نحوه مدیریت گرسنگی هنگام تلاش برای کاهش وزن – دکتر رژیم غذایی


هنگام تلاش برای کاهش وزن چگونه با گرسنگی مقابله می کنید؟ در این راهنما، دریابید که چرا احساس گرسنگی می‌کنید، و چگونه می‌توانید بین ولع خوردن و ولع خوردن تمایز قائل شوید نیاز داشتن برای خوردن و نحوه مهار گرسنگی برای یک سبک زندگی کم کربوهیدرات.

گرسنگی چیست؟

این یکی از ابتدایی ترین غرایز ماست و چیزی است که چندین بار در روز تجربه می کنیم. اما واقعا گرسنگی چیست؟

گرسنگی باعث می شود که بدن شما به دنبال انرژی (کالری) مورد نیاز برای حرکت، تنفس و انجام صدها عملکرد حیاتی دیگر باشید. گاهی اوقات، این می تواند باعث شود معده شما غر بزند یا احساسات دیگری ایجاد کند که به شما هشدار می دهد که وقت غذا خوردن است.

در جامعه مدرن، احساس گرسنگی ۴ تا ۵ ساعت پس از صرف غذا معمول است. اما ممکن است ۲ ساعت بعد یا بیش از ۱۲ ساعت بعد از آن اتفاق بیفتد.

عواملی که بر میزان احساس گرسنگی شما پس از غذا خوردن – و دفعات آن – تأثیر می گذارد عبارتند از:

  • چقدر کالری خوردی
  • درشت مغذی ها (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) را در وعده غذایی خود مخلوط کنید
  • پاسخ متابولیک بدن شما

گرسنگی است یا اشتها؟

تفاوت ظریفی بین گرسنگی و اشتها وجود دارد. اشتها میل به خوردن است که اغلب با دیدن یا بوییدن غذاهای خوشمزه بیشتر می شود. در مقابل، گرسنگی به بدن شما می گوید که به غذا نیاز دارد همین الان، از هر منبعی که بتواند انرژی آن را تامین کند.

هنگامی که معده شما خالی است، سلول های دستگاه گوارش شما را تحریک می کند تا هورمون گرلین را آزاد کنند. گرلین که به عنوان “هورمون گرسنگی” شناخته می شود، از مغز شما برای افزایش تولید اسید معده کار می کند که باعث می شود بدن شما غذا را دریافت و هضم کند. هنگامی که غذا می خورید، سلول هایی که هورمون گرلین را آزاد می کنند، از معده پر شما پیامی مبنی بر توقف تولید گرلین دریافت می کنند و دیگر احساس گرسنگی نخواهید کرد.

متأسفانه این سیستم همیشه آنطور که باید کار نمی کند. افراطی ترین مثال این سندرم پرادر-ویلی است. کودکان مبتلا به این عارضه چاق هستند، اما به دلیل سطوح بالای مزمن هورمون گرلین که باعث گرسنگی آنها می شود، دائماً به خوردن فشار می آورند.

گرلین و هورمون های مخالف «پری» مانند GLP-1، PYY و CCK ممکن است نقش مهمی در گذشته تکاملی ما داشته باشند. گرسنگی اجداد شکارچی-گردآورنده ما را به جستجوی غذا برای سوخت و تغذیه سوق داد. و از آنجایی که خوردن برای بقا ضروری است، به نظر می رسد که ما تکامل یافته ایم تا آن را نیز لذت بخش بدانیم. بنابراین گرسنگی و اشتها به طور ذاتی با هم مرتبط هستند.

البته سطوح مختلفی از گرسنگی وجود دارد. وقتی چندین ساعت غذا نخورده اید، ممکن است احساس گرسنگی مبهم و تا حدودی ناراحت کننده داشته باشید. اگر به دلیل تمرکز بر کار یا پروژه دیگری فوراً غذا نخورید، گرسنگی شما ممکن است به طور موقت برطرف شود.

از سوی دیگر، نخوردن غذا برای مدت طولانی می تواند منجر به درد و گاز گرفتن در معده، همراه با سردرد، سرگیجه یا علائم دیگر شود. با این حال، به نظر می رسد برخی از افراد می توانند بسیار طولانی تر از دیگران بدون احساس گرسنگی حرکت کنند.

یا خلاصه‌ای از این راهنما را تماشا کنید که در آن یاد می‌گیرید چگونه گرسنگی را در خود نگه دارید تا بتوانید به موفقیت در کاهش وزن دست یابید.


دلایل دیگری که ممکن است بخواهید آن را در نظر بگیرید

با این حال، گرسنگی تنها چیزی نیست که ما را به خوردن میل می کند. هنگام تلاش برای کاهش وزن، مطمئن شوید که چیزی که احساس می کنید واقعا گرسنه است قبل از شروع به خوردن کلید است.

تعدادی چیز وجود دارد که می تواند به نظر گرسنگی باشد، اما اینطور نیست. این شامل:

  • خوردن به دلیل استرس: آیا احساس اضطراب می کنید و به یک “نقچه عصبی” نیاز دارید؟ همه ما در پاسخ به استرس گهگاهی تمایل به پرخوری داریم. با این حال، به نظر می رسد خوردن تنقلات برای آرام کردن اعصاب به ویژه در افرادی که اضافه وزن دارند رایج است.
  • غذا خوردن برای از بین بردن غم یا تنهایی: به همین ترتیب، زمانی که غمگین یا تنها هستید، ممکن است به دنبال غذایی برای تسکین این احساسات باشید. گاهی اوقات به آن «غذای راحت» یا «غذا خوردن احساسی» می گویند. اگر احساسی غذا می خورید، انگیزه مصرف غذا می تواند آنقدر قوی باشد که ممکن است احساس گرسنگی واقعی کنید.
  • خوردن از روی کسالت کسالت ممکن است باعث شود به آشپزخانه بروید و برای الهام گرفتن به یخچال یا انباری نگاه کنید. اگرچه این ممکن است به طور موقت حواس شما را از کسالت منحرف کند، اما می تواند منجر به خوردن زمانی شود که واقعاً گرسنه نیستید.
  • خوردن از روی عادت: گاهی اوقات سخت است بدانید که آیا طبق روال خود غذا می خورید یا در پاسخ به گرسنگی واقعی. انسان ها معمولاً مخلوق عادت هستند. ممکن است به خوردن غذاهای خاص در زمان های خاص عادت کنید بدون اینکه واقعاً به گرسنگی و اشتهای خود فکر کنید.
  • غذا خوردن در پاسخ به نشانه های بیرونی: در نهایت، ظاهر غذا ممکن است شما را به این باور برساند که میل به خوردن، گرسنگی است. قدم زدن از کنار رستورانی با مناظر و بوهای وسوسه انگیز، دیدن یک میز با پیش غذای خوش طعم در یک مهمانی، و سایر نشانه های بیرونی ممکن است شما را متقاعد کند که غذا بخورید، زیرا فکر می کنید گرسنه هستید – حتی اگر اخیراً غذا خورده باشید.

برای کاهش گرسنگی چه بخوریم؟

محدود کردن عمدی کالری برای کاهش وزن نتیجه معکوس دارد زیرا اغلب منجر به احساس گرسنگی و محرومیت می شود. این ممکن است یکی از دلایل اصلی این باشد که چرا رژیم های کم کالری معمولاً باعث کاهش وزن دائمی نمی شوند.

خوشبختانه، یک راه پایدارتر، سرگرم کننده و سرکوب کننده اشتها برای کاهش وزن وجود دارد. از سبک زندگی کم کربوهیدرات پیروی کنید.

کربوهیدرات ها را بسیار کم نگه دارید

یکی از اولین چیزهایی که احتمالاً بلافاصله پس از حذف کربوهیدرات متوجه خواهید شد این است که دیگر گرسنه نیستید. این ممکن است تا حدی به دلیل سطوح بالای کتون ها در خون باشد که ترکیبات انرژی ساخته شده از چربی ها در کبد هستند. زمانی که مصرف کربوهیدرات خیلی کم باشد، کبد تولید کتون را افزایش می دهد و حالتی از چربی سوزی شدید به نام کتوز ایجاد می کند.

تحقیقات مکرراً تأیید کرده اند که قرار گرفتن در کتوز می تواند یک سرکوب کننده قوی اشتها در طول و بعد از کاهش وزن باشد.

در واقع، چندین مطالعه نشان داده‌اند که وقتی افراد کربوهیدرات‌ها را به شدت کاهش می‌دهند، اما به اندازه‌ای که می‌خواهند پروتئین و چربی دریافت می‌کنند، به‌طور خودکار کمتر غذا می‌خورند زیرا دیگر گرسنه نیستند. اگرچه مکانیسم دقیق آن به طور کامل شناخته نشده است، سطوح بالاتر کتون با کاهش گرلین (هورمون گرسنگی که قبلاً مورد بحث قرار گرفت) و افزایش هورمون‌های «پری» مانند GLP-1 و CCK مرتبط است.

در راهنمای زیر درباره نحوه پیروی از رژیم کتو بیشتر بدانید.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/