غذاهایی که به کاهش کلسترول LDL کمک می کنند


کاهش کلسترول، نه طعم و مزه

برای کمک به کاهش سطح LDL می توانید غذاهای خاصی بخورید "بد" کلسترول

بر کسی پوشیده نیست که غذاهای خاص می توانند به کاهش کلسترول بد (LDL) کمک کنند، که باعث ایجاد پلاک در شریان ها می شود که منجر به بیماری قلبی، حمله قلبی و سکته می شود. اما چیزی که ممکن است شما را شگفت زده کند این است که بسیاری از این غذاها خوشمزه هستند و به راحتی در وعده های غذایی روزانه شما گنجانده می شوند، بدون اینکه طعم و مزه یا لذت را از بین ببرند.

کمی افراط کنید

فلاونوئیدهای موجود در شکلات به کاهش سطح LDL کمک می کند.

شکلات تلخ حاوی فلاونوئیدها و آنتی اکسیدان هایی است که به کاهش سطح LDL کمک می کند. فقط مطمئن شوید که در حد اعتدال میل کنید، زیرا شکلات همچنین دارای چربی اشباع شده و قند بالایی است. همچنین می توانید از پودر کاکائو تیره شیرین نشده در آشپزی خود استفاده کنید تا همان اثرات سلامت قلب را داشته باشید.

آووکادوی عالی

اسید اولئیک موجود در آووکادو ممکن است به کاهش کلسترول بد کمک کند.

آووکادو چیزی فراتر از گواکامول است. آنها به شما اسید اولئیک می دهند که به کاهش کلسترول بد در جریان خون شما کمک می کند. سعی کنید چند برش را روی یک ساندویچ بوقلمون قرار دهید یا آنها را به سالاد اضافه کنید. از روغن آووکادو که طعمی شیرین و ملایم دارد می توان به جای روغن های دیگر در آشپزی استفاده کرد.

یک فنجان بلند کنید

رسوراترول موجود در شراب قرمز ممکن است به حفظ سلامت عروق خونی و کاهش خطر لخته شدن خون کمک کند.

شراب قرمز حاوی رسوراترول است، ماده ای که در پوست انگور قرمز یافت می شود، که ممکن است با کاهش خطر لخته شدن خون و کاهش لیپوپروتئین با چگالی کم، از آسیب به رگ های خونی جلوگیری کند. با این حال، مصرف بیش از حد الکل می تواند باعث مشکلات سلامتی دیگری شود. بنابراین، در حالی که یک لیوان شراب قرمز برای شام خوب است، در مصرف آن زیاده روی نکنید.

وقت چای

چای سبز و سیاه حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که ممکن است سطح کلسترول را کاهش دهند.

چای سیاه و سبز هر دو حاوی آنتی اکسیدان های قوی هستند که ممکن است سطح کلسترول را کاهش دهند. چای سبز معمولاً دارای این قدرت های آنتی اکسیدانی بیشتری است، زیرا از برگ های تخمیر نشده ساخته شده و کمتر فرآوری شده است. تنها کاری که باید انجام دهید این است که خامه و شکر مصرف کنید.

آجیل جو

اسیدهای چرب چند غیراشباع موجود در آجیل ممکن است برای سطح کلسترول شما مفید باشد.

آجیل سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده است، بنابراین بادام، گردو یا پسته می توانند به کاهش سطح LDL کمک کنند. سعی کنید آن را روی سالادتان بپاشید یا مستقیماً به عنوان میان وعده میل کنید. فقط مطمئن شوید که گزینه کم نمک را انتخاب کنید و آن را در حدود ۱.۵ اونس در روز نگه دارید – آجیل ها نیز کالری بالایی دارند. برای بادام، این حدود ۳۰ بادام یا ۱/۳ فنجان است.

غلات کامل مفید هستند

غلات کامل حاوی فیبر محلول هستند که به تعادل چربی خون کمک می کند.

جو، بلغور جو دوسر و برنج قهوه ای حاوی مقدار زیادی فیبر محلول هستند که نشان داده شده است که با کاهش جذب کلسترول در جریان خون، کلسترول LDL را کاهش می دهد. سعی کنید ماکارونی معمولی را با غلات کامل جایگزین کنید یا به جای سفید از برنج قهوه ای استفاده کنید. برای تقویت بیشتر در شکستن کلسترول، بلغور جو دوسر صبحگاهی خود را با میوه های پر فیبر مانند موز یا سیب پر کنید.

ماهیگیری

اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی به کاهش سطح تری گلیسیرید در خون کمک می کند.

ماهی هایی مانند سالمون، ماهی تن آلباکور، ساردین و هالیبوت همگی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که تری گلیسیرید خون را کاهش می دهند. سعی کنید ۸ اونس ماهی در هفته مصرف کنید و ماهی را بپزید یا کباب کنید – نه سرخ کنید – تا سالم بماند.

روغن زیتون چند منظوره

هنگام آشپزی به جای چربی های حیوانی از روغن زیتون استفاده کنید زیرا برای سطح کلسترول شما بهتر است.

روغن زیتون یک چربی گیاهی است، بنابراین زمانی که در تلاش برای کاهش کلسترول «بد» هستید، نسبت به چربی‌های حیوانی، گزینه بهتری است. ترکیب آن با سرکه شراب قرمز، یک حبه سیر خرد شده و کمی فلفل آسیاب شده برای طعم دادن به سالاد عالی است. برای چیزی متفاوت، سعی کنید سبزیجاتی مانند هویج یا تره فرنگی بپزید. ۳ قاشق غذاخوری روغن روی سبزی ها در ظرف گرمی بریزید و کمی سبزی بمالید و با فویل بپوشانید و به مدت ۴۵ دقیقه در فر ۳۷۵ درجه قرار دهید.

اوه پسر، این دانه سویا است

خوردن 25 گرم پروتئین سویا در روز می تواند کلسترول را بین 5 تا 6 درصد کاهش دهد.

ادامام، شیر سویا و توفو سرشار از پروتئین هستند و خوردن تنها ۲۵ گرم در روز می تواند کلسترول را ۵ تا ۶ درصد کاهش دهد. ادامه بخورید، یک کاسه غلات را با شیر سویا بمالید، یا توفو را در سرخ کردنی خود بریزید.

غلات فراوان

لوبیا حاوی فیبر محلول است که به کاهش کلسترول کمک می کند.

لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی، عدس، اوه من! همه آنها سرشار از فیبر محلول هستند که به کلسترول موجود در خون متصل شده و آن را از بدن خارج می کند. مطالعات اخیر نشان می دهد که خوردن ۴.۵ اونس لوبیا در روز می تواند سطح LDL را تا ۵ درصد کاهش دهد. بوریتو لوبیا سیاه را امتحان کنید، یا برای یک میان وعده بعد از ظهر، مقداری سبزیجات را در هوموسی که با نخود درست شده است فرو کنید. یا این نان پهن پیاز کاراملی و لوبیا سفید را امتحان کنید – لوبیاها بسیار متنوع هستند و امکانات بی پایان هستند.

یک تغییر ثمربخش ایجاد کنید

پکتین موجود در گلابی، سیب و مرکبات به کاهش کلسترول کمک می کند.

گلابی و سیب حاوی مقدار زیادی پکتین هستند، نوعی فیبر که می تواند کلسترول را کاهش دهد. و همچنین مرکباتی مانند پرتقال و لیمو. توت ها همچنین دارای فیبر بالایی هستند. گراتن گلابی و پیاز قرمز را به عنوان غذای جانبی امتحان کنید. یا صبح ها قبل از بیرون رفتن از در، آب توت ترش بخورید.

سبزیجات خود را بخورید

بادمجان و بامیه سرشار از فیبر محلول هستند که برای سطح کلسترول مفید است.

بیشتر سبزیجات سرشار از فیبر و کم کالری هستند. بادمجان و بامیه حاوی مقادیر زیادی فیبر محلول هستند. بادمجان همچنین سرشار از آنتی اکسیدان است. اما هر نوع سبزی به شما فیبر و مواد مغذی می دهد که برای شما مفید است.

غذاهای غنی شده

استرول های موجود در غذاهای گیاهی به بدن شما کمک می کند تا کلسترول کمتری جذب کند.

مواد شیمیایی طبیعی به نام استرول ها که از غذاهای گیاهی دریافت می کنید، به بدن شما کمک می کنند تا کلسترول کمتری جذب کند. اکنون بسیاری از غذاها از گرانولا و ماست گرفته تا آب پرتقال با استرول های گیاهی غنی شده اند که می تواند به کاهش سطح کلسترول ۶ تا ۱۵ درصد کمک کند. فقط برچسب را بررسی کنید تا مطمئن شوید که کالری زیادی دریافت نمی کنید.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/