۲۵ ایده صبحانه با پروتئین بالا – رژیم دکتر


چه در سحر صبحانه بخورید و چه زمانی که خورشید در آسمان است، اگر آن را یک وعده غذایی غنی از پروتئین بخورید، برای بقیه روز آماده خواهید بود.

با خوردن پروتئین بیشتر، برای کاهش وزن و چربی بدن و در عین حال حفظ عضلات و بالا نگه داشتن میزان متابولیسم خود، آمادگی بیشتری برای کاهش وزن و چربی بدن خواهید داشت.

این راهنمای مفید، نکات و ایده‌های زیادی را برای صبحانه‌های خوشمزه و پر پروتئین به شما می‌دهد که شامل موارد بسیار بیشتر از ژامبون و تخم‌مرغ است.

در پایان این راهنما، به طور خلاصه شواهد علمی را توضیح خواهیم داد که چرا باید پروتئین را در ابتدای روز خود اولویت بندی کنید و به استنادهای تحقیقاتی کلیدی پیوند دهید.

25 ایده برای صبحانه پر پروتئین_16x9


میزان پروتئین بالا را تعیین کنید

دکتر رژیم غذایی صبحانه با پروتئین بالا را به عنوان ارائه حداقل ۲۵ گرم پروتئین در هر وعده تعریف می کند. و حاوی ۲۵ درصد یا بیشتر پروتئین است.

درصد پروتئین به شما می گوید که چه مقدار کالری در یک غذا از پروتئین در مقایسه با چربی و کربوهیدرات خالص تامین می شود. هر چه این درصد بیشتر باشد، تراکم پروتئین در صبحانه بیشتر است (و پروتئین و سیری بیشتر برای کالری کمتری نیز وجود دارد).

بسته به قد و اهدافتان برای کاهش وزن یا کاهش چربی بدن، ممکن است بخواهید در هر وعده غذایی ۳۰ تا ۴۰ گرم پروتئین بخورید اگر زنی با جثه متوسط ​​هستید و ۳۵ تا ۵۰ گرم اگر قد متوسطی دارید. مرد اندازه

برای یافتن حداقل هدف پیشنهادی پروتئین روزانه بر اساس قد خود، به این نمودار مراجعه کنید.

حداقل پروتئین روزانه را هدف قرار دهید

ارتفاع زن مردان
زیر ۵’۴ (<163 سانتی متر) ۹۰ گرم ۱۰۵ گرم
۵’۴ تا ۵’۷ (۱۶۳ تا ۱۷۰ سانتی متر) ۱۰۰ گرم ۱۱۰ گرم
۵’۸ تا ۵’۱۰ اینچ (۱۷۱ تا ۱۷۸ سانتی متر) ۱۱۰ گرم ۱۲۰ گرم
۵’۱۱ تا ۶’۲ اینچ (۱۷۹ تا ۱۸۸ سانتی متر) ۱۲۰ گرم ۱۳۰ گرم
بیش از ۶’۲ (۱۸۸cm+) ۱۳۰ گرم ۱۴۰ گرم

اگر به تازگی یک رژیم غذایی با پروتئین بالا را شروع کرده اید، می توانید به آرامی مصرف گرم و پروتئین خود را افزایش دهید تا ببینید چه احساسی دارید و بدن شما چگونه واکنش نشان می دهد.

در تمام دستور العمل های این راهنما، مقدار پروتئین بر حسب گرم در هر وعده و درصد پروتئین در هر وعده را ارائه می دهیم.

ما چند گزینه را برای تنوع کمتر از ۲۵ درصد پروتئین در نظر گرفته‌ایم و برای کسانی که می‌خواهند به آرامی پروتئین خود را افزایش دهند، گزینه‌های بیشتری را در نظر گرفته‌ایم.

دستور غذا هرچه که باشد، اگر می‌خواهید پروتئین بیشتری اضافه کنید، یک سفیده تخم‌مرغ اضافه کنید یا یک غذای جانبی از یک غذای پر پروتئین دیگر سرو کنید. سعی کنید ژامبون ورقه شده، بیکن، پنیر، ماست، پنیر کوتیج، ماهی آزاد دودی یا منبع پروتئین دیگری مانند لبنیات، گوشت، ماهی یا حبوبات را اضافه کنید. هر کدام از اینها را روی یک بستر سبزی یا سبزیجات سرو کنید.

به جای قهوه، چای یا آب، اگر می‌خواهید نوشیدنی با پروتئین بالاتر همراه با صبحانه مصرف کنید، کتو لاته بدون لبنیات را امتحان کنید، که یک تخم مرغ کامل و روغن نارگیل را در فنجان قهوه صبحگاهی شما مخلوط می‌کند. یعنی ۶ گرم پروتئین اضافی.

نکته پایانی، بسیاری از مردم دوست دارند غذای محدود شده یا روزه متناوب بخورند و فقط دو وعده غذایی در روز بخورند، اغلب فقط ناهار و شام. اگر این الگوی ترجیحی شماست، سعی کنید پروتئین بیشتری را در اولین وعده غذایی خود در روز دریافت کنید – هر زمانی که آن را می خورید – تا در دو وعده غذایی به اهداف پروتئینی روزانه خود برسید.

بیا شروع کنیم.

دستور العمل های تخم مرغ

تخم مرغ ها بسته های طبیعی و بی عیب و نقص پروتئین کامل هستند. همه کاره، مقرون به صرفه، مغذی و خوشمزه است. می توان آن را سریع و آسان درست کرد. شما نمی توانید با خوردن تخم مرغ اشتباه کنید.

یک تخم مرغ بزرگ حاوی حدود ۶ گرم پروتئین است. برای رسیدن به هدف غنی از پروتئین، زنان باید حداقل سه تخم مرغ و مردان باید چهار تخم مرغ در هر نشستن همراه با منبع دیگری از پروتئین بخورند.

اما این به شما بستگی دارد که آن را بپزید: آب پز، آب پز، سرخ شده، درهم، پخته یا رنده شده در یک دستور جدید.

آیا می دانستید که دکتر رژیم غذایی بیش از ۸۰ دستور تخم مرغ دارد؟ اگر در بسیاری از احتمالات پیمایش کنید، مطمئناً یکی را پیدا خواهید کرد که دوست دارید.

در اینجا ۹ دستور العمل خوشمزه تخم مرغ غنی از پروتئین برای افزایش اشتهای شما برای صبحانه آورده شده است:

  1. صبحانه پر پروتئین با تخم مرغ، ژامبون و اسفناج:
    چه چیزی می تواند ساده تر باشد؟ سه تخم مرغ سرخ شده (یا چهار تخم مرغ اگر پسر هستید) در سمت آفتابی یا هر طور که دوست دارید. آنها با دو نوار بیکن کانادایی سرخ شده (که در بریتانیا به آن بیکن یا استیک نیز می گویند) سرو می شود. اسفناج بخارپز مقدار زیادی فیبر و مواد مغذی اضافه می کند. پروتئین: ۳۱ گرم پروتئین: ۳۳ درصد
  2. املت پوشیده شده با ژله پنیر:
    پوسته املت ترد که با پنیر درست شده است، مورد علاقه همیشگی دکتر دیت است، این دستور غذا را به سطح بعدی می برد. پروتئین: ۳۹ گرم پروتئین: ۲۶ درصد
  3. املت کتو کاپرز:
    املت دیگه؟ آه، اما این یک گیاهخوار کاملاً متفاوت است! این دستور العمل تطبیق پذیری تخم مرغ ها را با ترکیب موزارلای نرم، ریحان تازه و گوجه فرنگی در یک نمایش به سبک پیتزا با چهره باز نشان می دهد. یک تجربه املت کاملا متفاوت. پروتئین: ۳۳ گرم، ۲۵ درصد پروتئین.
  4. همه چیز به جز املت
    چه زمانی؟ املت دیگه؟ اما با آن طعم متفاوت با بوقلمون خوشمزه، بیکن، پنیر خامه ای و گوجه فرنگی خشک شده. ۳۵ گرم پروتئین: ۳۰ درصد پروتئین.
  5. فنجان تخم مرغ کاپیکولا:
    برش‌های نازک ژامبون کاپیکولا در یک تابه مافین می‌پیچید و یک فنجان ترد عالی برای نگهداری این تخم‌مرغ پخته شده درست می‌کند. آنها را در روزهای یکشنبه برای یک صبحانه سریع برای گرم کردن مجدد در طول هفته میل کنید. پروتئین (برای سه فنجان تخم مرغ): ۳۶ گرم؛ محتوای پروتئین: ۳۲٪
  6. پنکیک تخم مرغ کتو:
    در اینجا یک غذای عالی دیگر برای صبحانه وجود دارد که می توانید در روز یکشنبه درست کنید و در طول هفته برای صبحانه های سریع آماده شوید. آنها هم خوب یخ می زنند. پروتئین (برای سه پنکیک): ۳۹ گرم؛ محتوای پروتئین: ۳۰٪
  7. تخم مرغ پخته شده روی کتو:
    گوشت چرخ کرده، بوقلمون یا خوک – پخته شده با گوجه فرنگی و پنیر و روی آن تخم مرغ – یک غذای صبحانه مقوی و پر را درست می کند. پروتئین: ۴۱ گرم پروتئین: ۳۲ درصد
  8. بیکن کم کربوهیدرات و کلم پیچ با تخم مرغ سرخ شده
    کلم پیچ سرخ شده به اضافه شش نوار بیکن ترد، ۲۴ گرم پروتئین به این غذا اضافه می کند. سریع و پر کننده. پروتئین: ۳۰ گرم پروتئین: ۳۲ درصد
  9. صبحانه برگر بوقلمون با پروتئین بالا
    او این غذا را “صبحانه مرد گرسنه” نامیده است. همبرگر بوقلمون یا گوشت گاو را با بیکن، تخم مرغ، پنیر و گوجه فرنگی ترکیب کنید. پروتئین: ۵۹ گرم؛ محتوای پروتئین: ۳۷٪.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/