علوم ورزشی چگونه باید رژیم غذایی کتوژنیک را انجام داد؟


با پیروی از رژیم کم کربوهیدرات ، رژیم کتوژنیک پرچرب می تواند تأثیر مفیدی بر بدن داشته باشد. مطالعات نشان می دهد که این رژیم کاهش وزن را در کودکان کاهش می دهد و به افراد در کنترل دیابت کمک می کند.

رژیم غذایی کتوژنیک نه تنها تغییراتی در رژیم غذایی کتوژنیک ایجاد می کند ، اگرچه بحث در مورد درست یا نادرست بودن ورزش در کنار رژیم کتوژنیک وجود دارد ، رژیم غذایی می تواند بر نحوه سازگاری بدن شما با برنامه ورزشی خود تأثیر بگذارد.

آیا می توانید هنگام رژیم کتوژنیک ورزش کنید؟

به نظر می رسد ورزش در طول کتامین منجر به چربی سوزی بیشتر می شود. آگهی. مطالعه ای که در سال 2016 در مجله متابولیسم منتشر شد نشان داد ورزشکارانی که رژیم کم کربوهیدرات داشتند 2.3 برابر بیشتر از افرادی که رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا در سه ساعت مصرف کردند ، چربی سوزی کردند.

مطالعه دیگری در سال 2009 در مجله چاقی نشان داد که پیروی از رژیم کم کربوهیدرات ، رژیم غذایی پرچرب (مانند کتو) منجر به اکسیداسیون بیشتر چربی در حین ورزش می شود ، اما به نظر نمی رسد تمرینات هوازی یا قدرت عضلات را مقایسه کند. رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا.

با این حال ، به رنا فرانکو ، متخصص تغذیه و مربی شخصی معتبر در دفتر شهر نیویورک ، توسط مشتریان گفته شده است که کتو تأثیر مثبتی بر عملکرد ورزشی ندارد و می تواند ورزش را دشوارتر کند.

آگهی. یک مطالعه کوچک که در سال 2017 در مجله بین المللی تغذیه ورزشی منتشر شد از این رژیم حمایت می کند: آنها نمی توانستند.

اگرچه هیچ تأثیر قطعی بر این رژیم غذایی رایج وجود ندارد ، اما اکثر متخصصان معتقدند که تا زمانی که از این رژیم پیروی می کنید باید ورزش خود را تغییر دهید. در اینجا نحوه قرار دادن یکی از آنها برای استفاده در رژیم کتو آورده شده است.

1- در طول رژیم کتوژنیک راحت باشید

مرحله اولیه کتوز ممکن است دشوار باشد و علائم شبه آنفولانزا مانند خستگی ، تحریک پذیری و گیجی را ایجاد کند. فرانکو می گوید: “واکنش همه افراد نسبت به این رژیم غذایی ممکن است متفاوت باشد ، اما در وهله اول ، اکثر مردم انرژی پایینی را تجربه می کنند.”

ممکن است دستیابی به فعالیت های روزانه برای شما دشوار باشد و حتی حفظ برنامه ورزشی روزانه خود نیز مشکل باشد. فرانکو وقتی بدن شما با رژیم کتو سازگار می شود ، ممکن است قدرت و استقامت خود را در چند هفته اول بعد از غذا از دست بدهید.

فرانکو پیشنهاد می کند از هفته اول رژیم کتوژنیک (با وجود علائم آنفولانزا) استراحت کنید. اما باشگاه را به کلی فراموش نکنید. رفتن به باشگاه ورزشی خوب است و اگر این بخشی از زندگی شما است ، بدن خود را حرکت دهید. اگر رژیم خود را شروع کرده اید و هنوز احساس خوبی دارید ، به برنامه ورزشی منظم خود پایبند باشید. هرگونه فعالیت ساده یا ورزش سنگینی را که از آن لذت می برید ، پیاده روی ، شنا یا پیاده روی انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که گوش دادن به بدن خود را در اولویت قرار دهید.

2. ابتدا روی فرم و انعطاف پذیری تمرکز کنید

در سان فرانسیسکو ، مربی رژیم و مربی رژیم جاناتان جردن ، بسیاری از افرادی که ورزش می کنند تا حد امکان از ورزش برای سوزاندن کالری استفاده می کنند ، که اغلب به معنی نوشیدن بیش از حد است.

بنابراین وقتی رژیم کتوژنیک را شروع می کنید و شدت ورزش خود را کاهش می دهید ، از این زمان برای مقابله با هر مشکلی که ممکن است داشته باشید استفاده کنید. او می گوید وقتی انرژی آنها به دلیل رژیم کتو کاهش می یابد ، برخی از مشتریان آنها برای اصلاح ماهیچه های نامتعادل و مشکلات حرکتی کار می کنند.

3. سایر عوامل م thatثر بر فعالیت بدنی شما را تسهیل کنید

جوردن می گوید: “چیزهای زیادی خارج از ورزشگاه بر تناسب اندام شما تأثیر می گذارد.” این عوامل شامل خواب ، رطوبت ، اضطراب و البته رژیم غذایی است. رژیم کتوژنیک زمان مناسبی برای رسیدگی به این مسائل است ، اگر استرس را کاهش دهید ، به اندازه کافی بخوابید و آب کافی برای تمرکز روی این موارد دریافت کنید ، می توانید رشد کرده و بدن خود را بسازید. خودتان را محک بزنید تا سریعتر حرکت کنید. و در ورزش شما قوی است.

ورزش های سنگین را محدود کنید

در مصرف آن زیاده روی نکنید ، بهتر است در طول رژیم کتوژنیک از شدت ورزش خود بکاهید. بهتر است HIIT را محدود کنید و روی تمرینات قلبی کم تمرکز کنید ، به ویژه در چند هفته اول به دلیل کاهش قابل توجه کربوهیدرات در سیستم شما.

کربوهیدرات ها اولین انتخاب برای سوخت گیری قبل از شروع رژیم کتو و قطع نان ، ماکارونی و غیره هستند. اما هنگامی که کربوهیدرات بیشتری نمی خورید ، بدن شما ذخیره محدودی برای استفاده دارد و شما مجبورید به جای آن از چربی استفاده کنید.

بنابراین فعالیت هایی را انجام دهید که می توانید در مورد آنها صحبت کنید ، مانند پیاده روی ، شنا ، یوگا یا هر چیز دیگری ، تا زمانی که سطح انرژی شما به استانداردهای قبل از کیتو بازگردد.

5. به تمرینات قدرتی روی آورید

کلید موفقیت این است که در طول رژیم کتو ماهیچه های زیادی از دست ندهید. برای این منظور می توانید 3 روز در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید. میزان ورزش را افزایش دهید یا ورزش هوازی انجام دهید. برای افزایش ضربان قلب خود دو یا چهار ست از 12 تا 15 ست از هر فعالیت را انجام دهید. این افزایش تعداد و ست ها به معنی کاهش وزن شماست تا بتوانید ست ها را کامل کنید.

6. به تدریج به سطح فعالیت قبلی خود بازگردید

هنگامی که بدن شما با رژیم کتو (معمولاً دو هفته پس از شروع غذا خوردن) سازگار می شود ، می توانید به برنامه ورزشی قبلی خود بازگردید. بدن شما می تواند با شرایط جدید سازگار شده و به شرایط قبلی بازگردد. بنابراین می توانید به سطح آمادگی جسمانی قبلی خود یا بالاتر بازگردید.

7. رژیم کتو هدفمند را در نظر بگیرید

اگر در حال ورزش هستید و در حین ورزش خسته شده اید ، باید از رژیم کتو این مدل رژیم غذایی استفاده کنید که حاوی حدود 25 گرم کربوهیدرات 30-45 دقیقه قبل از تمرین است. این به این دلیل است که بدن از این مقدار کربوهیدرات به عنوان انرژی استفاده می کند و پس از تمرین به حالت کتوژنیک باز می گردد.

8. بدانید چه موقع این رژیم را کنار بگذارید

یکی از مهمترین بخش های هر رژیم غذایی ، گوش دادن به بدن است. برخی از افراد با این رژیم به خوبی کنار می آیند ، در حالی که برخی دیگر نمی توانند. یکی از نشانه هایی که ممکن است بدن شما به این رژیم پاسخ ندهد این است که تغییرات منفی در مو ، پوست ، ناخن و غیره ایجاد می شود ، به این معنی که مواد مغذی مهم به بدن شما نمی رسند.

بنابراین در این مورد شما باید از خوردن غذا دست بکشید و کربوهیدرات ها را دوباره وارد رژیم غذایی خود کنید. هنگامی که اثرات منفی رژیم غذایی در شما ظاهر می شود ، به این معنی است که این رژیم برای بدن شما خوب نیست.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *