علوم ورزشی بهترین زمان برای مصرف پروتئین برای عضله سازی چه زمانی است؟


آنچه در این مقاله می خوانید

پروتئین آن نوعی پروتئین است که در شیر و محصولات لبنی یافت می شود. این مکمل علاوه بر محبوبیت ، یک سوال متداول را نیز مطرح می کند: بهترین زمان برای مصرف پروتئین آن چه زمانی است؟ ما را دنبال کنید. پروتئین آن به سرعت جذب بدن می شود و حاوی اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز برای رشد ماهیچه ها است.

این نوع پروتئین حاوی لاکتوز است و چربی آن مشتق شده است. مصرف پروتئین می تواند راهی ساده برای دریافت پروتئین مورد نیاز هر روز ورزشکار علاوه بر رژیم غذایی باشد. حتی برای علاقه مندان به تناسب اندام و همچنین کسانی که سعی در کاهش وزن دارند یا می خواهند کمبود پروتئین در رژیم غذایی خود را جبران کنند. پروتئین هایی که تمام اسیدهای آمینه ضروری را تامین می کنند بهترین هستند. مکمل پروتئینی آن همچنین چیزی است که تمام اسیدهای آمینه ضروری را تأمین می کند.

انواع پروتئین ها

چندین نوع پروتئین وجود دارد که معروف ترین آنها 3 نوع کنسانتره ، جدا شده و هیدرولیز شده است و تفاوت اصلی آنها در روش پردازش است.

  • غلظت پروتئین V: این نوع پودر پروتئین حدود 70 تا 80 درصد پروتئین ، مقداری لاکتوز و چربی دارد و طعم خوبی دارد.
  • پروتئین جدا شده V: این نوع پروتئین حاوی 90 درصد یا بیشتر آن پروتئین است و لاکتوز و چربی کمتری دارد.
  • پروتئین وی هیدرو جداسازی: این نوع پودر پروتئین سطح انسولین را در مقایسه با پودرهای جدا شده 28 تا 43 درصد افزایش می دهد.

فواید مصرف پروتئین آن

رایج ترین استفاده از پروتئین آن افزایش قدرت و توده عضلانی است. این مکمل در تأمین پروتئین ها و اسیدهای آمینه لازم بدن که به عنوان بلوک های سازنده برای افزایش رشد ماهیچه ها استفاده می شود ، نقش دارد. همچنین باعث افزایش ترشح هورمون های آنابولیک مانند انسولین می شود که در رشد ماهیچه ها نقش دارند.

پروتئین آن حاوی مقدار زیادی اسید آمینه لوسین است ، اسید آمینه ای که باعث تحریک سنتز پروتئین ماهیچه می شود. علاوه بر این ، نرخ جذب بالاتری نسبت به سایر پودرهای پروتئینی دارد. لازم به ذکر است که مصرف پروتئین آن در صورت مصرف قبل ، حین یا بعد از ورزش ، تأثیر بیشتری بر رشد ماهیچه ها خواهد داشت. این اثر بعد از ورزش بیشتر خواهد بود.

بهترین زمان برای مصرف پروتئین

طبق تحقیقات جدید ، زمان مشخصی برای مصرف پروتئین وی در نظر گرفته نشده است ، زیرا در مجموع میزان مصرف پروتئین در طول روز مهمترین عامل سنتز پروتئین و تحریک رشد ماهیچه ها است ، اما اگر بخواهیم میزان مصرف پروتئین را بیش از زمان موارد زیر توصیه می شود در طول روز منتقل شود.

پروتئین آن را صبح بعد از بیدار شدن مصرف کنید

صبحانه یک وعده غذایی بسیار مهم است – می تواند روز شما را خوشایند یا مختل کند. پس از یک خواب طولانی شبانه که به طور متوسط ​​8 ساعت طول می کشد ، بافت های عضلانی بدن تشنه پروتئین هستند. در نتیجه ، به دلیل هضم سریع پروتئین های آن ، میزان جذب آن بسیار زیاد است.

قبل از آموزش

دومین اولویت برنامه ریزی برای مصرف پروتئین قبل از ورزش است. اگر 60 تا 30 دقیقه قبل از ورزش 20 تا 30 گرم پروتئین مصرف کنید ، میزان اسیدهای آمینه در خون شما افزایش می یابد و پروتئین ، که در حین ورزش مدام تجزیه می شود ، به سرعت جایگزین می شود. این جبران سریع پروتئین منجر به حداکثر رشد بافت ماهیچه ای می شود.

مصرف پروتئین وی پس از ورزش

برنامه سوم مصرف پروتئین وی پس از ورزش است. مجله علوم ورزشی: این فاصله طلایی به عنوان پنجره آنابولیک شناخته می شود. (البته برخی از مطالعات حتی پنجره آنابولیک را تا 2 ساعت می نامند.) عضلات با ترمیم این اشک ها رشد می کنند که به معنی حجم و قدرت بیشتر است.

پروتئین آن ، همانطور که گفته شد ، یکی از پروتئین هایی است که تمام اسیدهای آمینه ضروری را تأمین می کند ، بنابراین با طیف گسترده ای از اسیدهای آمینه ، وظیفه ترمیم بافت ماهیچه ای آسیب دیده را بر عهده دارد. توجه داشته باشید که هرچه فاصله بین مصرف پروتئین وی و لحظه اتمام تمرین کوتاهتر باشد ، مصرف آن برای ماهیچه ها بیشتر است.

به خاطر داشته باشید که اگر پروتئین مصرفی شما زیاد است ، نیازی به گنجاندن پروتئین در رژیم غذایی شما نخواهد بود.

قبل از خواب

با توجه به اینکه ماهیچه های بدن به دلیل خواب شبانه و عدم مصرف غذا در این مدت از پروتئین بی بهره نیستند ، بهتر است در این زمان از مکمل پروتئین استفاده کنید. با خوردن پروتئین قبل از خواب ، مطمئن می شوید که ماهیچه های شما بلوک های لازم برای رشد را دارند. تحقیقات نشان می دهد که مصرف پروتئین به بدن شما کمک می کند تا در حالت کاتابولیک بماند و عضله بسازد.

البته در این مرحله تفاوت جزئی وجود دارد و آن این است که پروتئین مصرف شده قبل از خواب شب بهتر از پروتئین کازئین یا مخلوطی از پروتئین و کازئین است. کازئین همچنین یک پروتئین مشتق از شیر است که دیرتر از پروتئین جذب می شود و مصرف آن پروتئین ماهیچه ای مورد نیاز در خواب شب را تأمین می کند.

پروتئین آن را روزانه بدون ورزش مصرف کنید

اگر بگوییم که دریافت پروتئین در روزهای بدون تمرین مهمتر از روزهای تمرین است. ناگفته نماند که اگرچه کمی اغراق آمیز است ، اما در حقیقت دریافت نکردن پروتئین کافی در روزهای تعطیل می تواند مانع رشد ماهیچه ها و عملکرد بهتر ورزشی در روزهای تمرین شما شود. بنابراین تغییری در میزان مصرف پروتئین ایجاد نمی شود ، شما می توانید با مصرف مکمل ها یا غذاهای حاوی پروتئین نیاز را برطرف کنید.

پروتئین آن را با شیر مصرف کنید

افزودن پروتئین آن به شیر میزان دریافت پروتئین را افزایش می دهد. از طرف دیگر ، خود شیر علاوه بر اینکه حاوی پروتئین است ، حاوی پروتئین کازئین و کربوهیدرات ها نیز می باشد. کربوهیدرات موجود در 1 لیوان شیر می تواند در بازسازی ذخایر گلیکوژن از دست رفته پس از ورزش و مصرف پروتئین در بازسازی ماهیچه ها موثر باشد. شیر همچنین حاوی چربی است ، چربی موجود در شیر می تواند در ایجاد ماهیچه یا ساخت عضله نقش داشته باشد.

اگر در تلاش برای افزایش وزن هستید و به میزان کالری علاقه ندارید ، باید از این محلول استفاده کنید. اگر اهل Hardgainer یا لاغر هستید و نیاز به افزایش وزن دارید ، می توانید از شیر استفاده کنید.

نوشیدن شیر پرچرب در مقایسه با شیر کم چرب منجر به سنتز پروتئین بیشتر ماهیچه ها شده است. در واقع شیر پر چرب باعث افزایش مصرف اسیدهای آمینه در سلول ها و در نتیجه افزایش عضله سازی شده است. در افرادی که اختلال گوارشی ناشی از شیر ندارند ، ترکیب شیر با پروتئین ، مصرف پروتئین ، کربوهیدرات و چربی بیشتری را در بدن آنها افزایش می دهد.

پروتئین آن را با آب مصرف کنید

افرادی که نمی خواهند شیر را با پروتئین ترکیب کنند می توانند پروتئین را با آب مخلوط کرده و بنوشند. به دلیل کمبود کربوهیدرات ، پروتئین و چربی در آب ، میزان کالری موجود در آب صفر است. زیرا هیچ ماده ای در آب وجود ندارد که حاوی کالری باشد. بنابراین ، ترکیب آن با آب کالری کمتری نسبت به ترکیب با شیر دارد ، بنابراین افرادی که می خواهند پس از ورزش فقط پروتئین دریافت کنند و رژیم غذایی آنها بعد از تمرین کربوهیدرات و چربی ندارد ، می توانند پروتئین خود را با آب و نوشیدنی مخلوط تکمیل کنند.

توضیح نهایی

بهترین زمان برای مصرف پروتئین آن به طور منظم برای شما توضیح داده می شود. اما به طور کلی میزان مصرف پروتئین به عنوان مکمل بستگی به میزان دریافت پروتئین برای هر فرد در روز از طریق غذا دارد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع: یک و دو


دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *