چربی مناسب برای حفظ سلامتی


چربی مناسب برای سالم ماندن چیست؟

امروزه نظرات متفاوت و گاه متناقضی در مورد نوع چربی مناسب برای حفظ سلامتی مشاهده می کنیم. برخی افراد چربی حیوانی (که از دم آب شده یا کره آب شده بدست می آید) را طبیعی می دانند. آنها می گویند مصرف این نوع چربی برای سلامتی بهتر از انواع گیاهی است. آنها همچنین به دلیل فرایندی است که بر روی دانه های گیاه در حین روغن کاری انجام می شود. دلیل دیگری که گاهی شنیده می شود. قطرات روغن نباتی هنگام استفاده چسبناک می شوند. مدعیان روغنهای گیاهی ناسالم برای سرخ کردن معتقدند که چون قطرات روغن دم در حین سرخ شدن به سطح گاز نمی چسبد. بنابراین ، نشان می دهد که این نوع چربی سالم تر است. بنابراین ، در این مقاله از سایت متخصص تغذیه در اصفهان دکتر رضا اطمینانانی ، ما به طور مختصر در مورد ساختار روغن ها و نوع چربی مناسب برای حفظ سلامت صحبت می کنیم تا اطلاعات بیشتری در مورد تغییرات چربی ها ارائه دهیم.

مصرف چربی های گیاهی

از سوی دیگر ، متخصصان تغذیه نیز معتقدند که مصرف چربی های گیاهی برای حفظ سلامت انسان بهتر است. دلیل اصلی این امر وجود کلسترول و اسیدهای چرب اشباع شده در روغن های حیوانی است که باعث رسوب چربی در رگ ها و همچنین تقویت دیواره عروق می شود و منجر به تصلب شرایین و در نهایت فشار خون بالا و بیماری های قلبی عروقی می شود. روغن های گیاهی علاوه بر اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3 حاوی مقادیر مناسبی از آنتی اکسیدان های طبیعی مانند ویتامین D هستند که به حفظ سلامت مصرف کنندگان کمک می کند.

مولکول چربی از ترکیب الکل سه ظرفیتی به نام گلیسیرین یا گلیسیرین با یک تا سه اسید چرب تشکیل می شود. مولکول اسید چرب از تعدادی کربن و هیدروژن تشکیل شده است. اگر در این مولکول فقط یک الکترون بین دو کربن تقسیم شود ، به آن پیوند معمولی می گویند. از طرف دیگر ، اگر دو الکترون بین دو کربن تقسیم شوند ، به آن پیوند دوگانه می گویند. بنابراین اولین مورد ، هنگامی که پیوند مضاعفی بین اتم های کربن در زنجیره اسیدهای چرب وجود ندارد ، اسید چرب اشباع یا SFA نامیده می شود.

لیست اسیدهای چرب اشباع شده

اگر پیوند مضاعفی بین اتم های کربن در زنجیره اسیدهای چرب وجود داشته باشد. آنها اسید چرب اشباع (SFA) نامیده می شوند. بسته به اینکه آیا این اسیدهای چرب دارای یک یا چند پیوند دوگانه هستند. نام آنها متفاوت خواهد بود. اگر فقط یک پیوند غیر اشباع در ساختار اسیدهای چرب وجود داشته باشد. این اسید چرب غیر اشباع (MUFA) نامیده می شود. اگر بیش از یک اتصال دوگانه وجود داشته باشد. این اسید چرب غیر اشباع (PUFA) نامیده می شود.

بسته به ساختار اسید چرب و محل پیوندهای دوگانه در آن ، اسیدهای چرب امگا 3 یا امگا 9 را می توان نام برد. لازم به ذکر است که سه اسید چرب اشباع نشده به نام اولئیک ، لینولئیک و لینولنیک برای بدن ضروری هستند. یعنی بدن قادر به انجام آنها نیست. اما او به آنها نیاز دارد. همانطور که گفته شد ، اسیدهای چرب ضروری فقط به مقدار کافی در روغن های گیاهی وجود دارند.

به طور کلی ، اگر بیش از حد از اسیدهای چرب اشباع شده استفاده می کنید ، می توانند کلسترول غیرطبیعی در خون ایجاد کنند. علاوه بر این ، اکثر اسیدهای چرب ، از جمله اسید لوریک ، اسید میریستیک و اسید پالمیتیک ، باعث افزایش چربی خون و آسیب عروقی می شوند. میریستیک اسید بیشترین قدرت را برای ایجاد ضایعات عروقی دارد و بعد از آن اسیدهای پالمیتیک و لوریک وجود دارد. اسید میریستیک اغلب در کره و روغن نارگیل و روغن هسته خرما یافت می شود. اسید پالمیتیک 60 درصد از مصرف اسیدهای چرب اشباع را تشکیل می دهد و jb بیشترین شیوع هایپرکلسترولمی (کلسترول خون بالا) را ایجاد می کند. این اسید چرب در بیشتر چربی های حیوانی یافت می شود.

جایگزینی اسیدهای چرب اشباع با اسیدهای چرب اشباع نشده

جایگزینی اسیدهای چرب اشباع با اسیدهای چرب اشباع نشده دو پیوندی (مانند لینولئیک اسید ، که یک اسید چرب 18 کربنی دو پیوندی است) و همچنین افزایش مصرف میوه و سبزیجات می تواند از بیماری های قلبی عروقی جلوگیری کند. بنابراین نوع اسید چرب موجود در غذای مصرفی بر افزایش چربی و کلسترول خون و ایجاد بیماری های قلبی عروقی تأثیر زیادی می گذارد.

افزایش 1 درصدی مصرف اسیدهای چرب اشباع نشده ، کلسترول را تا 1.4 میلی گرم در دسی لیتر کاهش می دهد. این اسیدهای چرب در روغن های گیاهی ، سس سالاد و مارگارین فراوان است. مطالعات نشان داده است که رژیم مدیترانه ای عود بیماریهای مزمن عروقی را 70 تا 50 درصد کاهش می دهد. این رژیم غذایی سرشار از میوه ، سبزیجات (هویج ، شلغم ، سیب زمینی ، پیاز ، تربچه) و سبزیجات برگ سبز ، نان و غلات ، ماهی و غذاهای غنی از اسید لینولئیک (روغن بذر کتان و کلزا) و روغن های گیاهی مانند کلزا است. و مغز آن مانند گردو است.

فرآیند هیدروژناسیون ، که به طور گسترده در صنعت برای تقویت روغن و مارگارین استفاده می شود. باعث ایجاد اسید چرب خطرناکی به نام ترانس می شود. با این حال ، اسید ترانس کمی در غذاهای حیوانی (گوشت گاو ، کره ، چربی شیر) وجود دارد. اما میزان اسیدهای چرب غیر اشباع ترانس در چربی های طبیعی کم است.

مصرف اسیدهای چرب ترانس باعث افزایش کلسترول می شود. این اسیدها از نظر بیولوژیکی به عنوان اسیدهای چرب اشباع عمل می کنند. در عین حال ، قدرت اکسیداسیون بالای آنها باعث تجزیه بیشتر می شود ، بنابراین برای سلامتی مفید نیست. توصیه می شود بیش از 2 درصد از کل انرژی رژیم غذایی توسط اسیدهای چرب ترانس تامین نشود. از مصرف کره های جامد سبزیجات که به روشهای سنتی تولید می شوند ، باید اجتناب کرد.

نوع مناسب چربی برای سالم ماندن متخصص تغذیه در اصفهان

میزان چربی رژیم غذایی:

چاقی با مصرف چربی ارتباط دارد و بر بسیاری از عوامل خطر بیماری های قلبی عروقی از جمله تصلب شرایین تأثیر می گذارد. هنگامی که چربی رژیم غذایی کاهش می یابد ، سطح تری گلیسیرید و کلسترول نیز تحت تأثیر قرار می گیرد. البته رژیم غذایی بسیار کم چرب که کمتر از 20 درصد از کل انرژی چربی را تأمین می کند ، نمی تواند سطح کلسترول خون را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. بنابراین ، توصیه اساسی این است که مصرف چربی کمتر از 30 درصد کالری روزانه باشد. و تنها کمتر از 7 درصد رژیم غذایی باید چربی اشباع شده باشد. و بقیه چربی باید غیر اشباع باشد ، به ویژه غیر ترانس و امگا 3 Me


دکتر رضا اطمینانانی

متخصص تغذیه در اصفهان


دکتر. رضا اطمینانانی با ارائه روشهای اساسی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن می تواند نقش مهمی در دستیابی به سلامت جسمی و روحی ایفا کند.

برای مشاهده صفحه اینستاگرام دکتر کلیک کنید. رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه و رژیم درمانی در اصفهان.


مطالب پیشنهادی:

استراتژی های کنترل گرسنگی

راهنمای خرید شیر

منابع غذایی آنتی اکسیدان ها

رابطه تغذیه و طنز

مضرات رژیم بدون کربوهیدرات



دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *