علوم ورزشی مصرف کافئین در ورزش


آنچه در این مقاله می خوانید

بسیاری از ورزشکاران معتقدند که مصرف کافئین به آنها کمک می کند تا در طول فعالیت پرانرژی بوده و در طول مسابقات به سطح بالاتری از عملکرد دست یابند. اما واقعاً کافئین چگونه در بدن کار می کند؟ آیا مضرات کافئین بیشتر از فواید آن است؟ در این مقاله ، علوم ورزشی به بررسی تاثیرات مثبت و منفی کافئین بر فعالیت های ورزشی می پردازد.

کافئین چیست؟

کافئین یک محصول گیاهی و یکی از مهمترین و پرکاربردترین محرک ها در سراسر جهان است. میزان مصرف نوشیدنی های کافئین دار در ایالات متحده 2 فنجان برای هر نفر در روز است ، اما کافئین را می توان در محصولاتی مانند شکلات ، چای ، کاکائو ، نوشیدنی های انرژی زا و نوشابه یافت. اغلب کافئین به عنوان یک ماده مغذی پرانرژی تلقی می شود که عملکرد ورزشکاران را افزایش می دهد ، اما کافئین به خودی خود ارزش غذایی ندارد.

مصرف کافئین چگونه بر بدن تأثیر می گذارد؟

پس از مصرف کافئین ، حدود یک تا دو ساعت از طریق معده جذب می شود و غلظت آن در جریان خون به اوج می رسد. از آنجا که تمام اندام ها و بافت های بدن کافئین را جذب می کنند ، کافئین بر کل بدن تأثیر می گذارد. مقدار کافئین باقی مانده در جریان خون به کبد منتقل شده و از طریق ادرار دفع می شود.

کافئین چگونه بر فعالیت های شناختی تأثیر می گذارد؟

به دلیل ورود کافئین به تمام بافت های بدن ، سیستم عصبی و مغز نیز تحت تأثیر مصرف کافئین قرار می گیرند. کافئین به عنوان یک محرک عمل می کند و شما را از خواب بیدار می کند ، به این معنی که ورزشکار هوشیارتر است و پس از مصرف کافئین سریع واکنش نشان می دهد.

مصرف کافئین قبل از ورزش درک درد را کاهش می دهد. در یک مطالعه ، افرادی که کافئین مصرف می کردند ، خشم کمتری در حین ورزش شدید داشتند. اگر احساس می کنید ماهیچه های شما در حین ورزش شدید درد می کشند ، مصرف کافئین قبل از شروع تمرین کاهش می یابد.

کافئین چگونه بر فعالیت استقامتی تأثیر می گذارد؟

نقش کافئین در ورزش چیست و چگونه کافئین بر ورزش تأثیر می گذارد؟

در طول ورزش ، بدن از گلیکوژن – قند ذخیره شده بدن – برای تولید انرژی استفاده می کند. اما وقتی این منبع انرژی در پایان یک تمرین طولانی مدت تمام شود ، احساس خستگی و خستگی می کنید. کافئین کاهش گلیکوژن را در بدن کاهش می دهد. این کار با تشویق بدن به استفاده از چربی ذخیره شده در بدن به عنوان منبع سوخت انجام می شود ، که به تمرینات اجازه می دهد مدت بیشتری ادامه پیدا کنند.

ورزشکاران به دلیل کاهش سریع منابع گلیکوژن ، به ویژه در ورزشهای استقامتی ، از مصرف کافئین بسیار سود می برند. کافئین با فعالیت هایی مانند دویدن ، دوچرخه سواری و اسکی که بیش از یک ساعت طول می کشد و نیاز به حفظ حداکثر عملکرد تمرین در طول تمرین دارد ، به ورزشکاران اجازه می دهد تا استقامت ، دقت و سرعت خود را افزایش دهند. برخلاف تمرینات استقامتی ، کافئین تأثیر قابل توجهی بر فعالیت های قدرتی و استقامتی مانند وزنه برداری ندارد.

کافئین چگونه بر کم آبی بدن تأثیر می گذارد؟

نقش کافئین در ورزش چیست و چگونه کافئین بر ورزش تأثیر می گذارد؟

برای حفظ اوج عملکرد ورزشی ، به ویژه در فعالیت های طولانی مدت ، حفظ آب بدن ضروری است. آب دمای بدن را تنظیم می کند ، مفاصل را روان کرده و مواد مغذی را در سراسر بدن حمل می کند. آب از طریق تعریق در حین ورزش از بدن خارج می شود. هرچه فعالیت شدیدتر باشد ، کم آبی سریعتر و بیشتر رخ می دهد.

شاید شنیده باشید که کافئین ادرارآور است و باعث کم آبی بدن می شود. تحقیقات نشان می دهد که اگر ورزشکار مقدار زیادی کافئین در روز ، دوز معادل 5 تا 7 فنجان در روز مصرف کند ، این اثر کافئین موثر خواهد بود. کمتر از این مقدار ، بدن آب زیادی از دست نمی دهد.

آیا کافئین باعث چاقی و اضافه وزن می شود؟

یک فنجان قهوه تلخ حاوی 2 کیلو کالری انرژی است و فاقد چربی است. بنابراین قهوه نمی تواند انرژی مورد نیاز برای افزایش وزن را تأمین کند. بسیاری از مردم قهوه را به شیر ، شکر ، خامه و طعم دهنده ها اضافه می کنند و این باعث افزایش کالری وارد شده به بدن می شود. به عنوان مثال ، یک قاشق غذاخوری خامه حدود 50 کیلو کالری و شیر حدود 5 کیلو کالری به قهوه اضافه می کند. قهوه شیرین حدود 100 کیلوکالری انرژی برای بدن تأمین می کند. بنابراین اگر می خواهید وزن خود را کاهش داده یا تثبیت کنید ، بهتر است قهوه را بدون مواد افزودنی بنوشید.

آن است مصرف کافئین آیا عوارض جانبی دیگری دارید؟

بسیاری از مطالعات روی کافئین نشان داده اند که 3-4 فنجان قهوه در روز مصرف کنید. قهوه باید در حد اعتدال مصرف شود. افرادی که حداقل 4 فنجان قهوه تلخ در روز مصرف می کنند ، عوارضی مانند عصبانیت و وحشت ، معده درد و تپش قلب را تجربه کرده اند.

یکی از اثرات غیرقابل انکار کافئین تأثیر آن بر خواب است. تحقیقات نشان داده است که کافئین روی خواب افراد سالم تأثیر منفی نمی گذارد ، اما اگر در خواب مشکل دارید ، از مصرف کافئین اجتناب کنید. مصرف کافئین در افراد مسن ، کودکان و نوجوانان ، زنان باردار ، افراد مبتلا به فشار خون بالا ، افراد عصبی و افراد مبتلا به بیماری قلبی باید قطع شود.

مصرف کافئین ورزشهای استقامتی بلند مدت

نقش کافئین در ورزش چیست و چگونه کافئین بر ورزش تأثیر می گذارد؟

اولین تحقیق در مورد مصرف کافئین در ورزشهای استقامتی در سال 1978 انجام شد. تأثیر تزریق 300 میلی گرم کافئین یک ساعت قبل از خستگی در تمرینات دوچرخه سواری با 80 درصد حداکثر مصرف اکسیژن (VO2max) مورد ارزیابی قرار گرفت و عملکرد دوچرخه سواران از 75 دقیقه به 96 دقیقه بعد از تزریق کافئین

مطالعه دیگری نشان داد که مصرف 250 میلی گرم کافئین عملکرد ورزشکاران را در ورزش های استقامتی تا 20 درصد افزایش می دهد. در مطالعه دیگری ، محققان دریافتند که مصرف 5 میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ، گلیکوژن عضله را ذخیره می کند و از تری گلیسیریدها به عنوان منبع سوخت استفاده می کند. در نهایت ، مصرف کافئین در تمرینات استقامتی باعث افزایش غلظت اسیدهای چرب آزاد در خون و کاهش نسبت دی اکسید کربن به تولید اکسیژن می شود که نشان دهنده استفاده از چربی به عنوان سوخت عضلانی و بهبود عملکرد ورزشکاران است.

مصرف کافئین در ورزش هایی با استقامت قوی

تحقیقات اخیر نشان داده است که مصرف 6 میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در مسابقات مسابقه ای که تا 20 دقیقه طول می کشد و نیاز به بیش از 90 درصد VO2max ورزشکار دارد ، عملکرد ورزشی را افزایش می دهد. در شناگران رقابتی که 1500 متر شنا کردند ، مصرف کافئین زمان مسابقه را از 21:22 به 20:59 دقیقه کاهش داد و محقق سطح پایین پتاسیم قبل از تمرین ، سطح بالای گلوکز بعد از تمرین و تعادل الکترولیت ها را از اثرات کافئین گزارش کرد. آن است

تمرینات فشرده کوتاه مدت

نتایج تحقیقات در مورد مصرف کافئین در تمرینات شدید کوتاه مدت متناقض است. برخی از مطالعات اثرات مثبت قابل توجهی را گزارش کرده اند و برخی دیگر اثرات کافئین کمی یا بدون تأثیر بر این تمرینات دارند. در مطالعه ای توسط Collomp و همکاران ، مصرف 250 میلی گرم کافئین باعث افزایش اندک زمان دوچرخه سواری با شدت 100٪ VO2max شد.

وایلز نتیجه گرفت که کافئین به ورزشکاران کمک می کند تا 1500 متر را روی تردمیل انجام دهند. در نهایت ، مکانیسم کامل تأثیر مصرف کافئین بر تمرینات کوتاه مدت شدید هنوز به طور کامل شناخته نشده است ، اما ممکن است انرژی بهتری ، تأثیر مستقیم بر انتقال یون در ماهیچه ها ، تأثیر بر سیستم عصبی مرکزی و عملکرد بهتر دو و میدانی را فراهم کند. به

ورزشهای سرعتی

مطالعات متعددی در مورد تأثیر کافئین بر فعالیت های شدید انجام شده است که نیاز به حداکثر تلاش ورزشکار با شدت 100٪ VO2max و کمتر از 90 ثانیه دارد ، اکثر آنها نشان می دهد که مصرف کافئین هیچ تاثیری مثبت یا حداقل بر عملکرد بدن ندارد. ورزشکار. … آنها ترک می کنند بنابراین ، در حال حاضر نمی توان نتیجه گرفت که مصرف کافئین تأثیر مثبت یا منفی بر عملکرد یک ورزشکار در دو سرعت دارد. تحقیقات بیشتری باید در این زمینه انجام شود.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منابع: insidetracker و gssiweb


دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *