چگونه به روشی سالم وزن کم می کنید؟ – دکتر رژیم غذایی


مبتنی بر شواهد

آیا شما علاقه مند به از دست دادن وزن هستید؟ تو تنها نیستی. میلیون ها نفر در حال تلاش برای کاهش وزن در این لحظه هستند. اما آیا می دانستید راه های سالم و نه چندان سالمی برای کاهش وزن وجود دارد؟

این درست است – که احتمالاً شما را به این سوال سوق می دهد: چگونه می توانید به روشی سالم وزن کم کنید؟

یک رویکرد رایج برای کاهش وزن، «شمار کالری ورودی و خروجی» است که فرمول مشخصی را برای کاهش وزن پیشنهاد می‌کند: در تئوری، اگر کمبود کالری خاصی ایجاد کنید، مقدار مشخصی از وزن بدن را از دست خواهید داد.

اما کاهش وزن به روشی سالم اغلب به این سادگی نیست. با وجود کمبود کالری “مناسب” همیشه مقدار مورد انتظار وزن را از دست نمی دهید. هورمون‌های بدن شما، به‌ویژه انسولین، ممکن است مقدار چربی را که می‌توانید بسوزانید، محدود کنند، حتی زمانی که کالری را کاهش دهید. برخی از افراد ممکن است به این نتیجه غیرمنتظره با کاهش بیشتر کالری پاسخ دهند.

کاهش وزن

اما با انجام این کار، شما ممکن است عضله و توده استخوانی ارزشمند خود را از دست بدهید، نه فقط چربی اضافی بدن. متأسفانه، ترازو به شما نمی گوید که چه زمانی در حال سوزاندن عضله هستید تا به عدد کمتری در ترازو برسید.

در حال تغییر چی شما می خورید، نه فقط مقدار آن، می تواند به شما در کاهش وزنی که می خواهید کم کنید کمک کند: چربی اضافی بدن.

کاهش وزن به روشی سالم به این معنی است:

  • تعیین اهداف کاهش وزن واقع بینانه از نظر زمان کاهش وزن و میزان وزنی که می خواهید کاهش دهید
  • دریافت تغذیه کافی (از جمله پروتئین) در هر رژیمی که انتخاب می کنید
  • مدیریت گرسنگی
  • انتخاب غذاها و فعالیت هایی که به محافظت از توده بدون چربی بدن کمک می کند
  • انتخاب غذاها و فعالیت هایی که به بهبود سلامت متابولیک کمک می کنند
  • دریافت پروتئین کافی و انرژی دریافتی از رژیم غذایی شما برای محافظت از میزان متابولیسم در حال استراحت
  • از رژیم غذایی خود لذت ببرید تا بتوانید طولانی مدت آن را حفظ کنید
  • داشتن یک رژیم غذایی متناسب با سبک زندگی شما

تعیین اهداف واقع بینانه

کاهش وزن سالم با تعیین اهداف واقع بینانه برای خود شروع می شود. تلاش برای کاهش وزن برای بهبود سلامت یا کیفیت زندگی یک چیز است. این یکی دیگر از این است که سعی کنید تا جایی که می توانید وزن خود را سریع کم کنید تا در لباس شنا بهتر به نظر برسید.

در حالی که هیچ مشکلی در کاهش سریع وزن وجود ندارد، شما کنترل زیادی روی سرعت بدنتان برای رها کردن ذخایر چربی خود ندارید. برخی از بدن‌ها نسبت به سایرین نسبت به سایرین بی‌میل هستند تا انرژی‌های ذخیره شده برای یک روز بارانی – و بدون غذا – را صرف نظر کنند.

وقتی صحبت از انتظارات واقع بینانه به میان می آید، رسانه های اجتماعی هیچ لطفی به شما نمی کنند. فقط به این دلیل که یک نفر می تواند هشت سایز را به سایز صفر بیندازد، به این معنی نیست که شما هم می توانید. بدن شما ممکن است در سایز بزرگتر، حتی پس از کاهش وزن، سالم باشد.

شما ژنتیک متفاوتی با افراد دیگر دارید (مگر اینکه دوقلو داشته باشید!) و موقعیت زندگی متفاوتی دارید. مسابقه خودتان را اجرا کنید. اهداف خود را تعیین کنید. اجازه ندهید پست های براق اینستاگرام مسیر شما را تغییر دهد.

برای اطلاعات بیشتر در مورد اینکه چگونه – و چرا – داشتن اهداف معقول برای کاهش وزن مهم است، به راهنمای ما در مورد تعیین انتظارات واقع بینانه برای کاهش وزن مراجعه کنید.


دریافت پروتئین و تغذیه کافی

دو عامل کلیدی تغذیه ای برای کاهش وزن به روشی سالم وجود دارد. ما تمایل داریم بیشترین توجه را به ایجاد کمبود کالری داشته باشیم که بدن شما را ملزم به استفاده از انرژی ذخیره شده می کند. اما عامل مهم دیگر اطمینان از اینکه بدن شما به اندازه کافی تغذیه می شود، حتی با کالری کمتر است.

نحوه انجام این کار عمدتاً یک اولویت است: بیشتر از غذاهایی که برای مواد مغذی ضروری نیاز دارید و کمتر از غذاهایی که تغذیه چندانی ندارند بخورید.

چه غذاهایی مهمترین مواد مغذی بدن شما را تامین می کند؟ پروتئین مهم ترین ماده مغذی درشت مغذی است زیرا تقریباً هر روز به مقدار زیادی آمینو اسیدهای ضروری – بلوک های سازنده پروتئین – نیاز دارید.

پس از آن، شما به غذاهایی نیاز دارید که ریزمغذی‌ها را تامین کنند، که در مقادیر کمتر از پروتئین مورد نیاز هستند، مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی و اسیدهای چرب ضروری. غذاهای پروتئینی از گیاهان و حیوانات نیز مقدار زیادی از اینها را فراهم می کنند – آنها را به یک انتخاب خوب برای تغذیه تبدیل می کند.

آزمون سریع

چه رژیم هایی برای شما منبع سالمی از پروتئین و تغذیه فراهم می کند؟

پاسخ: عملاً هر رژیمی که عمدتاً شامل غذاهای کامل است و غذاهای پرانرژی و کم‌مغذی را محدود می‌کند.

رژیم های غذایی از کتو تا وگان را می توان بر پایه پیتزا، نوشابه و خوراکی ها تشکیل داد. یا، همین رژیم‌ها می‌توانند بر اساس غذاهای کامل باشند – یعنی گوشت، تخم‌مرغ و لبنیات برای کتو، حبوبات و غلات کامل برای وگان، و سبزیجات فراوان برای هر دو.

اگر هر رژیم غذایی برنامه ریزی شده ای می تواند به کاهش وزن سالم منجر شود، چگونه می دانید که از کدام رژیم غذایی استفاده کنید؟ راهنمای دکتر رژیم غذایی به شما کمک می کند به این سوال پاسخ دهید: “چه رژیم غذایی برای شما مناسب است؟”

رام کردن گرسنگی

کاهش عمدی کالری بدون شک می تواند به کاهش وزن شما کمک کند – حداقل در کوتاه مدت. متأسفانه، معمولاً باید یک عارضه جانبی بسیار ناخوشایند را تحمل کنید: گرسنگی. هر چه بیشتر گرسنه باشید، احتمال اینکه رژیم غذایی خود را رها کنید بیشتر است.

برای کاهش وزن به روشی سالم، به رژیمی نیاز دارید که شما را گرسنه نگذارد و به کاهش کالری کمک کند. تقریبا غیرممکن به نظر می رسد، اینطور نیست؟

خوشبختانه، علم نشان می دهد که برخی از روش های غذا خوردن می توانند هر دو را انجام دهند – بدون نیاز به اراده مافوق بشری، که اغلب یک منبع محدود است.

رژیم‌های غذایی با پروتئین بیشتر و کربوهیدرات‌های کمتر می‌توانند به کاهش وزن با گرسنگی کمتر کمک کنند – شانس موفقیت طولانی‌مدت شما را افزایش می‌دهد.

حفظ توده بدون چربی بدن

با کاهش وزن سالم، بیشتر توده چربی را از دست خواهید داد، با حداقل – در صورت وجود – از دست دادن توده بدون چربی. خوردن پروتئین کافی و انجام ورزش های مقاومتی به طور منظم به کاهش توده چربی کمک می کند، در حالی که عضلات و استخوان های شما – اجزای اصلی توده بدون چربی – را افزایش یا حفظ می کند.

روزه داری متناوب کوتاه مدت (در صورت انجام صحیح) و رژیم های کم کربوهیدرات نیز می تواند به حفظ توده بدون چربی کمک کند.


بهبود سلامت متابولیک

یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن نباید فقط اعداد روی ترازو را پایین بیاورد. همچنین باید از جنبه های دیگر به شما کمک کند “اعداد” سالمی داشته باشید – و به طور کلی احساس خوبی در شما ایجاد کند.

به عنوان مثال، یک رژیم غذایی کاهش وزن سالم، رژیمی است که معیارهای سندرم متابولیک را بهبود می بخشد – مجموعه ای از مقادیر که نشان دهنده افزایش قابل توجه خطر بیماری مزمن در آینده است. اینها شامل قند خون، فشار خون، تری گلیسیرید (نوعی چربی در خون)، کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) (اغلب به نام کلسترول خوب) و دور کمر است.

در حالی که بسیاری از راه‌های کاهش وزن می‌توانند به این نشانگرهای سلامت متابولیک کمک کنند، شواهد علمی نشان می‌دهد که رژیم‌های کم کربوهیدرات احتمالاً مؤثرترین هستند و ممکن است سلامت متابولیک را حتی در غیاب کاهش وزن بهبود بخشند.

مطمئن شوید که اعداد متابولیک خود را همراه با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود پیگیری کنید تا مطمئن شوید کاهش وزن شما به شیوه ای سالم پیش می رود.

محافظت از میزان متابولیسم

موفقیت طولانی مدت با کاهش وزن سالم به محافظت از متابولیسم شما بستگی دارد – به نام نرخ متابولیسم در حالت استراحت (RMR).

به طور خلاصه، RMR شما مقدار انرژی/کالری است که بدن شما هر روز برای زنده ماندن می سوزاند. جالب اینجاست که این عدد می تواند در طول زمان تغییر کند.

محقق کوین هال شرکت کنندگان در برنامه تلویزیونی کاهش وزن “بزرگترین بازنده” را مورد مطالعه قرار داد. شرکت‌کنندگان تحت برنامه «کمتر بخور و بیشتر حرکت کن» با محدودیت کالری و افزایش ورزش انجام دادند. در حالی که بسیاری از آنها در ابتدا وزن کم کردند، مطالعه او نشان داد که بیشتر آنها وزن خود را دوباره به دست آورده بودند و – نگران کننده تر – شش سال بعد، RMR آنها همچنان بیش از ۷۰۰ کالری در روز کاهش یافت.

کاهش RMR زمانی که غذا کمیاب است از دیدگاه تکاملی منطقی است. در زمان قحطی، شما نمی خواهید به کاهش وزن ادامه دهید. بدن شما مصرف انرژی شما را برای حفظ وزن و جلوگیری از کاهش بیشتر کاهش می دهد.

در دنیای صنعتی امروزی، کاهش RMR دیگر برای اکثر مردم مفید نیست. در عوض، می تواند تلاش های کاهش وزن شما را خراب کند.

اما لازم نیست اینطور باشد. پیروی از نکات این راهنما، از جمله دریافت مواد مغذی و پروتئین کافی و در عین حال حفظ توده بدون چربی، می تواند به کاهش وزن شما کمک کند بدون اینکه بر متابولیسم در حال استراحت تأثیر منفی بگذارد.


لذت بردن از غذا

عضله سازی با پروتئین بالا

بسیاری از رژیم ها یا مجموعه ای از غذاها ممکن است به کاهش وزن و بهبود سلامتی شما کمک کنند. اما اگر از خوردن آن غذاها لذت نبرید، چه شانسی دارید که به آن پایبند باشید؟

برخی از افراد ممکن است بتوانند علیرغم فقدان لذت، «آن را سخت کنند». با این حال، اکثر مردم به احتمال زیاد ناامید می شوند و در نهایت آن شیوه خاص غذا خوردن را رها می کنند.

همه ما انسان های عاطفی با هوس ها و دوست داشتن ها و بدشانسی های خاص هستیم. اگر امیدواریم در درازمدت به موفقیت برسیم، شیوه غذا خوردن ما باید با این الگوها مطابقت داشته باشد.

احتمالاً این ضرب المثل را شنیده اید: “این یک رژیم غذایی نیست، یک سبک زندگی است.” دلیل خوبی برای محبوبیت آن وجود دارد. تجربه نشان می دهد که کسانی که بیشترین موفقیت را با یک روش خاص از غذا خوردن دارند، این کار را انجام می دهند زیرا می توانند آن را در زندگی خود بگنجانند. این می شود که آنها هستند، نه کاری که انجام می دهند.

برای کسانی که رویکرد “کم چربی، کم غذا خوردن” را امتحان کرده اند، لذت بردن از سبک زندگی ممکن است بیش از حد خوب به نظر برسد. خوشبختانه، بسیاری از گزینه های دیگر، از جمله خوردن کربوهیدرات کم یا پروتئین بالا وجود دارد که ممکن است برای شما خوش طعم تر باشد.

نکته اصلی این است که یک رژیم غذایی نباید شبیه یک رژیم غذایی باشد.

تطبیق رژیم غذایی با سبک زندگی

لذت بردن از غذایی که می خورید مهم است، اما مطابقت غذا با سبک زندگی شما نیز مهم است.

آیا عاشق آشپزی هستید و هر روز زمان زیادی برای تهیه غذاهای تازه دارید؟ یا باید در حال فرار غذا بخورید و هر چه سریع و راحت است را بگیرید؟

آیا خودتان آشپزی می کنید یا باید برای اعضای خانواده با عادات غذایی متفاوت هم آماده شوید؟

اینها هنگام تصمیم گیری از الگوی رژیم غذایی مهم هستند. یک گوشتخوار، همه چیزخوار و وگان می توانند با برنامه ریزی و اراده کافی در یک خانه زندگی کنند. اما ترکیب رویکردهای مخالف به معنای کار بیشتر برای آشپز خانه است.

حفظ سلامت عقل و داشتن رژیم غذایی مناسب به راحتی ورود به سبک زندگی شما جنبه مهم دیگری برای موفقیت بلندمدت است.

نتایج کاهش وزن سالم چیست؟

همانطور که در این راهنما تاکید کرده‌ایم، هنگام ارزیابی پیشرفت کاهش وزن باید به جنبه‌های زیادی توجه کرد. شما به سادگی نمی خواهید وزن کم کنید. شما می خواهید وزن کم کنید به روشی سالم.

با یک رویکرد سالم برای کاهش وزن، می توانید:

  • سلامت متابولیک خود را بهبود بخشید
  • از کاهش وزن بدون گرسنگی لذت ببرید
  • حفظ عضلات و استخوان در حین از دست دادن چربی
  • از متابولیسم خود محافظت کنید
  • به جای رژیم، زندگی داشته باشید
  • کاهش وزن خود را طولانی مدت حفظ کنید

چگونه می توانید به این همه مزایای خارق العاده دست یابید؟ برای بسیاری، ممکن است با یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پروتئین بالا باشد. برای دیگران، ممکن است یک رژیم مدیترانه ای کم کربوهیدرات باشد. و برخی دیگر ممکن است با یک رژیم غذایی کامل گیاهی به موفقیت دست یابند. نکته مهم این است که اگر دستورالعمل های ارائه شده در این راهنما را رعایت کنید، رژیم غذایی شما به احتمال زیاد به کاهش وزن و بهبود سلامت شما کمک می کند.


برای گام بعدی، راهنماهای مرتبط ما را بخوانید

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/