مواد مغذی – صبحانه سالم – آنچه بدن نیاز دارد (۲)

در مقاله قبلی (هرم غذایی – صبحانه سالم: آنچه بدن ما به آن نیاز دارد (۱)) دیدیم که بدن ما به چه چیزی نیاز دارد و به طور کلی کجا می توانیم آن را پیدا کنیم: تغذیه متعادل، آب و ورزش. در اینجا، ما نگاهی عمیق تر به مواد مغذی مورد نیاز و بهترین منابع آنها داریم.

ماکرو، میکرو و مواد مغذی گیاهی

بیایید سعی کنیم این را در چشم انداز قرار دهیم. فراری یکی از پرطرفدارترین خودروهای با عملکرد بالا است. موتور آن بر اساس آخرین تکنولوژی و مهندسی است. تعداد کل قطعات تشکیل دهنده یک فراری حدود ۲۰۰۰۰ یا بیشتر تخمین زده می شود. آنها با فشار دادن یک دکمه در کار اختلال ایجاد می کنند. تمامی قطعات ساخته شده توسط انسان و قابل تعویض می باشد.

این را با بدن ما مقایسه کنید. این یک موتور کاملا متفاوت است. از حدود ۱۰۰,۰۰۰,۰۰۰,۰۰۰,۰۰۰ (۱۰۰ تریلیون) سلول تشکیل شده است. همه سلول ها همیشه فعال هستند و نیاز به آبیاری و تغذیه مداوم دارند. همه آنها در طول زندگی ما دائماً خود را جایگزین می کنند و هیچ چیز ساخته دست بشر هنوز نمی تواند به طور قابل اعتماد جایگزین شود.

در حالی که با پول می توان یک فراری و قطعات آن را خرید، روغن و سوخت با کیفیت چیزی است که برای دویدن به آن نیاز دارید، مراقبت از بدن ما در سطح متفاوتی است.

برای اینکه بدن به درستی عمل کند، روزانه به ۱۱۴ ماده مغذی مختلف نیاز دارد. هم غذا و هم مکمل های ما باید طیف کاملی از مواد مغذی را در اختیار ما قرار دهند:

  • مواد مغذی کلان: پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها
  • ریز مغذی ها: ویتامین ها، مواد معدنی و عناصر کمیاب
  • فیتونوترینت ها: فیتونوترینت ها

مواد مغذی کلان

ما باید مطمئن شویم که طیف کاملی از مواد مغذی را به صورت روزانه دریافت می کنیم. به همین دلیل است که لازم است پروتئین ها و کربوهیدرات ها را نه تنها در غذای خود، بلکه در لیست مکمل های غذایی نیز قرار دهیم، هرچند مکمل به معنای دقیق کلمه نیستند.

به طور کلی منابع توصیه شده پروتئین، گوشت بدون چربی، ماهی و حبوبات است، ترجیحاً کبابی یا بخارپز. گاهی اوقات، افراد برای خوردن مقادیر کافی پروتئین مناسب در برنامه روزانه خود مشکل دارند. در این موارد، وعده های غذایی منظم شما از مکمل سود می برند.

درشت مغذی ها، به ویژه سویا ایزوله، به راحتی به شکل شیک های جایگزین وعده غذایی در دسترس هستند. نوشیدنی های جایگزین وعده غذایی به وضوح با کاهش وزن مرتبط هستند و تحقیقات اخیر نشان داده است که موثرترین روش های کاهش وزن شامل جایگزینی وعده غذایی و مدیریت شخصی پروتئین است. اما فراتر از کاهش وزن، این روش مکمل همچنین طیف وسیعی از مزایای سلامتی را ایجاد می کند که می تواند منجر به کاهش یا حتی حذف داروها شود. بنابراین استفاده از نوشیدنی های جایگزین وعده غذایی فقط برای کاهش وزن نیست. همچنین می تواند به عنوان یک میانبر مناسب برای کمک به ارائه تغذیه متعادل به عنوان بخشی از رژیم روزانه شما علاوه بر وعده های غذایی معمولی شما باشد.

پروتئین سویا یکی از سالم ترین پروتئین های موجود است. این پروتئین دوستدار کلیه در این سیاره است. ۱۰۰ درصد جذب می شود و فواید زیادی برای سلامتی دارد. سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) ادعا می کند که خوردن ۲۵ گرم در روز ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. پروتئین سویا به کاهش سطح کلسترول کمک می کند، به توده استخوانی کمک می کند و یائسگی را برای زنان تسهیل می کند، بدون هیچ گونه نگرانی سلامتی ناشی از درمان جایگزینی هورمونی مانند سرطان سینه، بیماری قلبی یا سکته. در برخی نظرات، ۸۰ تا ۹۰ درصد از مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی با کاهش وزن و مداخلات غذایی مانند پروتئین سویا قابل پیشگیری است. با این حال، بدون مشورت با پزشک معالج، نباید مصرف داروها را برای هر بیماری کاهش داد.

نسبتاً بیشتر از هر چیز دیگری به کربوهیدرات نیاز داریم. مصرف کربوهیدرات به خودی خود مشکلی ندارد. مشکل انواع کربوهیدرات هایی است که برای خوردن انتخاب می کنیم. هنگام خوردن کربوهیدرات به غلات تیره مانند نان سبوس دار، برنج و ماکارونی فکر کنید. دانه های تیره نیز از بهترین منابع فیبر هستند.

میوه ها و سبزیجات نیز برای فیبر مفید هستند. ما به ۵ تا ۱۱ وعده میوه و سبزیجات در روز نیاز داریم. زنان باید حداقل ۷ وعده و ۹ وعده برای مردان مصرف کنند. از آنجایی که اکثر مردم برای خوردن حتی ۵ وعده میوه و سبزیجات مشکل دارند، باید مکمل های مناسب را در رژیم غذایی خود بگنجانیم. با این حال، هیچ یک از مکمل های غذایی نمی تواند جایگزین فواید خوردن میوه ها و سبزیجات شود. در مقاله بعدی این مجموعه (Eating by Colors – Healthy Breakfast: What Our Body Needs (3)) به موضوع فیتونوترینت ها یا فیتونوترینت ها باز خواهیم گشت.

گروه دیگری از درشت مغذی ها چربی ها هستند. می دانیم که چربی های اشباع، آنهایی که در دمای اتاق جامد می شوند، به تصلب شرایین، تصلب شرایین و در نتیجه بیماری های قلبی عروقی کمک می کنند. از سوی دیگر، چربی های غیراشباع سالم هستند، به خصوص آنهایی که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند مانند روغن کتان، روغن زیتون و روغن ماهی، اما به دلیل کالری زیاد، هر دو باید در حد اعتدال مصرف شوند.

مانند ویتامین C، بدن ما برخی از اسیدهای چرب ضروری را تولید نمی کند. ما باید آنها را از غذا یا مکمل ها دریافت کنیم. نکته: هرجا کلمه “ضروری” را در تعریف یک ماده مغذی مشاهده کردید، به این معنی است که بدن ما به شدت به آنها نیاز دارد اما قادر به تولید آنها نیست. برای دریافت این مواد مغذی باید غذا بخوریم.

در سال‌های اخیر، اهمیت اسیدهای چرب امگا ۳ برای بسیاری از مصارف مختلف سلامت مستند شده است. متخصصان قلب، روماتولوژیست ها، روانپزشکان و متخصصان مغز و اعصاب اسیدهای چرب امگا ۳ را به دلیل اثرات ضد التهابی قوی آنها توصیه می کنند.

برخلاف فواید حاصل از پروتئین سویا که فقط از خوردن سویا بدست می آید، فواید حاصل از اسیدهای چرب امگا ۳ را می توان از مکمل ها به دست آورد. برای دریافت آن لازم نیست ماهی بخورید. مطالعات نشان داده اند که مکمل اسیدهای چرب امگا ۳ حداقل به اندازه خوردن ماهی فوایدی را به همراه خواهد داشت. تفاوت این است که مکمل بی خطر است در حالی که برخی از ماهی ها آلوده هستند.

امگا ۶ ارتباط نزدیکی با اسیدهای چرب ضروری امگا ۳ دارد. هر دو اسید چرب برای سلامتی ضروری هستند اما باید به نسبت مناسب مصرف شوند. گیاهان آنها را به نسبت مناسب (۳ به ۱) تامین می کنند و همچنین ویتامین E و سایر آنتی اکسیدان ها را برای مقابله با خواص التهابی اسیدهای چرب امگا ۶ فراهم می کنند. با این حال، غذاهای فرآوری شده مدرن از روغن‌های زیادی استفاده می‌کنند که امگا ۳ از آنها حذف شده است. در نتیجه، رژیم های غذایی مدرن حاوی امگا ۶ و امگا ۳ به نسبت ۱۰ به ۱ و ۳۰ به ۱ هستند. بسیاری از دانشمندان اکنون بر این باورند که نسبت غیرطبیعی بالای امگا ۶ بسیاری از بیماری های التهابی مانند IBS، بیماری های خودایمنی و … را توضیح می دهد. آسم، بیماری قلبی و بسیاری از انواع رایج سرطان، زیرا ویتامین های آنتی اکسیدانی که به طور طبیعی در گیاهان یافت می شوند، در مواد مورد استفاده در آشپزی مدرن وجود ندارند.

ریز مغذی ها

استفاده از مکمل های مولتی ویتامین طی دو دهه گذشته به طور تصاعدی رشد کرده است. اکنون، حرفه پزشکی نیز شروع به اشتراک مکمل های ویتامین و مواد معدنی کرده است.

مطالعات علمی به دلایل مختلفی استفاده از آن را تایید می کند. مکمل ها می توانند به افزایش مصرف ویتامین و مواد معدنی به سطوح توصیه شده کمک کنند. استفاده از آنها در سطوح بالاتر از میزان مصرف توصیه شده ممکن است برای حفظ سلامت مطلوب و پیشگیری از بیماری مفید باشد. مصرف کافی می تواند در کاهش خطر نقایص مادرزادی مفید باشد و ممکن است به کاهش خطر برخی از بیماری های مزمن کمک کند. با این حال، مکمل های ویتامین و مواد معدنی به تنهایی جایگزین یک رژیم غذایی سالم نیستند. این به دستیابی به سلامت کلی تغذیه همراه با یک رژیم غذایی متعادل که به عنوان مثال از هرم آشپزخانه کالیفرنیا گرفته شده است کمک می کند (من در مقاله خود در مورد این موضوع بحث می کنم: هرم غذایی – صبحانه سالم: آنچه بدن ما به آن نیاز دارد (۱)).

استانداردهای تغذیه ای و دارویی برای مکمل ها

تعداد کمی از مردم می دانند که مکمل های غذایی را می توان بر اساس استانداردهای مختلف تولید کرد. استانداردهای تغذیه ای مستلزم آن است که مکمل حداقل ۳۰ درصد از مواد ذکر شده در برچسب را داشته باشد. استاندارد فارماکوکینتیک ایجاب می کند که مکمل حداقل ۹۸ درصد از مواد ذکر شده در برچسب را داشته باشد. افزودن این به کیفیت مواد تشکیل دهنده توضیح می دهد که چرا بسیاری از مصرف کنندگان مکمل های ویتامین ارزان قیمت گزارش می دهند که هنگام مصرف آنها هیچ تفاوتی احساس نمی کنند. دوباره همان آهنگ قدیمی است: آنچه را که برایش پرداخت می کنید، دریافت می کنید.

قانون تبعیض نژادی

بسیاری از بازدیدکنندگان از فروشگاه‌ها و سوپرمارکت‌های مواد غذایی سالم از درصدهای روی برچسب به نام RDA متحیر می‌شوند. لازم است بدانید که کمک هزینه روزانه توصیه شده (RDA) حداقل استانداردی است که توسط سازمان بهداشت جهانی تعیین شده و توسط مقامات مربوطه در هر کشور تایید شده است. اگر میزان مصرف کمتر از RDA باشد، جمعیت به عنوان سوء تغذیه طبقه بندی می شود. به عنوان مثال، RDA برای ویتامین C 30 میلی گرم است. ویتامین C یک ماده مغذی ضروری است. برای سلامت سلول های بدن ضروری است. از آنجایی که بدن انسان قادر به تولید ویتامین C نیست، باید ویتامین C را از غذا و/یا مکمل ها دریافت کنیم. مصرف مداوم ویتامین C در مقادیر کمتر از RDA منجر به اسکوربوت می شود. در انتهای دیگر مقیاس، حد بالایی ایمن برای ویتامین C 10000 میلی گرم است. علاوه بر وعده های غذایی منظم، مکمل ویتامین C نه تنها کاملا بی خطر است، بلکه در بسیاری از موارد ضروری است. در صورتی که خطر مصرف بیش از حد وجود داشته باشد، تولید کننده مکمل مورد نظر طبق قانون موظف است آن را روی برچسب بگذارد.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر