ورزش علوم ورزشی در ماه رمضان


آنچه در این مقاله می خوانید

در ماه رمضان ، آن دسته از ورزشکارانی که روزه می گیرند تجربه می کنند که وضعیت تغذیه و شدت و زمان تمرین تغییر می کند و لازم است نوع تغذیه و تمرینات متناسب با روزه برنامه ریزی شود تا کوچکترین مقدار و تجربه کاهش عملکرد ، در این مقاله ما شما را در مورد نحوه برنامه ریزی رژیم غذایی و ورزش در ماه رمضان راهنمایی می کنیم.

بهترین زمان برای ورزش در ماه رمضان

با توجه به اینکه بسیاری از ورزشکاران به دلیل عدم آمادگی جسمانی نمی توانند تمرینات خود را در ماه رمضان رها کنند ، بنابراین توصیه می شود در صورت انجام تمرینات سنگین و طولانی مدت ، بین صبح تا افطار ، از فعالیت بدنی و ورزش و پست خودداری کنید. افطار را به تعویق بیندازید. توصیه ما این است که شدت و حجم تمرینات را در این ماه کاهش دهید و با جنبه حفظ تناسب اندام بیشتر تمرین کنید.

در ماه رمضان چند جلسه در هفته باید تمرین کنیم؟

در ماه رمضان ، شرایط به گونه ای است که نمی توانیم همانند ماه های دیگر ، همان تعداد جلسات آموزشی یا همان برنامه قبلی را که دشوار بود انجام دهیم ، توجه داشته باشید که در ماه رمضان ، هدف ما بهبود آمادگی جسمانی یا افزایش آن نیست. ماهیچه؛ در عوض ، هدف این است که آن را حفظ کنید ، بنابراین می توانید 2-3 جلسه تمرین در هفته انجام دهید ، به طوری که در حالی که استراحت کافی دارید ، این مناسبت فرصت مناسبی را برای بدن برای تجدید منابع انرژی فراهم می کند.

همچنین فعالیت بدنی و ورزش در طول روزه داری و در طول روز نباید بیش از 30 دقیقه طول بکشد و در نهایت اگر این زمان کوتاه بود نباید بیش از 45 دقیقه طول بکشد و اگر تمرین در هوای گرم و زیر نور خورشید باشد ، مدت زمان کمتر کمتر از این مقدار توصیه می شود. همچنین به دلیل گرمای هوا ، بهتر است فعالیت های ورزشی خود را در خارج از منزل و زیر نور آفتاب انجام ندهید.

شدت ورزش را جدی بگیرید

در ماه رمضان ، به دلیل ساعات طولانی روزه داری ، اگر بخواهید مثل روزهای عادی ورزش کنید ، مطمئناً مشکل خواهد بود. این بدان معناست که شدت تمرین نباید مانند روزهای گذشته باشد. زیرا ذخایر انرژی بدن به پایان می رسد و بدن نمی تواند به تمرینات با شدت بالا واکنش مثبت نشان دهد. بنابراین ، شدت تمرین خود را کاهش دهید.

اگر بخواهیم قبل از افطار تمرین کنیم چطور؟

ورزش در ماه رمضان - بهترین زمان تغذیه و ورزش در ماه رمضان

در صورت نیاز به ورزش قبل از افطار ، ورزش باید حداقل یک تا دو ساعت با افطار فاصله داشته باشد و برای جلوگیری از افت فشار خون ، سرگیجه ، سردرد و حالت تهوع که در سوء تغذیه پس از ورزش رخ می دهد ، ضروری است. سبک و متوسط ​​ورزش کنید و برای مسابقات مهم در ماه رمضان با متخصص تغذیه مشورت کنید.

اگر قصد دارید قبل از افطار و در طول روز ورزش کنید ، برای جلوگیری از تعریق زیاد آب ، تمرینات هوازی انجام ندهید ، سعی کنید برنامه ورزشی را با چند دقیقه ورزش سبک خلاصه کنید. اگر می خواهید بعد از افطار تمرین کنید ، خوب است دو تا سه ساعت بعد از افطار وقت بگذارید ، زیرا فاصله بین غذا خوردن و ورزش به بدن این امکان را می دهد که غذا را هضم کند و خون به راحتی به عضلات ورزشکاران جریان می یابد.

چگونه می توان از از دست رفتن بافت ماهیچه ای در ماه رمضان جلوگیری کرد؟

شکی نیست که روزه داری اثر کاتابولیک دارد و باعث کاهش توده عضلانی می شود. بنابراین ، مصرف پروتئین در وعده های غذایی روند کاهش توده عضلانی را کند می کند. اگر روزه می گیرید و تمرین بدنسازی یا هر ورزش دیگری است ، بهتر است به حفظ وضعیت بدنی خود در این ماه توجه کنید ، نه اینکه حجم ماهیچه ها را افزایش دهید یا ورزش کنید ، زیرا وضعیت تغذیه در این ماه برای این افراد مناسب نیست. انواع اهداف

توصیه های کلی برای آموزش در ماه رمضان

  • اگر برنامه ورزشی سبک دارید ، تمرینات را صبح انجام دهید.
  • بهتر است در هوای سرد بدون نور مستقیم خورشید 20 تا 30 دقیقه تمرین کنید.
  • اگر برنامه تمرینی شما آسان نیست ، تمرینات را یک ساعت بعد از افطار انجام دهید ، هرچه فاصله تا افطار بیشتر باشد ، بهتر است.
  • شدت تمرینات را افزایش ندهید و سعی کنید تمرینات سبک انجام دهید

تغذیه ورزشکاران در ماه رمضان – سحر

ورزش در ماه رمضان - بهترین زمان تغذیه و ورزش در ماه رمضان

تغذیه ورزشکاران در ماه رمضان موضوعی نگران کننده است. بنابراین این روزها باید پوشش تغذیه ای مناسبی داشته باشند ، به ویژه در حین ورزش ، در غیر این صورت ذخایر گلیکوژن در بدن آنها دچار مشکل می شود. نیازهای ورزشی برای اکثر ورزشکاران عمدتا شامل قندها و کربوهیدرات ها است که در بدن محدود است و چون مغز انسان فقط (اما نه همیشه) قند مصرف می کند ، ممکن است ورزشکار دچار کمبود قند شود.

به همین دلیل ، کمبود قند در بدن می تواند مشکلاتی مانند فشار خون پایین ایجاد کند ، که ورزشکاران روزه دار می توانند با مصرف انرژی ، غذاهای شیرین و کربوهیدرات مانند پاستا ، سیب زمینی شیرین در سحر از این مشکل جلوگیری کنند. البته سعی کنید کربوهیدراتهای پیچیده بخورید ، سبزیجات را به هیچ وجه فراموش نکنید و مطمئن شوید که یک وعده غذایی کامل پروتئینی می خورید. این دو مورد از گرسنگی جلوگیری کرده و نیازهای بدن را برطرف می کند.

به طور کلی ، خوردن غذاهای دیر هضم باعث می شود دیرتر احساس گرسنگی کنید. غلات ، مانند جو ، گندم ، جو دوسر ، لوبیا ، عدس ، آرد گندم کامل ، برنج قهوه ای (برنج قهوه ای) و غذاهای غنی از پروتئین. این شامل غذاهای دیر هضم می شود. همچنین انواع میوه ها و انواع آجیل های کم نمک مانند پسته ، بادام ، فندق و گردو مواد مناسبی برای جبران کمبود انرژی ورزشکاران روزه دار در فاصله بین افطار تا خواب است. در میان روغن ها روغن زیتون اصلی و سالم نیز وجود دارد! حتما آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

نمونه غذایی که در سحرگاه تغذیه می شود

  • تخم مرغ
  • سینه مرغ
  • پروتئین شیک
  • بلغور جو دوسر
  • فرنی گندم
  • کره بادام زمینی
  • موز
  • عسل
  • کشمش یا خرما
  • سبزیجات فیبر دار
  • روغن دانه کتان
  • روغن زیتون (ممتاز درجه یک)
  • مقدار زیادی آب

تغذیه ورزشکاران در افطار

ورزش در ماه رمضان - بهترین زمان تغذیه و ورزش در ماه رمضان

خوردن افطار باید سبک باشد تا به معده فشار نیاورد و همچنین قابل هضم و انرژی زا باشد زیرا لازم است که قند به سرعت جذب شود و انرژی تولید کند. غذاهایی مانند شیر ، خرما ، کشمش و انجیر خشک در این دسته قرار می گیرند که به جبران کمبود قند در بدن کمک می کند. اما به خاطر داشته باشید که برخی از غذاها سرشار از قند هستند. حتما مایعات بدن را تامین کرده و در فواصل کوتاه مقداری آب بنوشید. حتماً برای افطار مکمل پروتئینی بخورید و قبل از خواب این غذا را تکرار کنید. توصیه می کنیم از مکمل هایی مانند BCAA برای جلوگیری از آسیب بافت ماهیچه ای استفاده کنید.

بعد از افطار ، مطمئن شوید که وعده غذایی شما حاوی کربوهیدرات ، چربی و پروتئین است تا نیاز بدن شما تامین شود و از آسیب ماهیچه ای رنج نبرید. ورزشکاران باید مراقب باشند که در هنگام افطار از مقدار زیادی کدو و بامیه اجتناب کنند ، زیرا در صورت مصرف زیاد ، انسولین خون بالا می رود و قند به سرعت جذب سلول ها می شود. در نتیجه انسولین بالا می ماند و قند خون پایین می ماند و در افراد احساس ضعف شدید یا گرسنگی می کند. زیرا هیپوگلیسمی در طول روزه داری به ویژه در نیمه دوم روز رخ می دهد. دوومیدانی رعایت موارد فوق برای ورزشکاران حرفه ای و معمولی ضروری است.

آب ، آب و آب!

از دست دادن آب بدن ، کاهش حجم خون و مایعات از جمله تاثیرات روزه بر بدن ورزشکار یا سایر افراد است.به مغز و ماهیچه ها اکسیژن رسانی کنید تا آب و مایعات را در سحر و افطار مصرف کنند. کم آبی بدن می تواند قدرت بدنی ورزشکار را تا 19 درصد کاهش دهد و اگر هوا گرم باشد ، کم آبی بدن می تواند زندگی را تهدید کند.

توصیه می شود بین افطار و صحرا حداقل 8 تا 12 لیوان آب مصرف کنید. در آب و هوای معتدل ، میزان آب مورد نیاز بدن افراد غیرورزشکار 2.5 لیتر آب است که باید از مواد مصرفی به بدن تامین شود. ورزشکاران به دلیل فعالیت و تعریق زیاد در بدن خود به دلیل ورزش ، در نوشیدن آب یا آب میوه های شیرین به جز چای در سحر و افطار مشکلی نخواهند داشت.

مصرف زیاد نمک ، دفع مایعات و اسید فولیک از بدن را می توان از عوامل تشنگی دانست ، با رژیم متعادل و صحیح ، نمک کافی به بدن ورزشکاران می رسد و نیازی به استفاده از نمک اضافی نیست. توصیه می شود ورزشکاران از آب تازه و آب میوه استفاده کنند و از غذاهایی که باعث کم آبی بدن می شوند خودداری کنند.

فعالیت ورزشی سنگین برای نوجوانان روزه دار

متخصصان تغذیه به نوجوانانی که معمولاً فعال هستند توصیه می کنند که برای جلوگیری از ضعف جسمانی در ماه مبارک رمضان از ورزش های سنگین خودداری کنند. فعالیت بیش از حد نوجوانان در روزه داری در ماه رمضان منجر به افزایش مصرف انرژی و افزایش تعریق در ساعات روز می شود که می تواند منجر به سوء تغذیه خفیف یا شدید شود. بهترین ورزش در ماه رمضان شنا و پیاده روی بعد از افطار است ، زیرا از گرفتگی عضلات و یبوست نیز جلوگیری می کند.

تهیه و تنظیم: elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *