علم ورزش بهترین منابع پتاسیم برای افزایش قدرت و سلامت عضلات


نیازی نیست که متخصص تناسب اندام باشید تا بدانید که الکترولیت ها برای عملکرد ورزشی ضروری هستند. الکترولیت ها – مانند پتاسیم – نقش مهمی در هیدراته کردن ماهیچه ها و بافت های بدن ایفا می کنند که منجر به انقباض و شل شدن ماهیچه ها و همچنین افزایش سلامت و بهبود ماهیچه ها می شود ، بنابراین در اینجا بهترین منابع پتاسیم آورده شده است.

طبق گزارش FDA ، مصرف پتاسیم در کاهش فشار خون مفید است و کمبود پتاسیم می تواند منجر به بیماری های قلبی عروقی ، بیماری های کلیوی ، سنگ کلیه ، پوکی استخوان ، عدم تحمل گلوکز و دیابت نوع 2 شود.

با مصرف پتاسیم می توانید سلامت قلب و ماهیچه ها را افزایش دهید. میزان مصرف پتاسیم در طول روز ، بر اساس داده های فعلی ، 3500 میلی گرم در روز است ، اما این عدد در سال 2020 به 4700 افزایش می یابد. اگر می خواهید بدانید کدام غذاها منابع پتاسیم هستند ، با ما همراه باشید.

انجیر تازه (7 درصد پتاسیم در 3 قطعه)

این ماده مغذی یکی از منابع پتاسیم است که ضمن کمک به عملکرد ماهیچه ها ، منبع خوبی از فیبر است و مصرف 3 انجیر به اندازه 4 گرم فیبر را تضمین می کند. همچنین به هضم آرام غذا کمک می کند و شما را برای مدت بیشتری سیر نگه می دارد. با این حال ، انجیر خشک زیاد نخورید ، زیرا قند بالایی دارد.

سینه مرغ کبابی ( 8 درصد پتاسیم در یک فنجان)

اکثر ما مقدار مناسبی پتاسیم از پروتئین مرغ دریافت می کنیم. مصرف 142 کالری حاوی 27 گرم مواد مغذی برای عضله سازی است.

گوجه گیلاسی (8 درصد پتاسیم در یک فنجان)

بهترین منابع پتاسیم برای افزایش قدرت و سلامت ماهیچه ها

وقتی فکر می کنید ماهیچه های قوی و سالمی دارید ، اصلا نمی توانید به گوجه فرنگی فکر کنید. با این حال ، ارزش این میوه آبدار را برای داشتن اندامی خوب و سالم به رژیم غذایی خود اضافه کنید. هر فنجان حاوی 30 کالری است ، منبع خوبی از پتاسیم است و به عنوان منبع قوی “لیکوپن” شناخته می شود که یک آنتی اکسیدان قوی است ، این آنتی اکسیدان همچنین پوست سالم را بازسازی می کند و با برخی از سرطان ها مبارزه می کند.

منابع پتاسیم – اسفناج خام (7 درصد پتاسیم در 2 فنجان)

این ماده مغذی سبز به شما کمک می کند تا میزان پتاسیم مورد نیاز خود را به راحتی دریافت کنید. اسفناج سرشار از نیاسین ، روی ، پروتئین ، فیبر ، ویتامین A ، B6 ، C ، E و K ، تیامین ، فولات ، کلسیم ، آهن ، منیزیم ، فسفر ، پتاسیم ، مس و منگنز است. به عبارت دیگر ، این ماده مغذی برای تمام قسمت های بدن شما مفید است. اسفناج منبع عالی گلوتامین است که برای رشد ماهیچه ها ، عملکرد سیستم ایمنی و سلامت دستگاه گوارش مهم است و همچنین می تواند سطح هورمون رشد را افزایش داده و حتی متابولیسم را تسریع کند.

لوانی (8 درصد پتاسیم در یک فنجان)

شیر علاوه بر اینکه منبع خوبی از کلسیم و ویتامین D مورد نیاز برای استحکام استخوان است ، می تواند به عنوان یک الکترولیت قوی نیز مورد استفاده قرار گیرد. همچنین میزان پروتئین و کربوهیدرات موجود در شیر آن را به یکی از بهترین منابع برای بهبود بعد از تمرین تبدیل می کند.

بهترین منابع پتاسیم – عدس (8 درصد پتاسیم در نصف فنجان)

بهترین منابع پتاسیم برای افزایش قدرت و سلامت ماهیچه ها

عدس ، این ماده مغذی کوچک اما قدرتمند ، مزایای مشابهی با لوبیا دارد. با توجه به پتاسیم موجود در این غذا ، می توان از آن برای جلوگیری از گرفتگی عضلات استفاده کرد. به عنوان پروتئین گیاهی ، به ساخت و حمایت از ماهیچه ها کمک می کند. علاوه بر این ، عدس سریعتر از لوبیا می پزد و وقتی زمان کافی برای پخت ندارید خوب است.

پیشنهاد میکنم
باید بخواند:

بهترین منابع پروتئین گیاهی برای عضله سازی

زردآلو خشک ( 8 in در یک چهارم فنجان)

این ماده مغذی از منابع پتاسیم 378 میلی گرم پتاسیم را در یک چهارم فنجان به عضلات شما می رساند. اما هنگام استفاده از آن باید مراقب باشید که قند اضافی در بدن شما وارد نشود.

گرم (9 درصد پتاسیم در یک فنجان)

بهترین منابع پتاسیم برای افزایش قدرت و سلامت ماهیچه ها

هوای گرم به غذای تازه و با طراوت نیاز دارد و گرم باید در لیست غذاهای شما باشد. این میوه سبک علاوه بر آب فراوان حاوی پتاسیم است که برای ورزش مفید است. این میوه کالری کمی دارد که می توانید در سالاد میوه استفاده کنید.

آب پرتقال (9 درصد پتاسیم در یک فنجان)

در حالی که یک موز متوسط ​​422 میلی گرم پتاسیم در هر وعده مصرف می کند ، یک لیوان آب پرتقال 443 میلی گرم پتاسیم را تأمین می کند.

موز (موز متوسط ​​9 درصد)

ما نمی توانیم موز را در لیست غذاهای غنی از پتاسیم قرار دهیم! مربیان و افراد سالم از این غذا به عنوان غذای قبل و بعد از تمرین زیاد استفاده می کنند. یک موز تنها 105 کالری دارد و می تواند انرژی کافی با پروتئین را برای ورزش بدون کاهش وزن به شما بدهد. یکی دیگر از خواص موز این است که منبع عالی فیبر است و البته کمی شیرین است ، بنابراین شما را ارضا می کند و هوس های شیرین شما را به طور سالم برطرف می کند.

پیشنهاد میکنم
باید بخواند:

ویژگی های موز – 18 خوردن موز بهترین فواید چیست؟

منابع پتاسیم – آووکادو (10٪ پتاسیم در نیمی از میوه)

بهترین منابع پتاسیم برای افزایش قدرت و سلامت ماهیچه ها

آووکادو منبع غنی از پتاسیم است و با افزایش وزن مبارزه می کند. علاوه بر اسیدهای چرب اشباع نشده و اسیدهای چرب اولئیک ، که در واقع می توانند به کاهش چربی شکم کمک کنند ، آووکادو سرشار از فیبر است و مزایای سلامتی سایر سبزیجات تازه را در صورت ترکیب افزایش می دهد. تحقیقات نشان می دهد که با افزودن چربی های سالم مانند آووکادو به غذاهای غنی مانند سالاد ، می توانید جذب مواد مغذی را در بدن افزایش دهید.

جوانه بروکسل پخته شده (حاوی 11 درصد پتاسیم در یک فنجان است)

علاوه بر پتاسیم ، آنها همچنین برای کاهش وزن مفید هستند زیرا کالری کمی دارند. صرف نظر از اینکه آیا این سبزیجات سبز را سرخ می کنید یا برشته می کنید ، فقط مطمئن شوید که زیاد پخته نشده اند زیرا بوی بد ایجاد می کنند.

لب پخته (11 درصد پتاسیم در یک فنجان)

این گیاه در زیر زمین رشد می کند. لب ها کالری کمتری دارند و سرشار از فیبر و آهن هستند. آهن نیز مانند پتاسیم یکی دیگر از مواد معدنی است که برای عملکرد ماهیچه ها ضروری است زیرا جریان خون را در ماهیچه ها افزایش داده و کارایی آنها را افزایش می دهد. پختن چغندر دشوار نیست. چغندر قند و روغن زیتون را از هر دو طرف اضافه کرده و در دمای 450 درجه فارنهایت بجوشانید تا نرم شود. سپس آنها را با کمی پنیر نعناع به عنوان یک سالاد کوچک یا به عنوان یک غذای جانبی به یک ظرف گوشتی باریک برش می دهیم.

پیشنهاد میکنم
باید بخواند:

چرا آب چغندر تأثیرات مفیدی بر عملکرد ورزشی دارد؟

کنسرو لوبیا سفید (13 درصد پتاسیم در نصف فنجان)

بهترین منابع پتاسیم برای افزایش قدرت و سلامت ماهیچه ها

لوبیا برای قلب و همچنین ورزشگاه شما مفید است. لوبیا سفید منبع آزاد و تقریبا بدون چربی پتاسیم ، پروتئین و فیبر اشباع است. نصف فنجان آن حدود 7 گرم پروتئین ساده برای بدن شما فراهم می کند که معادل حدود یک اونس مرغ است. مقدار پروتئین به همراه مقدار بالای فیبر به هضم کند غذا کمک می کند و سعی می کند قند خون را تثبیت کند. در نتیجه ، لوبیا سفید می تواند هوس های ناسالم را کنترل کرده و حرکات منظم روده را تشویق کند تا شما را لاغرتر و سالم تر کند.

کدو حلوایی پخته (12 درصد پتاسیم در یک فنجان)

تنها 82 کالری کدو تنبل می تواند شما را سیر نگه دارد و منبع عالی پتاسیم است. علاوه بر این ، حاوی 7 گرم فیبر است. پخته شده ، می توانید از آن در غذا ، سالاد یا مرغ استفاده کنید.

کنسرو سس گوجه فرنگی (15 درصد پتاسیم در یک فنجان)

یکی از ساده ترین انواع پتاسیم در رژیم غذایی ما احتمالاً سس گوجه فرنگی است. مقداری از این سس را روی یک فنجان عدس بریزید یا از آن به عنوان پایه ای برای پیتزای گل کلم استفاده کنید.

اسفناج پخته (حاوی 18 درصد پتاسیم در یک فنجان است)

بهترین منابع پتاسیم برای افزایش قدرت و سلامت ماهیچه ها

یک فنجان اسفناج خام تنها 7٪ پتاسیم مورد نیاز را تامین می کند ، در حالی که همین مقدار اسفناج پخته حدود 36٪ پتاسیم را تأمین می کند.

کونگول (19 درصد پتاسیم در یک فنجان)

این غذا یک ماده فیبر بالا است و می توان آن را به راحتی پخت یا به “پاستا” تبدیل کرد. همچنین نارنجی و نارنجی روشن نشان می دهد که سرشار از کاروتن هستند که به مبارزه با بیماری های قلبی کمک می کند.

گوجه فرنگی خشک شده (18 تا 20 درصد پتاسیم در نصف فنجان)

بسته به نوع خشک شدن گوجه فرنگی می توانید بین 18 تا 20 درصد پتاسیم مورد نیاز را دریافت کنید. از این ماده و ترکیب آن با ادویه جات می توان در پاستا استفاده کرد.

سیب زمینیها (20 درصد پتاسیم در تعداد متوسط)

سیب زمینی یکی از معدود منابع عالی “پتاسیم” در رژیم غذایی آمریکایی است. کافی است آن را در فر بگذارید ، کمی ماست یونانی ، کمی پیاز خرد شده ، نمک و فلفل و یک پنجم ارزش روزانه این الکترولیت را اضافه کنید.

برگ چغندر پخته (28 درصد در یک فنجان)

اگر از بهترین منابع پتاسیم بنویسیم ؛ چغندر به عنوان پادشاه. به نظر می رسد کاهو یک سبزی سالم است ، اما می توانید سبزی چغندرقند را در بسیاری از محصولات ارگانیک پیدا کنید. برای خروج هرچه بیشتر پتاسیم از بدن ، سبزیجات تازه بپزید و با یک فنجان غذا بخورید. می توانید آن را با سیر یا پنیر پارمزان میل کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *