علوم ورزشی برای عضله سازی چه بخوریم؟ بهترین غذا برای عضله سازی


رژیم غذایی نقش مهمی در عضله سازی دارد و مطمئناً می دانید. بدن شما به پروتئین کافی برای ترمیم آسیب وارد شده به ماهیچه ها در حین ورزش نیاز دارد. شما می توانید پروتئین را از منابع مختلف اعم از منابع پروتئینی حیوانی و گیاهی دریافت کنید. منابع گیاهی پروتئین نیز حاوی فیبر است که اکثر مردم فاقد آن هستند. بر اساس مطالعات علمی ، تعدادی از غذاهای دیگر نیز می توانند عضله سازی کنند. در مورد عضله سازی ، برخی از غذاها تأثیر زیادی در رشد بهتر ماهیچه ها دارند ، در این مقاله چند نمونه از بهترین غذاها برای عضله سازی را به شما معرفی می کنیم.

گوشت گوساله

گوشت گاو در لیست مواد غذایی برای عضله سازی برای بدنسازی قرار دارد و به دلیل داشتن پروتئین ، روی ، ویتامین B و کلسترول از اهمیت ویژه ای برخوردار است. گوشت گاو دارای سطوح بالاتری از اسید لینولئیک مزدوج است که چربی بدن را کاهش داده و عضلات بدون چربی ایجاد می کند.

چاگندر

چغندر منبع خوبی از بتائین است و به عنوان ترمو اسلوکین نیز شناخته می شود. این ماده مغذی نه تنها کبد را تقویت کرده و مفاصل را ترمیم می کند ، بلکه در تحقیقات بالینی نیز نشان داده شده است که قدرت و استقامت ماهیچه ها را افزایش داده و همچنین باعث افزایش انرژی و بهبود ریکاوری می شود.

قهوه برنج

غلات کامل هضم غذا را کند کرده و انرژی مورد نیاز بدن را در طول روز و تمرین تأمین می کنند و همچنین می تواند به افزایش ترشح هورمون رشد کمک کند که برای کاهش چربی بدن ، افزایش استقامت و عضله سازی ضروری است. بنابراین برنج قهوه ای را فراموش نکنید.

بادام زمینی

بادام زمینی ترکیبی از پروتئین ، چربی و کربوهیدرات است ، نصف فنجان (39 گرم) حاوی 17 گرم پروتئین ، 16 گرم کربوهیدرات و مقدار زیادی چربی اشباع نشده است. همچنین حاوی مقدار بیشتری اسید آمینه لوسین نسبت به سایر منابع پروتئین گیاهی است و هر نصف فنجان آن 425 کالری دارد.

پنیر و مشتقات آن (ارگانیک)

پنیر سرشار از پروتئین کازئین است و منبع خوبی از پروتئین به ویژه هنگام خواب است. پروتئین کازئین یکی از کندترین پروتئین های محلول است که می توانید طعم دهید. این بدان معناست که از ماهیچه های شما به عنوان منبع انرژی در شب هنگام گرسنگی جلوگیری می کند.

گندم سیاه

گندم سیاه نه تنها منبع خوبی از پروتئین است ، بلکه آزمایشات روی موش ها نشان داده است که گندم سیاه دارای ویژگی های عضله سازی است که محصولات لبنی از آن برخوردار نیستند. این مطالعه نشان داد که عصاره پروتئین گندم سیاه که حاوی 65.8 درصد پروتئین است ، رشد ماهیچه ها را بیشتر از کازئین افزایش می دهد. همچنین ، موش های تغذیه شده با گندم سیاه چربی شکم بیشتری نسبت به کسانی که از کازئین تغذیه می کردند ، از دست دادند.

پروتئین سیاه سه برابر پروتئین کازئین و آرژنین دارد. آرژنین مسیر سیگنال دهی mTOR را تحریک می کند ، که یکی از مهمترین مسیرهای پیام رسانی برای ایجاد بافت عضلانی جدید است. نصف فنجان گندم سیاه بیش از 13 گرم پروتئین و فیبر کافی برای ساختن بافت عضلانی جدید دارد.

سیب

15 نوع بهترین غذاها برای عضله سازی برای بدنسازی

پلی فنول های موجود در سیب به افزایش قدرت ماهیچه ای و رفع خستگی ماهیچه ای کمک می کند و به شما این امکان را می دهد تا برای مدت زمان بیشتری بیشتر کار کنید. تحقیقات دیگر نیز نشان داده است که پلی فنول ها چربی سوزی را افزایش می دهند ، این دلیل خوبی برای استفاده از سیب به عنوان منبع خوب کربوهیدرات قبل از ورزش است.

این میوه حاوی اسید اورسولیک است. یک ماده شیمیایی که نشان داده است می تواند ژنهای دخیل در تخریب ماهیچه ها را مهار کند. مطالعه ای بر روی محققان کره ای نشان داد که مکمل اسید اورسولیک با تمرین مقاومتی ، رشد و قدرت عضلات را بیشتر از انجام تمرینات مقاومتی به تنهایی افزایش می دهد.

اسید اورسولیک فواید تناسب اندام دیگری نیز دارد. چندین مطالعه نشان داده است که این ماده شیمیایی می تواند متابولیسم بافت چربی قهوه ای را فعال کند. هنگامی که چربی قهوه ای فعال می شود ، گرمای بدن شما افزایش می یابد و در نتیجه کالری بیشتری می سوزانید. این به لحاظ نظری منجر به کاهش بیشتر وزن می شود.

مواد غذایی برای عضله سازی – میگو

میگو تقریباً پروتئین خالص است. 85 گرم میگو دارای 18 گرم پروتئین ، 1 گرم چربی و صفر گرم کربوهیدرات است. در حالی که چربی ها و کربوهیدرات های سالم برای رژیم غذایی شما مهم هستند ، افزودن میگو یک راه ساده برای دریافت پروتئین مورد نیاز برای عضله سازی بدون اضافه کردن کالری زیاد است. میگو ، مانند سایر پروتئین های حیوانی ، حاوی مقادیر زیادی اسید آمینه لوسین است که برای رشد ماهیچه ها ضروری است.

تخم مرغ

تخم مرغ را می توان یکی از بهترین غذاهای تقویت کننده عضلات برای بدنسازی دانست زیرا به عنوان منبع مفیدی از پروتئین شناخته می شود. اگر نگران کلسترول هستید ، زرده آن را نخورید ، اگرچه تحقیقات نشان می دهد که زرده آن کلسترول را کاهش می دهد ، به ویژه کلسترول “بد” مرتبط با تصلب شرائین.

شیر (ارگانیک)

شیر یکی دیگر از محصولات لبنی است که ماهیچه می سازد و سرشار از کازئین ، پروتئین و اسید آمینه گلوتامین است. شیر ارگانیک در مقایسه با شیر معمولی 70 درصد چربی امگا 3 دارد.

اسفناج

15 نوع بهترین غذاها برای عضله سازی برای بدنسازی

داستان ملوان زباله شوخی نبود! گزینه دیگر ساخت ماهیچه اسفناج است. اسفناج منبع گلوتامین است ، گلوتامین نیز برای رشد و بهبود ماهیچه ها مهم است. علاوه بر این ، اسفناج قدرت و استقامت ماهیچه ها را افزایش می دهد.

محققان دانشگاه روتگرز دریافته اند که این سبزی برگ دار و سبز سرشار از ماده شیمیایی به نام فیتوکدیستروئید است که به افزایش اندازه ماهیچه ها کمک می کند. در یک مطالعه ، محققان سلول های انسانی را با استروئیدهای اسید فیتواستیک پرورش دادند و نتیجه این شد که این مواد شیمیایی قادر بودند رشد ماهیچه ها را تا 20 درصد افزایش دهند. موش های تزریق شده با مواد شیمیایی نیز قدرت بیشتری داشتند. البته این تنها دلیلی نیست که توصیه می کنیم اسفناج بخورید! اسفناج منبع خوبی از ویتامین ها ، به ویژه ویتامین A ، C و K است و همچنین منبع گیاهی خوبی از چندین ماده معدنی از جمله پتاسیم ، منیزیم و آهن است.

البته باید اسفناج را در حد اعتدال بخورید زیرا این سبزی همچنین دارای ترکیباتی به نام اگزالات است که می تواند باعث ایجاد سنگ کلیه در اگزالات کلسیم در افراد حساس شود. بنابراین اگر سابقه سنگ کلیه دارید ، در مصرف اسفناج زیاده روی نکنید.

پنیر کلوچه

پنیر کلوچه منبع عالی پروتئین است و فقط یک فنجان آن 28 گرم پروتئین دارد. پروتئین شگفت انگیز پنیر خامه ای پروتئین کازئین است که به آرامی جذب بدن می شود. بنابراین ، بسیار راحت است که آن را در شب مصرف کنید تا هنگام خواب راحت باشید. بدن شما پروتئین کافی برای ترمیم ماهیچه ها دارد.

Kos یونانی

ماست یونانی نیز یک گزینه غذایی برای عضله سازی است. با این حال ، پروتئین بیشتری (20 گرم در فنجان) و کربوهیدرات کمتری (9 گرم در فنجان) در مقایسه با ماست معمولی (16 گرم پروتئین و 16 گرم کربوهیدرات در هر فنجان) وجود دارد. کازئین منبع خوبی از پروتئین است که می توانید به عنوان غذا برای عضله سازی روی آن حساب کنید.

نان ازلیل

این نان از غلات ارگانیک جوانه زده تهیه می شود. از آنجا که غلات کامل و غلات غنی شده است ، حاوی 9 اسید آمینه ضروری است که بدن نمی تواند به تنهایی تولید کند ، اسیدهای آمینه مورد نیاز برای رشد ماهیچه ها.

ریشه گندم یا نهال

این غذا سرشار از روی ، آهن ، سلنیوم ، پتاسیم ، ویتامین های گروه B ، سرشار از پروتئین و فیبر ، آرژنین ، گلوتامین و آمینو اسیدها با زنجیره های منشعب است. این ترکیبات جوانه گندم را به منبع عالی کربوهیدراتهای آهسته هضم و پروتئین با کیفیت تبدیل می کنند که بهترین غذای قبل از تمرین است.

شیر کاکائو

شیر شکلات همچنین سرشار از پروتئین است و یک لیوان آن 7.5 گرم پروتئین دارد. ماهیچه های شما پس از یک جلسه تمرین قدرتی به پروتئین اسید آمینه نیاز دارند تا ترمیم و بزرگتر و قوی تر شوند. شیر شکلات همچنین دارای حدود 30 گرم کربوهیدرات است که این نیز مهم است! ورزش های سنگین ذخایر گلیکوژن شما را از بین می برد و کربوهیدرات هایی که از شیر شکلات دریافت می کنید به بازگرداندن آن ذخیره ها کمک می کند. نسبت مطلوب کربوهیدرات ها به پروتئین ها برای بازیابی عضلات حدود 4 به 1 است که شیر شکلاتی این ویژگی را دارد.

کربوهیدرات های موجود در شیر می توانند انسولین را افزایش دهند ، اما بعد از ورزش ، این امر خوبی است زیرا انسولین به اسیدهای آمینه کمک می کند تا وارد سلول های ماهیچه ای شوند و برای ترمیم آنها استفاده شود. برخی از کارشناسان معتقدند شیر شکلات را می توان یک نوشیدنی ورزشی نیز نامید. شیر شکلات همچنین فاقد طعم مصنوعی ، رنگ اضافه و شکر افزوده است. شیر همچنین دارای شکلات ، الکترولیت و کلسیم است.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع: cathe + muscleandfitnesshers

انتشار: 2 ژوئن 1994 – به روز شده در 21 اکتبر 1998


دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *