کاهش کالری چیست و چقدر می تواند سالم باشد؟


کالری ها واحدهای انرژی دریافتی از خوردن و آشامیدن هستند و وقتی کالری کمتری از آنچه بدن می سوزاند می خورید ، کالری کمتری دارید. کالری که هر روز می سوزانید یا مصرف می کنید و همچنین به اصطلاح کالری سوزی به سه روش انجام می شود.

  • مصرف انرژی در حالت استراحت (REE) ؛ کالری هایی که بدن شما می سوزاند REE نامیده می شود تا شما را آرام نگه دارد ، مانند تنفس و گردش خون.
  • اثر دمای غذا ؛ این شامل کالری هایی است که بدن شما برای هضم ، جذب و سوزاندن غذا استفاده می کند.
  • کالری سوزی در اثر ورزش ؛ این کالری ها هنگام ورزش یا انجام فعالیت های غیر ورزشی مانند نظافت منزل مصرف می شوند.

اگر کالری کمتری از نیاز خود برای انجام این فعالیت ها مصرف کنید ، بدن کالری خود را از دست می دهد. در صورت تداوم این وضعیت ، ممکن است با گذشت زمان وزن خود را کاهش دهید. برعکس ، اگر به طور منظم کالری بیشتری از نیاز بدن خود بسوزانید ، وزن خود را افزایش می دهید. به این می گویند کالری بیش از حد.

مقدار کالری مورد نیاز بدن خود را محاسبه کنید

برای اکثر مردم ، از دست دادن 500 کالری در روز برای کاهش وزن کافی است و لزوما بر میزان گرسنگی یا انرژی شما تأثیر نمی گذارد. برای سوزاندن کالری کمتر ، ابتدا باید بدانید چه مقدار کالری ذخیره کرده اید.

کالری ها میزان کالری مورد نیاز بدن شما برای تامین انرژی مورد نیاز را به طور دقیق ثبت می کنند. میزان کالری دریافتی شما بر اساس وزن ، جنسیت ، سن ، قد و سطح ورزش برآورد می شود.

به عنوان مثال ، اگر میزان کالری دریافتی روزانه شما 2000 است ، باید حداکثر 1500 کالری در روز برای کاهش وزن مصرف کنید. هنگام کاهش وزن ، میزان کالری دریافتی شما نیز به مرور کاهش می یابد و شما باید کالری دریافتی خود را بر اساس وزن جدیدی که می خواهید افزایش دهید ، تنظیم کنید.

با این حال ، برای اطمینان از اینکه روند کاهش وزن شما به خوبی پیش می رود و مواد مغذی کافی دریافت می کنید ، قاعده کلی این است که زنان نباید کمتر از 1200 کالری و مردان نباید کمتر از 1500 کالری در روز مصرف کنند.

راههای کاهش کالری

با دریافت کالری کمتر یا افزایش سطح ورزش می توانید کالری کمتری از دست بدهید. اما اگر با خوردن غذا به جای ورزش کالری خود را از دست بدهید ، این کار آسان تر می شود زیرا ممکن است وقت ، انرژی و انگیزه لازم برای ورزش روزانه را نداشته باشید.

همچنین بخوانید – 19 نکته برای کاهش وزن

با این حال توجه داشته باشید که ورزش علاوه بر کاهش کالری دریافتی ، می تواند متابولیسم بدن شما را با عضله سازی افزایش دهد. به بزرگسالان توصیه می شود 150-300 دقیقه ورزش متوسط ​​یا 75-150 دقیقه ورزش شدید در هفته انجام دهند. ورزش متوسط ​​شامل پیاده روی سریع و دوچرخه سواری آرام و ورزش با شدت بالا شامل دویدن یا دوچرخه سواری است.

به بزرگسالان نیز توصیه می شود حداقل دو روز در هفته تمریناتی انجام دهند که کمر ، شانه ها ، سینه ، بازوها و پاها را تقویت می کند.

همچنین بخوانید: اشتباهات رایج ورزشی برای رسیدن به کاهش وزن

راههای کاهش کالری دریافتی

برای حذف کالری از رژیم غذایی نیازی به ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی خود ندارید. در واقع ، با چند مرحله ساده می توانید میزان کالری دریافتی خود را کاهش داده و آن را حفظ کنید ، حتی نیازی به شمارش کالری ندارید.

یک صبحانه ساده و سالم بخورید

صبحانه یک وعده غذایی بسیار مهم است – می تواند روز شما را خوشایند یا مختل کند. سعی کنید صبحانه سبک و آماده ای بخورید که سرشار از فیبر یا پروتئین باشد ، مانند تخم مرغ یا جو دوسر.

قبل از غذا آب بنوشید

نوشیدن آب قبل از غذا باعث احساس سیری و سوزاندن کالری می شود. نوشیدن آب می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.

آهسته غذا بخورید

اگر غذا را آهسته بجوید و برای خوردن آن وقت بگذارید ، احساس فوریت خواهید کرد. این روش به شما کمک می کند غذا بخورید و کالری خود را از دست بدهید. فست فود اگر در دهان غذا دارید ، سعی کنید قاشق و چنگال خود را داخل کاسه بیندازید یا تعداد دفعات جویدن را بشمارید.

آشپزی در خانه

تهیه غذا در خانه به معنی کنترل مصرف شما است. این بدان معناست که شما دقیقاً می دانید چه مواد مغذی (و چقدر کالری) به رژیم غذایی خود اضافه کرده اید.

طبق مطالعه ای که توسط دانشکده بهداشت عمومی جانز هاپکینز بلومبرگ انجام شده است ، آشپزهای خانگی اغلب کالری کمتری نسبت به کسانی که مصرف نمی کنند ، مصرف می کنند. افرادی که در خانه آشپزی می کنند روزانه 140 کالری یا 51000 کالری در سال می سوزانند.

اما هنگام تهیه غذا مراقب باشید ؛ اینکه شما غذای خانگی می خورید به این معنا نیست که سالم است. خوردن بیش از حد کره ، نمک ، شکر و غیره آسان است. اگر مراقب نیستید ، راه حل این است که از دستور العمل های آماده ای که کالری را حساب می کنند استفاده کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *