۱۰ غذای برتر برای نوجوانان چیست؟


یک نوجوان چه بخورد؟

نوجوانان و عادات غذایی آنها اغلب با غذاهای ناسالم و ناسالم مرتبط است که از غذاهای سرشار از کالری مانند پیتزا، همبرگر، سوسیس، بستنی، چیپس، بیسکویت به دست می آید.

نوجوانان و عادات غذایی آنها اغلب با غذاهای ناسالم و ناسالم مرتبط است که از غذاهای سرشار از کالری مانند پیتزا، همبرگر، سوسیس، بستنی، چیپس، بیسکویت به دست می آید. این غذاهای چرب و شیرین منجر به افزایش وزن ناسالم و چاقی شده است.

با این حال، آموزش، تشویق و تغذیه نوجوانان با غذاهای مغذی می تواند سلامتی خوب و عادات غذایی سالم را برای زندگی ارتقا دهد. در اینجا برخی از سالم ترین غذاها برای نوجوانان آورده شده است.

۱: غلات کامل

برخلاف غلات تصفیه شده، غلات کامل مملو از ویتامین ها، مواد معدنی، چربی های سالم و فیبر هستند.

برخلاف غلات تصفیه شده، غلات کامل مملو از ویتامین ها، مواد معدنی، چربی های سالم و فیبر هستند. خوردن فیبر به کاهش سرعت تجزیه نشاسته به قند کمک می کند که قند خون شما را متعادل نگه می دارد. همچنین به انتقال مواد زائد از طریق سیستم گوارشی کمک می کند، که به منظم نگه داشتن نوجوان شما کمک می کند.

غلات کامل منابع عالی برای موارد زیر هستند:

  • اهن
  • مس
  • منیزیم
  • فلز روی
  • سلنیوم

۲: سبزی با برگ تیره

سبزی های دارای برگ های تیره سرشار از آنتی اکسیدان ها، ویتامین های A، B، C، E و K و مواد معدنی مانند آهن و کلسیم هستند.

سبزی های دارای برگ های تیره سرشار از آنتی اکسیدان ها، ویتامین های A، B، C، E و K و مواد معدنی مانند آهن و کلسیم هستند. خوردن مقدار زیادی سبزی با برگ های تیره می تواند به پیشگیری از سرطان و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.

انواع سبزی های برگ دار عبارتند از:

  • سالاد سبزیجات
  • کلم
  • اسفناج
  • بوک چوی
  • قلاده ها
  • خردل سبز

سعی کنید آن را در نایلون، سالاد، سیب زمینی سرخ کرده یا سوپ بگنجانید.

۳: میوه ها

نوجوانان باید هر روز میوه های متنوعی بخورند.

نوجوانان باید هر روز میوه های متنوعی بخورند. خوردن مقدار زیادی سبزیجات و میوه ها می تواند به بینایی شما کمک کند و خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و مشکلات فشار خون را در نوجوانان کاهش دهد. این میوه همچنین حاوی فیبر نامحلول است که بدون تجزیه از دستگاه گوارش عبور می کند. این می تواند به منظم نگه داشتن اجابت مزاج نوجوان شما کمک کند.

میوه می تواند تازه، منجمد، خشک شده یا کنسرو شده در آب باشد. خرید میوه های تازه در فصل می تواند به شما در صرفه جویی در صورتحساب خرید کمک کند.

۴: مغزها و دانه ها

آجیل و دانه ها منبع خوبی از پروتئین برای نوجوان شما هستند.

آجیل و دانه ها منبع خوبی از پروتئین برای نوجوان شما هستند. پروتئین یک ماده مغذی ضروری است که به ساخت ماهیچه ها، استخوان ها، مو، پوست و تقریباً هر قسمت از بدن کمک می کند. از آنجایی که نوجوان شما در حال پیر شدن است، دریافت پروتئین کافی مهم است. نوجوان شما باید در صورت امکان پروتئین را از منابع گیاهی دریافت کند.

آجیل و دانه ها همچنین سرشار از فیبر هستند که می تواند به ثبات قند خون، وزن سالم و سیستم گوارشی سالم کمک کند. آجیل و دانه ها منابع عالی برای موارد زیر هستند:

  • چربی اشباع نشده
  • پروتئین
  • اساسی
  • ویتامین های گروه B
  • کلسیم
  • ویتامین E
  • منیزیم

۵: مرغ سبک، بوقلمون یا اردک

خوردن انواع منابع پروتئین ایده آل است و مرغ نیز گزینه خوب دیگری است.

خوردن انواع منابع پروتئین ایده آل است و مرغ نیز گزینه خوب دیگری است. در حالی که خوردن مقداری گوشت قرمز اشکالی ندارد، بوقلمون، مرغ و اردک گزینه های بهتری هستند. از غذاهای ناسالم مانند مرغ سوخاری به نوجوان خود ندهید. این گوشت ها حاوی مقدار زیادی چربی اشباع شده و ترانس هستند و ناسالم هستند.

به جای آن مرغ بدون چربی را انتخاب کنید و از بیکن، گوشت اغذیه فروشی، سوسیس و سایر محصولات گوشتی فرآوری شده خودداری کنید.

۶: تخم مرغ

تخم مرغ حاوی کولین است که بدن از آن برای ساخت ماده شیمیایی مغز به نام استیل کولین استفاده می کند که به حافظه و تفکر کمک می کند.

تخم مرغ حاوی کولین است که بدن از آن برای ساخت ماده شیمیایی مغز به نام استیل کولین استفاده می کند که به حافظه و تفکر کمک می کند. کولین همچنین به ماده شیمیایی دیگری به نام فسفاتیدیل کولین در کبد ساخته می شود که به تجزیه کلسترول کمک می کند.

تغذیه با تخم مرغ نوجوان می تواند رژیم غذایی او را با ویتامین B7 و ویتامین A غنی کند. تخم مرغ اغلب به دلیل داشتن کلسترول زیاد مورد انتقاد قرار می گیرد، اما آنها منبع خوبی از پروتئین هستند و می توانند بخشی از یک برنامه غذایی مقرون به صرفه باشند.

۷: لبنیات کم چرب

لبنیات سرشار از کلسیم هستند و بسیاری از آنها حاوی ویتامین D نیز هستند.

لبنیات سرشار از کلسیم هستند و بسیاری از آنها حاوی ویتامین D نیز هستند. هر دوی این مواد مغذی برای رشد و توسعه استخوان های سالم مهم هستند.

در حالی که کودکان خردسال می توانند شیر و محصولات لبنی پرچرب بخورند، کودکان بزرگتر و نوجوانان نباید مصرف کنند. زیرا لبنیات سرشار از چربی اشباع شده و نمک هستند.

به نوجوان خود شیر، ماست و سایر محصولات کم چرب و کم قند بدهید. قند اضافه شده در محصولات لبنی می تواند منجر به افزایش وزن و افزایش خطر سایر مشکلات سلامتی شود.

۸: ماهی چرب

چربی ها بخش مهمی از رژیم غذایی نوجوان شما هستند.

چربی ها بخش مهمی از رژیم غذایی نوجوان شما هستند. چربی ها به جذب ویتامین های خاص، تولید سلول های جدید و فعال ماندن کمک می کنند. نکته کلیدی این است که نوع مناسب چربی بخورید: چربی تک غیراشباع و چربی چند غیراشباع. این نوع چربی ها در مغزها، دانه ها، زیتون، آفتابگردان و ماهی یافت می شوند.

خوردن ماهی همچنین می تواند به محافظت در برابر عفونت ها و مشکلات کلسترول کمک کند. هفته ای دو بار به ماهی های چرب نوجوان خود مانند سالمون یا ماهی خال مخالی بدهید.

۹: سبزیجات

مانند میوه، تغذیه نوجوان خود با سبزیجات مختلف مهم است.

مانند میوه، تغذیه نوجوان خود با سبزیجات مختلف مهم است. حاوی ویتامین های ضروری، آنتی اکسیدان ها و مواد شیمیایی گیاهی است که می تواند خطر بیماری قلبی و سکته مغزی را در کودک شما کاهش دهد. خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات نیز می تواند از برخی از انواع سرطان محافظت کند.

هر روز، حداقل یک وعده از انواع زیر را بگنجانید:

  • سبزیجات نارنجی
  • سبزیجات زرد رنگ
  • سبزیجات سبز تیره
  • سبزیجات قرمز

۱۰: حبوبات

حبوبات لوبیا و نخود مانند عدس، نخود و لوبیا سیاه هستند و منبع پروتئین مقرون به صرفه ای هستند.

حبوبات لوبیا و نخود مانند عدس، نخود و لوبیا سیاه هستند و منبع پروتئین مقرون به صرفه ای هستند. آنها سرشار از فیبر، کربوهیدرات های پیچیده، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. خوردن حبوبات به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و غنی از گیاه می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن را در کودک شما کاهش دهد.

حبوبات نیز منابع خوبی از:

  • فسفات
  • اهن
  • اسید فولیک
  • چربی های غیر اشباع سالم

با پزشک خود صحبت کنید

اگر نوجوان شما در مواقعی غذاهای آرام بخش مانند کراکر و کیک بخورد، اشکالی ندارد، اما بهتر است از یک رژیم غذایی سالم و غنی از گیاه پیروی کنید.

اگر نوجوان شما در مواقعی غذاهای آرام بخش مانند کراکر و کیک بخورد، اشکالی ندارد، اما بهتر است از یک رژیم غذایی سالم و غنی از گیاه پیروی کنید. اگر برای انتخاب های سالم به کمک نیاز دارید، با پزشک خود صحبت کنید.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/