متخصص تغذیه توضیح می دهد: بهترین منابع فیبر غذایی (و چرا به آن نیاز دارید!)


در این زمان از سال ، هنگامی که مردم تمایل به ایجاد تغییراتی دارند یا عادات جدید و سالم تری را در رادار خود قرار می دهند ، من همیشه آنها را تشویق می کنم تا یک پیام مثبت وارد کنند – برو بیشتر به جای کمتر میوه ها و سبزیجات بیشتر ، پروتئین بیشتر … و شاید آنها برخی از مواد بد را جمع کنند!

پروتئین و چربی های سالم نوبت خود را در آفتاب گرفته اند ؛ من فکر می کنم اکنون که درک بهتری از نحوه محافظت غذاهای گیاهی از ما در برابر بیماری ها داریم ، باید در مورد فیبر صحبت کنیم! این بخش مهمی از مصرف روزانه غذا و تغذیه ما به اندازه کافی مورد بحث قرار نگرفته است ، و فکر می کنم زمان تغییر آن رسیده است.

فیبر رژیمی ، که در غیر این صورت به عنوان غذای جامد شناخته می شود ، از کربوهیدراتهای هضم ناپذیر زنجیره ای تشکیل شده است که از طریق ورود به خروج مستقیماً از طریق دستگاه گوارش ما را طی می کند-اگر می دانید منظور من چیست.

اگر فیبر را هضم نکنیم ، خوردن بیشتر چه فایده ای دارد؟

خوشحالم که پرسیدی!

فیبر جزء ضروری سلامت و پیشگیری از بیماری محسوب می شود. مطالعات نشان داده است که دریافت فیبر کافی در برابر بیماری های آترواسکلروتیک قلب محافظت می کند [source] و فشار خون بالا [source]، به کاهش وزن کمک می کند [source]، از شوک جلوگیری می کند [source] و دیابت نوع 2 [source]، خطر ایجاد COPD را کاهش می دهد [source]، سرطان تخمدان [source]، سرطان پستان [source]، سرطان روده بزرگ [source]، سرطان لوزالمعده و معده [source]، فقط به ذکر چند مورد.

این اثر مفید به مغز نیز می رسد. مطالعات اخیر ارتباط بین افزایش مصرف فیبر و کاهش افسردگی را نشان داده است. تصور می شود که رژیم غذایی با فیبر بالا ، که بر pH روده تأثیر می گذارد ، مکانیسم کاهش التهاب است و به طور بالقوه علائم افسردگی را بهبود می بخشد. [source]با

روده های شما به فیبر نیاز دارند

سپس منطقه جدیدتر تمرکز ، میکروبیوم روده وجود دارد. حدود 1000 گونه مختلف باکتری در روده بزرگ انسان زندگی می کنند [source]! پروبیوتیک ها در حال حاضر فروشنده بزرگی هستند زیرا ما آموخته ایم که حیوانات کوچکی که در روده ما زندگی می کنند در واقع به سلامت ما کمک می کنند. شما می گویید چیز جدیدی نیست ، اما درک ما از این که این افراد تحت تأثیر انتخاب رژیم غذایی ما هستند به میزان قابل توجهی افزایش یافته است.

فیبر نقش مهمی در ایجاد محیطی خوشایند برای پسران خوب و دور نگه داشتن بازیکنان بد دارد [source]با همراه شدن ستاره نمایش ، پروبیوتیکما با مقداری فیبر به طور انتخابی به پسران خوب تغذیه می کنیم ، بنابراین آنها در روده ما با خوشحالی زندگی می کنند و رشد می کنند و به سلامت ما کمک زیادی می کند (و ما مجبور نخواهیم بود آن پروبیوتیک های گران قیمت را خریداری و مصرف کنیم).

این شامل غذاهایی مانند کنگر فرنگی ، تره فرنگی ، مارچوبه ، سیر ، پیاز ، گندم ، جو دوسر و سویا است. یکی از مهمترین کارهایی که باکتری های روده انجام می دهند برای اکثر افراد شناخته شده نیست. میکرو فلورا با سیستم ایمنی بدن کار می کند و سدی را ایجاد می کند که مانع از ورود باکتری های بیماری زا به دستگاه گوارش می شود [source]شگفت انگیزتر ، درست است؟!

متخصص تغذیه توضیح می دهد: بهترین منابع فیبر غذایی (و چرا به آن نیاز دارید!)

بیشتر در مورد فیبر

بنابراین اکنون که همه این اثرات مفید بدن ما را از فیبر می دانیم ، بیایید کمی بیشتر در مورد اینکه آن چیست و چگونه به ما کمک می کند ، آشنا شویم.

دو نوع اصلی فیبر غذایی وجود دارد: محلول و نامحلول. فیبر محلول آب را جذب می کند ، در حالی که فیبر نامحلول جذب نمی کند. نشان دادن آسان این امر افزودن آب به برخی از دانه های کتان آسیاب شده یا یک کاسه جو است.

بعد از مدتی گذاشتن روی آب ، خواهید دید که آب جذب شده است و نوعی ژل ژل برای شما باقی می ماند. این فیبر محلول در عمل است. از سوی دیگر ، اگر آب را به یک کاسه سبوس گندم که فیبر نامحلول خالص است اضافه کنید ، به سادگی بدون جذب در آنجا می نشیند.

فیبر محلول و نامحلول نقش مهمی در سلامت کلی ما ایفا می کند.

فیبر نامحلول چیست؟

از آنجا که آب را جذب نمی کند ، فیبر نامحلول در واقع همان چیزی است که ما هنگام استفاده از این کلمه در مورد آن صحبت می کنیم غذای بد فیبر نامحلول به حرکت سریع غذا در معده کمک می کند و اجابت مزاج را سنگین می کند تا شما را مرتب نگه دارد.

از طریق دستگاه گوارش دست نخورده عبور می کند ، که باعث می شود مدت طولانی تری احساس سیری کنید. همچنین به تعدیل میزان مصرف قند در جریان خون کمک می کند ، بنابراین از ایجاد برآمدگی و افتادن جلوگیری می کند ، در حالی که سطح قند خون شما ثابت است.

الیاف غیرقابل هضم هنگام عبور از طریق دستگاه گوارش سالم ، نوعی “تمیز کننده” در روده ما هستند. این سلول های مرده را از بین می برد ، به طور موثر چیزهای داخل و خارج را پاک می کند ، که به ما کمک می کند مواد مغذی را بهتر جذب کنیم. فیبر نامحلول یبوست و بی اختیاری مدفوع را بهبود می بخشد (که می تواند به هر دو صورت عمل کند) و علائم مربوط به بواسیر را تسکین می دهد.

منابع خوب فیبر غیرقابل هضم

میوه ها و سبزیجات منابع عالی فیبر غیرقابل هضم هستند (به ویژه پوست ، به همین دلیل است که بهتر است پوست سیب ، هویج و سیب زمینی باقی بماند) ، همچنین آجیل و دانه ها و غلات کامل مانند برنج قهوه ای ، توت گندم ، چاودار ، کاموت و املا.

به طور کلی ، غذاهای فرآوری شده و تصفیه شده فیبر قابل هضم خود را حذف کرده و غذاهای کامل دارای فیبر سالم هستند. اگر تا به حال مایعی تهیه کرده اید ، مقدار زیادی فیبر نامحلول است که در نهایت آن را در قسمت انتهایی دور ریخته اید.

فیبر محلول چیست؟

فیبر محلول ، اگرچه آب را جذب می کند ، اما هنوز در دستگاه گوارش ما تجزیه نمی شود. این نوع فیبر هضم غذا را کند می کند. با این حال ، برخی از باکتری های روده می توانند از آن برای ایجاد اسیدهای چرب زنجیره کوتاه استفاده کنند که به جلوگیری از بیماری کمک می کند.

به طور خاص ، این اسیدهای چرب مفید از جذب کلسترول در کبد جلوگیری می کند [source]فیبر محلول همچنین به ذرات کلسترول متصل می شود و آنها را از بدن خارج می کند (وای!) ، که سطح کل کلسترول خون را کاهش می دهد و خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد. فیبرهای محلول در جو دوسر برای این کار بسیار مناسب است.

فیبر محلول همچنین باعث ثابت ماندن قند خون می شود و همینطور که آب را از طریق سیستم شما جذب می کند ، به شکل خوب مدفوع شما کمک می کند و از یبوست و اسهال محافظت می کند. در حقیقت ، اکثر مکمل های فیبر (مانند Metamucil ، ساخته شده از پوسته psyllium) حاوی فیبر محلول هستند.

منابع خوب فیبر محلول

بهترین مکانها برای یافتن فیبرهای محلول شامل جو دوسر ، جو و حبوبات به همراه برخی سبزیجات (هویج ، پیاز ، کلم بروکلی ، کنگر فرنگی) ، میوه ها (موز ، گلابی ، سیب ، انواع توت ها) [source]با

چقدر نیاز دارید؟

فیبر محلول و نامحلول بخش مهمی از رژیم غذایی سالم است. واردکنندگان مهم است بدانید که فیبر فقط در غذاهای گیاهی یافت می شود. محصولات حیوانی ، از جمله گوشت ، ماهی ، شیر و تخم مرغ ، فاقد فیبر هستند!

انجمن رژیم درمانی آمریکا بین 20 تا 35 گرم در روز از کل فیبر غذایی (فقط از طریق غذا ، نه از مکمل ها) ، حدود 25 گرم برای زنان و 38 گرم برای مردان توصیه می کند. [source]با

واردکنندگان توجه به این نکته ضروری است که این تعداد بر اساس داده های مربوط به حفاظت از آن در برابر بیماری های قلبی بوده است [source]، و از آنجا که او قاتل شماره یک آمریکایی ها و صنعتی ترین کشورها است ، به خوبی مورد مطالعه قرار گرفته است ، بنابراین توصیه بسیار قوی است.

بنابراین نحوه عملکرد ما در آن منطقه بسیار واضح است: میانگین آمریکایی ها فقط حدود 14 گرم در روز دریافت می کنند – حدود نیمی از مقدار مورد نیاز برای حفظ سلامتی. زمان تغییر آن عدد و چرخاندن این موضوع فرا رسیده است!

خبر خوب این است که این امر با خوردن گیاهان نسبتاً آسان است! بر مصرف مقدار زیادی میوه و سبزیجات ، آجیل ، لوبیا و حبوبات و غلات کامل سالم تمرکز کنید. مزایای فیبر برای مدت طولانی در پس زمینه قرار گرفته است.

تأکید جدید بر دریافت مقدار کافی فیبر روزانه از بیماری جلوگیری می کند ، از ما در برابر باکتری های مضر محافظت می کند و خلق و خو و احساس رفاه ما را بهبود می بخشد. این یک پیروزی است!

این مقاله توسط پزشکی از دکتر. جینا جانشسکی ، یک پزشک دارای مجوز و دارای مجوز هیئت مدیره که بیش از 20 سال تمرین کرده است. در اینجا درباره بازبین های پزشکی Hello Glow بیشتر بدانید. مانند همیشه ، این توصیه پزشکی شخصی نیست و توصیه می کنیم با پزشک خود مشورت کنید.

119

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *