نوت گرام

هر بار که خم می شوید یا می ایستید آن را احساس کنید. این همان درد الهام‌بخشی است که به پایین کمر شما می‌تابد و به نظر می‌رسد که هرگز به طور کامل از بین نمی‌رود. گاهی اوقات به عنوان کمردرد یا اسپوندیلوز شناخته می شود، یکی از شایع ترین اشکال درد مزمن در بزرگسالان است.

شاید شما در حال استراحت هستید، امیدوارید که کمردرد شما فقط به زمان نیاز دارد تا بهبود یابد. اما اکثر پزشکان در حال حاضر مبتلایان به کمردرد را تشویق می کنند تا فعال باشند و کمر و عضلات مربوط به آن را به عنوان بهترین درمان تسکین دهنده حرکت دهند.

حرکت می تواند به تسکین کمردرد کمک کند، اما فقط نوع مناسب. از ورزش هایی که استرس و فشار زیادی را به کمر وارد می کنند، خودداری کنید. بنابراین چه تمرین هایی را باید انتخاب کنید؟ این تا حدی به شدت درد و علت آن بستگی دارد. بنابراین، همیشه باید قبل از انجام هر گونه فعالیت شدید برای کمردرد، توصیه پزشک خود را دریافت کنید.

اسلایدهای زیر چندین تمرین ساده را ارائه می‌دهند که می‌توانند به تسکین کمردرد کمک کنند، و همچنین برخی از فعالیت‌هایی را که باید اجتناب کنید برجسته می‌کند. با تایید پزشک، افزودن این حرکات به برنامه ورزشی می تواند شما را از دردهای آزاردهنده روزانه رها کند و به سلامت کلی شما منجر شود.

تناسب اندام اغلب یک درمان عالی برای کمردرد است، اما برخی از حرکات فواید کمی برای سلامتی دارند. لمس انگشتان پا می تواند به کمر شما آسیب برساند. لمس انگشتان پا از حالت ایستاده می تواند با وارد کردن فشار بیش از حد به رباط ها و دیسک های ستون فقرات، سیاتیک و سایر شرایط را تشدید کند. یکی دیگر از دلایل نگرانی این است که لمس انگشتان پا می تواند باعث کشش همسترینگ و ماهیچه های کمر شما شود.

درد چقدر زیاد است؟

هر زمان که یک ورزش جدید را شروع کنید می توان کمی ناراحتی و درد خفیف را انتظار داشت. همانطور که برای سلامتی بهتر و تقویت عضلات خود تلاش می کنید، این درد و ناراحتی باید از بین برود. اما هنگامی که یک برنامه تناسب اندام باعث علائم درد متوسط ​​یا شدید می شود که بیش از ۱۵ دقیقه طول می کشد، باید تمرین خود را ترک کرده و به پزشک خود مراجعه کنید.

کرانچ ها برای کمر شما عالی هستند. کرانچ جزئی معده یک تمرین کلاسیک تقویت عضلات شکم است. کرانچ های جزئی باعث افزایش قدرت در عضلات پایین کمر و معده می شود و این تمرین را برای افراد مبتلا به اسپوندیلوز ایده آل می کند.

در اینجا نحوه استفاده حداکثری از تمرینات جزئی شکم آورده شده است:

• به پشت دراز بکشید و پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید و زانوهای خود را خم کنید.
• شانه های خود را از روی زمین بلند کنید و دست ها را پشت سر یا بازوها را دور سینه خود قرار دهید. مطمئن شوید که عضلات شکم شما سفت شده است.
• در حالی که شانه های خود را بالا می آورید، نفس بکشید. از رانندگی با آرنج (یا کشیدن گردن از روی زمین با بازوها) خودداری کنید.
• یک ثانیه صبر کن سپس به صورت کنترل شده خود را به زمین برگردانید.
• هشت تا ۱۲ تکرار را تکرار کنید. به یاد داشته باشید که از فرم صحیح پیروی کنید، که از فشار بیش از حد ستون فقرات جلوگیری می کند. در طول تمرین، پاها، دنبالچه و کمر خود را روی زمین نگه دارید.

دراز و نشست یک استاندارد تناسب اندام است، اما آنقدرها که فکر می کنید در تقویت قلب شما خوب نیست.

اگرچه اکثر مردم تمرینات نشستن را یک فعالیت تقویت کننده معده می دانند، اما در واقع افراد هنگام انجام این تمرین بیشتر از باسن خود استفاده می کنند تا شکم.

این نه تنها انتخاب بدی برای قدرت مرکزی بدن است، بلکه تمرینات نشسته باعث ایجاد فشار بر روی دیسک های ستون فقرات می شود که می تواند با افزایش به جای کاهش کمردرد منجر به آسیب شود. برای حفظ سلامتی و بهبود کمردرد، تمرینات مناسب تری مانند آنهایی که با جزئیات بیشتر توضیح داده شده است را امتحان کنید

عضلات همسترینگ کشیده می شوند تا پشت پای شما شل شود، زیرا ماهیچه هایی وجود دارند که از کار قسمت تحتانی ستون فقرات حمایت می کنند. همانطور که در عکس نشان داده شده است، این کشش است که از استفاده از حوله یا نوار تناسب اندام سود می برد.

برای انجام کشش همسترینگ مراحل زیر را دنبال کنید:

• ابتدا به پشت دراز بکشید و یک زانو را خم کنید.
• در مرحله بعد، یک حوله را زیر توپ پا روی پایی که خم نشده است قرار دهید.
• به آرامی حوله را با زانوی صاف به عقب بکشید. باید کشش ملایمی را در پشت پای خود احساس کنید.
• کشش را حداقل ۱۵-۳۰ ثانیه نگه دارید.
• برای هر پا، ۵ بار تکرار کنید.

گاهی اوقات، بالا بردن پاها به عنوان درمان های مفید برای کمردرد پیشنهاد می شود. زیرا به تقویت عضلات شکم کمک می کند که نقش مهمی در سلامت کمر دارند. متأسفانه، دراز کشیدن به پشت و بالا بردن پاها در کنار هم می تواند کمردرد را تشدید کند و حتی ممکن است باعث آسیب شود.

به جای تکیه بر لیفت پا برای بهبود سلامت ستون فقرات، یک بلند کردن پا اصلاح شده برای کمردرد را امتحان کنید:

• ابتدا به پشت دراز بکشید. یک پا را صاف بگذارید و پای دیگر را روی زانو خم کنید.
• سپس به آرامی پای صاف را حدود شش اینچ از زمین بلند کنید و برای مدت کوتاهی در این حالت نگه دارید.
• در نهایت به آرامی پای خود را پایین بیاورید.
• ۱۰ بار با پای چپ تکرار کنید، سپس به پای راست بروید.

وقتی نوبت به کمردرد می رسد، سعی کنید به عنوان استراحتی از نشستن روی کاناپه، مقداری دیوار را چمباتمه بزنید. برای انجام صحیح و بدون آسیب این دیوار مراحل زیر را دنبال کنید:

• با فاصله ۱۰ تا ۱۲ اینچ پشت رو به دیوار بایستید.
• با احتیاط به دیوار تکیه دهید تا زمانی که ستون فقرات به سمت آن صاف شود.
• به آرامی روی دیوار بلغزانید تا زانوهایتان کمی خم شوند. پایین کمر خود را به دیوار فشار دهید.
• این حالت را به مدت ۱۰ دقیقه نگه دارید، سپس با احتیاط دیوار را به سمت بالا بلغزانید. ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

یکی دیگر از روش های درمانی برای علائم کمردرد، فشار دادن کمر است. در اینجا مراحل انجام می شود:

• روی شکم خود دراز بکشید. دست های خود را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید.
• روی دستان خود فشار دهید. باید احساس کنید که شانه هایتان شروع به بلند شدن از روی زمین می کنند.
• اگر می توانید این کار را راحت انجام دهید، آرنج های خود را درست زیر شانه هایتان روی زمین قرار دهید. سپس چند ثانیه را در موقعیت بگذرانید.

او یک گنجشک است! این یک سگ است! نه، این یک برنامه تناسب اندام برای تسکین کمردرد است! Flying Hound یک راه عالی برای یادگیری تثبیت کمر در هنگام حرکات بازوها و پاها است. در اینجا نحوه انجام آن آمده است:

• برای شروع روی دست و زانو بنشینید.
• عضلات شکم خود را سفت کنید.
• با یک پا، در حالی که باسن خود را در یک سطح نگه دارید، آن را از پشت خود بلند کرده و دراز کنید.
• این وضعیت را برای پنج ثانیه کامل نگه دارید.
• حالا به سمت پای دیگر حرکت کنید.
• برای هر پا، ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید. برای یک چالش اضافی، سعی کنید زمان نگه داشتن هر بالابر را طولانی کنید.
• برای هر بار تکرار، سعی کنید بازوی مخالف خود را در مقابل خود بالا بیاورید و دراز کنید.
• اجازه ندهید که عضلات کمر شل شوند.
• در وضعیت خود بمانید – دستها یا پاهای خود را بالاتر از حد توان پایین نیاورید.

در اینجا روش دیگری برای پمپاژ خون از پاهای شما به عنوان درمانی برای علائم کمردرد وجود دارد. این دستورالعمل ها را برای انجام یک تمرین زانو تا سینه ایمن دنبال کنید.

• به پشت دراز بکشید. پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید و زانوهای خود را خم کنید.
• زانوی راست خود را تا قفسه سینه بکشید. پای چپ خود را صاف روی زمین نگه دارید.
• ۱۵-۳۰ ثانیه نگه دارید. در همین حال، مطمئن شوید که کمر خود را صاف روی زمین نگه دارید.
• سپس زانوی راست خود را پایین بیاورید. روال را با پای چپ تکرار کنید.
• برای هر پا، دو تا چهار بار از زانو تا سینه تمرین کنید.

قبل از اینکه کمردرد با علائم معمول روی زمین گیر کند، سعی کنید به پشت دراز بکشید تا لگن کمی کج شود. این تمرین برای تقویت لگن شما طراحی شده است که اغلب با عضلات مرکزی در امتداد ستون فقرات شما هماهنگ است. اطمینان از اینکه شکم شما قادر است سهم خود را بیرون بکشد به این معنی است که درد ستون فقرات شما دلیل کمتری خواهد داشت.

• در حالی که پشت و بالاتنه خود را روی زمین قرار دهید و زانوهایتان را خم کنید. پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید.
• شکم خود را بکشید. تصور کنید ناف شما به سمت ستون فقرات کشیده می شود – این به سفت نگه داشتن شکم شما کمک می کند. وقتی این کار را انجام می‌دهید، متوجه می‌شوید که در حالی که کمر و ستون فقرات روی زمین فشار می‌آورند، باسن‌تان تاب می‌خورد.
• این حرکت را به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید و اجازه دهید نفس شما به آرامی داخل و خارج قفسه سینه شود.
• شیب لگن خود را ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

پل برای علائم کمردرد بسیار مفید است. این تمرین به تقویت بسیاری از بازیکنانی که پشت شما را حمایت می کنند مانند همسترینگ، باسن، شکم عرضی، شکم و باسن کمک می کند. همچنین به طور مستقیم کمر شما را تقویت می کند. برای اطمینان از یک تمرین پل ایمن و مفید، این مراحل را دنبال کنید:

• در حالی که پشت خود را روی زمین قرار دهید، زانوهای خود را خم کرده و پاشنه های خود را با زمین لمس کنید.
• پاشنه های خود را در زمین فرو کنید. عضلات باسن را منقبض کنید. باسن خود را بالا بیاورید تا شانه ها، باسن و زانوها در یک خط مستقیم قرار گیرند.
• این وضعیت را به مدت شش ثانیه نگه دارید.
• به آرامی باسن خود را به زمین برگردانید و حدود ۱۰ ثانیه به خود استراحت دهید.
• پل ها را هشت تا ۱۲ بار تکرار کنید.

هنگام پل زدن باید چند نکته را به خاطر بسپارید. ابتدا سعی کنید هنگام بالا رفتن باسن کمر خود را قوس ندهید. پس از آن از توده پرهیز کنید. می توانید این کار را با سفت نگه داشتن شکم قبل و در حین لیفت انجام دهید.

اگر وزنه برداری به درستی انجام شود، کمردرد را تشدید نمی کند. در واقع، با شروع وزنه برداری برای تقویت کمر و حمایت از اعضای بدن، ممکن است احساس کنید که درد شروع به کاهش می کند.

با این حال، هنگامی که کمر درد شما به طور ناگهانی ظاهر می شود (آنچه پزشکان آن را درد حاد می نامند)، استرس اضافی ناشی از تمرینات وزنه برداری می تواند شما را در مسیر آسیب قرار دهد و به طور بالقوه منجر به آسیب شود. برای استفاده از وزنه برداری به عنوان درمانی برای کمردرد، با پزشک خود صحبت کنید. پزشک می تواند به شما توصیه کند که وزنه بردارید یا نه. در صورت توصیه، پزشک می تواند به شما توصیه کند که از کدام ورزش ها خودداری کنید.

تمرینات هوازی برای کمر و کل بدن شما مفید است. تمرینات هوازی – که گاهی اوقات کاردیو نیز نامیده می شود – به تقویت کل سیستم قلبی عروقی، از ریه ها و قلب گرفته تا خود رگ های خونی کمک می کند. ورزش های هوازی می تواند شامل دوچرخه سواری، شنا، پیاده روی یا بسیاری از ورزش های دیگر باشد که ضربان قلب شما را بالا می برد و شما را در حال حرکت نگه می دارد. برای شروع، یک جلسه کوتاه را امتحان کنید. سپس با گذشت زمان، با بهبود استقامت، جلسه را طولانی تر کنید.

از آنجایی که کمردرد گاهی نیاز به مراقبت ویژه دارد، شنا را به عنوان درمانی برای علائم خود امتحان کنید. در حین شنا، آب از وزن بدن شما حمایت می کند و به کمر شما استراحت می دهد. مراقب باشید از هر گونه سکته ای که بدن شما را به پیچ و تاب می اندازد اجتناب کنید.

به نظر می رسد روتینی که شامل تقویت و کشش با تاکید بر هسته شکم است برای کسانی که علائم کمردرد دارند ایده آل باشد. پیلاتس یک تمرین تمرینی است که گاهی اوقات از وسیله ای به نام ریفرمر (افزایش مقاومت با استفاده از فنرها) برای تاکید بر انعطاف پذیری و استقامت و همچنین قدرت استفاده می کند. اما بسیاری از تمرینات پیلاتس را می توان بدون هیچ وسیله خاصی انجام داد.

با کمک یک مربی با تجربه، پیلاتس ممکن است به برخی از افراد مبتلا به کمردرد کمک کند. مطمئن شوید که معلم شما در همان ابتدا از درد شما مطلع است، زیرا ممکن است لازم باشد برخی از حرکات را نادیده بگیرید.