4 نکته که باید در مورد خواب ، افزایش سن و کاهش وزن در پاییز امسال بدانید


با شروع پاییز و افزایش روزها ، ممکن است تمایلی به بلند شدن از رختخواب نداشته باشید ، یا شاید ناگهان خواب شما دچار اختلال بیشتری شود.

برای کسانی که می خواهند سن و مدیریت وزن را انتخاب کنند ، اختلال در خواب فصلی می تواند عواقب ناخواسته ای داشته باشد.

چرخه خواب شما تا حدی با میزان نوری که چشم شما دریافت می کند کنترل می شود. هنگامی که خورشید طلوع می کند ، بدن شما سیگنال دریافت می کند که زمان بیدار شدن است و هنگام غروب خورشید ، بدن شما ملاتونین بیشتری تولید می کند تا به خواب شما کمک کند.

بنابراین ، روزهای کوتاه تر به معنای انگیزه کمتری برای بیدار ماندن است. برای برخی ، این منجر به خواب بیشتر یا احساس خستگی در طول روز می شود ، برای برخی دیگر می تواند منجر به خواب غیر مرتبط شود ، مانند اینکه ابتدا راحت بخوابید و سپس شب ها بیش از حد بیدار شوید.

هورمون مسئول کنترل چرخه خواب و بیداری (که به ریتم شبانه روزی نیز معروف است) هورمون یخ زدگی یا انجماد ، کورتیزول است.

هورمون استرس کورتیزول نیز با افزایش وزن و میل به غذا در هنگام رشد مرتبط است. اگر با کم خوابی و خوردن غذا در شب دست و پنجه نرم می کنید ، ممکن است کورتیزول مقصر باشد.

در پدیده ای که تحت عنوان “پیشرفت فاز” شناخته می شود ، ریتم شبانه روزی به تدریج به خواب یک ساعته و نیم هر دهه از سن میانسالی تغییر می کند.

به گفته بنیاد خواب ، از سن 60-65 سالگی ریتم شبانه روزی تغییر کرده است ، بنابراین زمان خواب مطلوب 7 عصر تا 8 شب و زمان بیداری 3 صبح تا 4 صبح است.

کیفیت خواب نیز با افزایش سن کاهش می یابد ، همانطور که اغلب از خواب بیدار می شوید (و برای بسیاری از سفرهای نیمه شب به دستشویی).

متأسفانه ، خواب آلودگی در طول روز می تواند ریتم شبانه روزی را تغییر دهد و خوابیدن در شب را دشوار کند.

تاثیر یائسگی بر خواب

بسیاری از زنان در دوران یائسگی متوجه مشکلات خواب می شوند. تحقیقات نشان می دهد که زنان یائسه ممکن است موارد زیر را در مقایسه با زنان قبل از یائسگی تجربه کنند:

  • کاهش کارایی خواب
  • مشکل خواب
  • مشکل در خواب ماندن

افزایش خطر اختلالات خواب بالای 60 سال

علاوه بر این ، تخمین زده می شود که 45 تا 62 درصد از افراد بالای 60 سال (در مقایسه با 2 درصد از زنان 30 تا 60 سال!) مبتلا به “سندرم آپنه انسدادی خواب” هستند ، که یک آپنه انسدادی خواب است که همراه با خواب آلودگی در طول روز من

کارشناسان می گویند افراد مسن به دلیل مشکلات خواب کمتر به دنبال مراقبت های پزشکی هستند و برخی پزشکان حتی ممکن است علائم خود را از دست بدهند ، زیرا مسائل قابل درمان اغلب عامل پیشرفت طبیعی پیری هستند.

نیازهای خواب برای بزرگسالان و جوانان یکسان است ، اکثر مردم حدود 7-8 ساعت خواب در شب نیاز دارند.

و با این حال ، طبق گفته بنیاد خواب ، افراد مسن بیشتر از دیگران محروم از خواب هستند و فقط 6.5-7 ساعت در شب وقت می گیرند.

این وسوسه کننده است که دستان خود را به هوا بیندازید و خواب خوب را به عنوان گذشته ای اعلام کنید ، با این وجود دلایل خوب زیادی برای بهبود کیفیت خواب وجود دارد.

خواب برای سلامت مغز مفید است

در تحقیقی که توسط موسسه ملی پیری انجام شده بود ، افراد 50-60 ساله که کمتر از 6 ساعت در شب می خوابیدند در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به زوال عقل در سنین بالاتر قرار داشتند.

خواب می تواند از بیماری های مزمن جلوگیری کند

خواب کمتر از 5 ساعت یا بیش از 9 ساعت در شب با افزایش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت ، بیماری های قلبی و چاقی مرتبط است. اثرات منفی روی سلامت روان (یعنی افزایش خطر ابتلا به افسردگی) نیز برای افرادی که خارج از 7-8 ساعت توصیه شده هستند ، مشاهده شده است.

خواب برای روحیه شما مفید است

خواب ضعیف با افزایش مقدار هورمون استرس کورتیزول همراه است که می تواند منجر به تحریک پذیری و استرس شود.

خواب می تواند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند

هنگام خواب سیستم ایمنی بدن شما سخت است ، چه بیمار باشید چه نباشید. خواب کافی می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک کند تا بتواند پس از تماس با بیماری ها مبارزه کند.

کم خوابی بر کاهش وزن تأثیر می گذارد

کمبود خواب پیامدهای بسیار مهمی برای کنترل وزن دارد. برآورد می شود که به ازای هر یک ساعت خوابی که از آن محروم هستید ، افراد 385 کالری اضافی بخورند.

از آن ریاضیات (و مطمئناً یک علم دقیق در اینجا نیست) ، یک ماه متوالی کمبود خواب می تواند بیش از 3 پوند افزایش یابد!

خواب ضعیف می تواند منجر به خوردن احساسی برای مدیریت خستگی و نوسانات خلقی شود. اگر در شب متوجه خوردن احساسی شدید ، راهنمای رایگان من را برای توقف بعد از پرخوری شام از دست ندهید.

خبر خوب این است که شما می توانید کارهای زیادی برای مراقبت از خود برای بهبود خواب انجام دهید!

قرار گرفتن در معرض نور را زیر نظر داشته باشید

برای کمک به تنظیم ریتم گردش خون ، سعی کنید تا آنجا که ممکن است صبح از نور طبیعی استفاده کنید. در معرض نور قرار گرفتن در شب باشید ، از برنامه های مسدود کننده نور آبی در تلفن و رایانه خود مانند حالت شب Apple استفاده کنید و اگر شب تلویزیون تماشا می کنید از عینک های محافظ نور آبی استفاده کنید.

اگر شما مانند من در پاییز یا زمستان در منطقه ای از جهان بدون نور زیاد خورشید زندگی می کنید ، در مورد استفاده از لامپ خورشیدی با پزشک خود مشورت کنید.

بهداشت خواب خود را بهبود بخشید

اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما برای خواب بهینه شده است. تاریک ، سرد ، آرام. محصولاتی مانند پرده های تیره ، ملحفه های خنک کننده ، یک تشک راحت و گوش بند یا توپ های نویز می تواند به شما کمک کند. تا آنجا که ممکن است از همان روال قبل از خواب پیروی کنید ، سعی کنید برنامه اولیه شب / صبح زود را برای انجام چرخه های طبیعی امتحان کنید.

محدود کردن غذا در اواخر شب

خوردن مقادیر زیاد غذا یا غذاهای غنی از قند / کربوهیدرات قبل از خواب می تواند قند خون و کورتیزول را متعادل کرده و خواب شما را مختل کند.

مکمل هایی برای خواب راحت

با پزشک خود در مورد مصرف ملاتونین به شکل مکمل صحبت کنید تا به بدن شما کمک کند بفهمد زمان خواب فرا رسیده است. به طور کلی ملاتونین به عنوان ایمن و غیر معمول تصور می شود ، می تواند به بدن شما در بازگرداندن چرخه خواب کمک کند.

کمک بگیر

اگر مدتی است که با مشکل خواب روبرو هستید ، برای کمک به پزشک مراجعه کنید.

آیا با تغییر فصل متوجه مشکلات خواب شده اید؟ آیا با افزایش سن کیفیت خواب یا زمان خواب کاهش یافته است؟ برای بهبود خواب چه تلاش کرده اید؟ کار کرد؟