علم ورزش همه چیز درباره گلیکوژن است


شما در این مقاله می خوانید

بیشتر کربوهیدرات هایی که می خوریم از گلوکز ساخته شده است. کدام منبع مهمترین منبع انرژی است؟ وقتی بدن به سوخت احتیاج ندارد ، مولکولهای گلوکز مولکولهای گلیکوژن را تشکیل می دهند. در حین ورزش ، به ویژه تمرینات شدید ، ماهیچه ها برای تولید ATP یا آدنوزین تری فسفات به این نوع قند روی می آورند. ماهیچه ها باید منقبض شوند.

در واقع کربوهیدرات هایی که می خوریم در بدن به گلوکز تبدیل شده و به عنوان انرژی بدن مورد استفاده قرار می گیرد. چرا گلوکز به عنوان گلیکوژن ذخیره می شود؟ هنگامی که گلوکز توسط بدن تجاوز می شود ، با گلیکوژنز به گلیکوژنز تبدیل می شود و در ماهیچه ها و کبد ذخیره می شود.

گلیکوژن چیست؟

منبع گلیکوژن چیست؟ گلیکوژن نوعی گلوکز است که بدن در ماهیچه ها و کبد ذخیره می کند. به گفته بلا ، کربوهیدرات هایی که می خوریم مانند جو ، ماکارونی ، برنج ، گندم ، موز ، سیب ، سیب زمینی و … در بدن به گلوکز تبدیل می شود و سپس به عنوان گلیکوژن در بدن ذخیره می شود. این شکل ذخیره انرژی از زنجیره های بلند گلوکز تشکیل شده است که توسط پیوندهای گلوکز به هم متصل شده اند.

ماهیچه ها و کبد اندام های اصلی هستند که گلوکز را از گلوکز تولید می کنند و برای استفاده بعدی ذخیره می کنند ، حتی اگر کلیه ها و روده ها نسبتاً کوچک باشند. وقتی بدن شما گلوکز را کاهش می دهد ، کبد شما توانایی منحصر به فردی برای تجزیه گلیکوژن و انتشار گلوکز به جریان خون دارد. اما ماهیچه ها آنزیم های لازم برای این کار را ندارند.

وقتی بدن به سوخت احتیاج ندارد ، مولکولهای گلوکز در 8 تا 12 واحد گلوکز زنجیره گلیکوژن تشکیل می دهند. دلیل اصلی این فرآیند مربوط به هورمون انسولین است ، به این معنی که وقتی منابع کربوهیدرات را با غذا می خورید ، سطح گلوکز خون شما نیز افزایش می یابد. با افزایش سطح گلوکز ، لوزالمعده انسولین ترشح می کند. انسولین گلوکز را از خون گرفته و به انرژی تبدیل می کند.

انسولین سپس سلولهای کبد را جهت تولید آنزیم گلیکوژن سنتاز هدایت می کند. وظیفه این آنزیم اتصال زنجیره گلوکز به یکدیگر است. وقتی گلوکز و انسولین بالا باشد ، مولکول های گلیکوژن می توانند به کبد ، ماهیچه ها و حتی سلول های چربی آزاد شوند.

تفاوت بین گلوکز و گلوکز چیست؟

انواع مختلفی از قند وجود دارد – مونوساکاریدها ، دی ساکاریدها و پلی ساکاریدها. گلوکز مونوساکارید و گلیکوژن پلی ساکارید است ، قندی پیچیده تر از گلوکز. هنگامی که بسیاری از مولکولهای گلوکز به طور کامل به اکسیژن متصل می شوند ، گلیکوژن شکل نهایی آنها می شود.

گلیکوژن و ورزش – عوارض جانبی کمبود گلیکوژن در بدن چیست؟

گلیکوژن چه می کند و چگونه می دانیم که کمبود گلیکوژن داریم؟

گلیکوژن سوخت اصلی در تمرینات سنگین است. اختلال گلیکوژن کبد باعث تولید گلوکز کبد و متعاقباً سطح قند خون پایین می شود. از آنجا که گلوکز منبع اصلی انرژی برای سیستم عصبی است ، کاهش قابل توجه سطح قند خون می تواند منجر به خستگی داخلی ، از 65 تا خستگی ، کاهش عملکرد ورزشی ، بازیابی ضعیف و تمرین بیش از حد شود.

در حین انجام تمرینات با شدت کم ، ماهیچه های شما از چربی به عنوان سوخت استفاده می کنند ، اما دیگر نمی توانید به سرعت چربی را برای تامین انرژی مورد نیاز بدن در هنگام ورزش از دست بدهید. بنابراین ، سلولهای ماهیچه ای گلوکز ذخیره شده را به گلوکز تجزیه می کنند و از گلوکز برای تولید ATP استفاده می شود.

هنگامی که تمرین شما حداکثر به 70٪ V02 می رسد ، بدن شما کربوهیدرات ها را به شکل گلوکز می سوزاند ، چربی و پروتئین را در حد متعادل ترجیح می دهد.

با این حال ، اگر ماهیچه گلیکوژن کافی نداشته باشد ، عملکرد تمرین به ویژه با انفجار کاهش می یابد. بنابراین اگر تمرینات سخت و سخت زیادی پیش رو دارید ، باید گلیکوژن کافی را در عضلات خود ذخیره کنید تا به بهترین عملکرد خود برسید.

چه مقدار گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد ذخیره می شود؟

چه مقدار گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد ذخیره می شود؟

در طول تمرین ، بدن 450 تا 550 گرم گلیکوژن را در ماهیچه ها و کبد ذخیره می کند. گلیکوژن 6 درصد از وزن کل کبد را تشکیل می دهد. مقادیر بسیار کمی در ماهیچه ها ذخیره می شود (فقط 1 تا 2 درصد) ، به همین دلیل است که ما در حین انجام تمرینات سنگین به سرعت انرژی مصرف می کنیم. حدود 65-85 درصد گلیکوژن عضله در حین ورزش از بین می رود و 85-95 درصد گلیکوژن در کبد ذخیره می شود.

میزان گلیکوژن ذخیره شده در این سلول ها بسته به نوع فعالیتی که انجام می دهید ، میزان انرژی که برای استراحت صرف می کنید و نوع غذایی که می خورید متفاوت است. گلیکوژن ذخیره شده در ماهیچه توسط خود ماهیچه خورده می شود و مقدار ذخیره شده در کبد در سراسر بدن (عمدتا مغز و نخاع) توزیع می شود.

بدن چگونه از گلیکوژن استفاده می کند؟

هنگامی که قند خون به کمتر از حد طبیعی می رسد ، سطح انسولین نیز کاهش می یابد ، به عنوان مثال به دلیل کمبود منابع کربوهیدرات یا ورزش. هنگامی که این اتفاق می افتد ، آنزیم فسفوریلاز شروع به تجزیه گلیکوژن می کند تا بدن را با گلوکز تامین کند.

برای 8 تا 12 ساعت آینده ، گلوکز از کبد منبع اصلی سوخت بدن می شود. هنگامی که مغز فعال نیست ، بیش از نیمی از قند خون بدن را مصرف می کند. در یک روز معمولی ، گلوکز مورد نیاز مغز شما حدود 20 درصد از انرژی مورد نیاز بدن شما را پوشش می دهد.

بازسازی ذخایر گلیکوژن

چه مقدار گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد ذخیره می شود؟

به طور معمول ، 2 stores از ذخایر گلیکوژن هر 2 ساعت پس از ورزش در 2 ساعت اول پر می شود. با خوردن 50 گرم کربوهیدرات در هر 2 ساعت ، این ذخایر 5 درصد در ساعت افزایش می یابد ، اما این افزایش همزمان با خوردن کربوهیدرات بیشتر اتفاق نمی افتد.

مصرف 7 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن هر دو ساعت ، روش دیگری است که به نظر می رسد حداکثر ذخیره گلیکوژن را چند برابر می کند. شواهدی وجود دارد که حتی مصرف کم کربوهیدرات در استراحت های کوتاه (28 گرم در 15 دقیقه) می تواند انعطاف پذیری آنها را بیشتر کند.

بنابراین ، اگر رژیم غذایی مناسبی دارید ، حداقل 20 ساعت طول می کشد تا ذخایر گلیکوژن عضلات پر شود. بنابراین ، ورزشکارانی که دو بار در روز تمرین می کنند ، باید یک جلسه تمرین را در طول جلسه تمرینی دیگر انجام دهند تا وابستگی به ذخایر گلیکوژن بدن کاهش یابد.

بازسازی ذخایر گلیکوژن و تسریع بازیابی بدن

ورزش ، دویدن و حتی بلند کردن وزنه اولین و آخرین کار شما برای عضله سازی نیست. یکی از مهمترین بخش های تمرین شما ورزش بعد از تمرین است. ورزش می تواند منجر به فعالیت بدنی بیش از حد و حتی تغییر در سطح هورمون ها شود. مانند کورتیزول و تستوسترون ، حفظ سطح خوب گلوکز برای رشد و نگهداری ماهیچه ها و همچنین حفظ عملکرد ورزشی مهم است.

نقش تغذیه در ذخیره گلیکوژن

گلیکوژن چه می کند و چگونه می دانیم که کمبود گلیکوژن داریم؟

میزان گلیکوژن موجود در ماهیچه ها و کبد شما در هر زمان با میزان گلیکوژن سوزانده شده در رژیم غذایی و ورزش در ارتباط است. اگر رژیم کربوهیدرات بالایی دارید و کالری کافی می سوزانید ، ذخیره گلیکوژن شما بالا خواهد بود.

به عنوان مثال ، روزه گرفتن ، در رژیم غذایی ناشتا ، حتی می تواند ذخایر گلیکوژن را در ماهیچه ها و کبد شما به طور قابل توجهی برای یک روز کاهش دهد. هنگامی که این اتفاق می افتد ، بدن شما به چربی به عنوان منبع سوخت متکی است. کاهش کتون ناشی از تجزیه سریع چربی ها در بدن است.

از سوی دیگر ، رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا برای چند روز می تواند حداکثر ذخیره گلیکوژن بدن شما را به حداکثر برساند. مطالعات نشان می دهد که بسیاری از افراد می توانند تا 15 گرم گلیکوژن به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ذخیره کنند. بنابراین ، یک فرد 80 کیلوگرمی در نهایت می تواند حدود 1200 گرم ذخیره کند. این عدد قابل توجه نیست ، زیرا 1200 گرم معادل 4800 کالری است.

البته ، ورزش ذخایر گلیکوژن را از بین می برد ، و اینکه میزان ذخیره آن چقدر سریع کاهش می یابد بستگی به قدرت تمرین شما دارد. با این وجود ، ممکن است بتوانید حداقل 30 مایل قبل از اتمام ذخایر گلیکوژن خود بدوید. اما اگر ورزش های سنگین زیادی انجام دهید ، بسته به میزان پر بودن ذخایر شما هنگام شروع ، ممکن است ذخیره گلوکز را در یک ساعت از دست بدهید.

بدن چقدر می تواند ذخیره گلوکز را افزایش دهد؟

سطح گلوکز ماهیچه های شما متفاوت است مگر اینکه روزه بگیرید یا ورزش های طولانی مدت انجام دهید. اما چقدر گلیکوژن ذخیره کرده اید؟ یک فرد متوسط ​​با وزن حدود 80 کیلوگرم به طور متوسط ​​حدود 500 گرم ذخیره دارد ، در واقع شما می توانید رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات بالا اضافه کنید.

هر گرم گلوکز را می توان تا 4 کیلوکالری که معادل 2000 کالری است ، استفاده کرد. این مقدار 400 گرم یا 1600 کالری در ماهیچه های شما و 100 گرم یا 400 کالری گلیکوژن در کبد شما ذخیره می شود.

بنابراین ، ماهیچه ها چربی های خود را به شکل گلیکوژن ذخیره می کنند و کبد منبع اضافی را فراهم می کند که می تواند به گلوکز تبدیل شود. بدن می تواند مقدار مورد نیاز گلیکوژن را ذخیره کرده و 20 تا 30 مایل انرژی در حال حرکت را برای قدرت متوسط ​​تأمین کند. اما میزان ذخیره گلیکوژن محدود است. گلیکوژن در آب و آب نیز وجود دارد. اگر می توانید مقادیر نامحدود ذخیره کنید ، می توانید وزن زیادی داشته باشید و حرکت نکنید!

کاهش گلیکوژن و بار کربوهیدرات

ورزشکاران ذخایر گلیکوژن خود را با خوردن کربوهیدرات قبل از ورزش شدید تجزیه می کنند. ما می دانیم که در حین تمرینات شدید ، این پشتیبان ها به تقویت عملکرد ما و کاهش خستگی کمک می کند ، بنابراین هرکسی که می خواهد در مسابقه شرکت کند باید تا حد ممکن این پشتیبان ها را پر کند.

برای انجام این کار ، ابتدا باید ذخایر گلیکوژن عضلانی خود را حدود یک هفته قبل از مسابقه با رژیم کم کربوهیدرات کاهش دهید. این گلیکوژن جدید آنزیمی به نام گلیکوژن سنتاز است.

سپس سه روز قبل از مسابقه به رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا بروید ، این بدان معناست که 60 درصد رژیم غذایی شما باید حاوی کربوهیدرات بالا باشد. مطالعات نشان می دهد که این روش فقط برای حداقل یک ساعت ورزش شدید هوازی مفید است. استفاده از این تکنیک برای فعالیتهای کوتاه مدت کاربرد چندانی ندارد. بنابراین ، افزایش گلیکوژن ماهیچه ای تا حدی برای ورزش طولانی مدت و شدید مفید است.

چگونه می توان کربوهیدرات ها را برای بدنسازی و قبل از مسابقه بارگیری کرد؟
تهیه و ترجمه: elmevarzesh. com
منابع
https://cathe.com/how-much-glycogen-can-your-body-store-on

thesportjournal org / article / دوباره پر کردن گلیکوژن-بعد از تمرین


دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *