عادات روزمره برای کاهش التهاب


خیلی از یک چیز گاهی خوب

التهاب بیش از حد با بیماری همراه است.

بدن شما برای مبارزه با عفونت و سرعت بخشیدن به بهبودی به مقداری التهاب نیاز دارد. اما مصرف بیش از حد آن برای مدت طولانی می تواند سیستم ایمنی بدن شما را برای حمله به اندام ها و بافت های سالم سوق دهد. این می تواند منجر به بیماری قلبی، دیابت، سرطان، آرتریت و بیماری های روده تحریک پذیر شود. خوشبختانه راه هایی برای دور نگه داشتن شعله های آتش وجود دارد.

به اندازه کافی ZZZ را بگیرید

کمبود خواب التهاب را افزایش می دهد، بنابراین مطمئن شوید که خواب کافی داشته باشید.

هنگامی که خواب مورد نیاز خود را ندارید، بدن شما ممکن است التهاب را تا حدی افزایش دهد. هدف شما باید ۷-۹ ساعت هر شب باشد. هم کیفیت و هم کمیت را هدف گذاری کنید. هر شب و روز در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید، قبل از اینکه دراز بکشید صفحه نمایشگرهای خود را به خوبی کنار بگذارید و در اتاقی خنک، تاریک و ساکت بخوابید.

برو برای قدم زدن

حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی، 5 روز در هفته برای جلوگیری از التهاب داشته باشید.

۲۰ دقیقه ورزش متوسط ​​مانند پیاده روی سریع با سگ یا دوستتان طول می کشد تا از واکنش ضد التهابی در بدنتان جلوگیری کنید. دستورالعمل های بهداشتی به ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی در روز و ۵ روز در هفته نیاز دارند. اگر در حال حاضر اصلاً ورزش نمی کنید، ۲۰ دقیقه بهترین مکان برای شروع است.

آن را ادویه کنید

برای مبارزه با التهاب به غذای خود ادویه اضافه کنید.

مطالعات روی زردچوبه، رزماری، دارچین، زیره و زنجبیل نشان می‌دهد که آنها ممکن است فرآیندهایی را در بدن شما که منجر به التهاب می‌شوند، کند کنند. طعم غذاهای خود را افزایش دهید و با امتحان برخی از این ادویه ها به سلامت خود کمک کنید.

روزه را امتحان کنید

روزه داری متناوب می تواند به مبارزه با التهاب کمک کند.

تحقیقات نشان می دهد که روزه داری متناوب ممکن است چیزی بیش از یک مد روز باشد. خوردن فقط در یک بازه زمانی ثابت در روز می تواند اثرات ضد التهابی داشته باشد. التهاب طولانی مدت می تواند خطر ابتلا به بیماری هایی از جمله بیماری قلبی، سرطان و دیابت را افزایش دهد. راه های زیادی برای پیروی از این برنامه غذایی وجود دارد. یک روش متداول فقط شامل خوردن روزانه بین ۱۰ صبح تا ۶ بعد از ظهر است.

سبزی های خود را دریافت کنید

برای مبارزه با التهاب، مقدار زیادی سبزیجات سبز رنگ مصرف کنید.

لوازم سالاد را ذخیره کنید. سبزی هایی مانند کلم، کلم بروکلی، کلم پیچ و اسفناج دارای آنتی اکسیدان ها و ترکیبات دیگری هستند که می توانند به کاهش التهاب کمک کنند و آسیب روزانه به سلول های شما را به حداقل برسانند. وزارت کشاورزی ایالات متحده توصیه می کند که زنان هر هفته حداقل یک و نیم فنجان سبزیجات سبز تیره مصرف کنند. مردها باید دو تا بخورند

یوگا را امتحان کنید

انجام یوگا به شما کمک می کند استرس کمتری داشته باشید و التهاب را کاهش دهید.

این تمرین باستانی هندی بر تنفس متمرکز است. همچنین به کاهش سطح هورمون کورتیزول مرتبط با استرس کمک می کند. هنگامی که یوگا بخشی منظم از برنامه روزانه شما باشد، ممکن است کمتر احساس افسردگی، اضطراب و علائم کمتر التهابی مانند کلسترول بالا و سطوح ناپایدار قند خون داشته باشید.

آسان در مورد الکل

از مصرف زیاد الکل دوری کنید زیرا ممکن است باعث افزایش التهاب شود.

یک لیوان شراب همراه با شام ضرر چندانی نخواهد داشت. اما الکل بیش از حد می تواند سطح سم را در بدن شما افزایش دهد. این باعث التهاب می شود که می تواند به بافت ها و اندام ها آسیب برساند. اگر اصلا مشروب می خورید، این کار را در حد اعتدال انجام دهید. معنی آن چیست؟ بر اساس CDC، این نوشیدنی بیش از یک نوشیدنی در روز برای زنان و دو نوشیدنی برای مردان نیست.

رژیم غذایی خود را ارتقا دهید

به جای غذاهای التهاب زا از غذاهای ضد التهابی استفاده کنید.

کربوهیدرات های تصفیه شده، گوشت قرمز و غذاهای سرخ شده باعث افزایش التهاب در بدن شما می شوند. غذاهای ناسالم را با میوه ها، سبزیجات، آجیل، لوبیا و ماهی ضد التهاب جایگزین کنید. منوی خود را با غذاهایی مانند گوجه فرنگی، زغال اخته، بادام، گردو، عدس و ماهی قزل آلا برنامه ریزی کنید.

کاهش وزن اضافی

اگر اضافه وزن دارید یا چاق هستید، وزن اضافی خود را کاهش دهید تا التهاب را کاهش دهید.

اگر باید چند پوند وزن کم کنید، خلاص شدن از شر آنها می تواند التهاب را کاهش دهد. از سوی دیگر، اضافه وزن می تواند آن را بدتر کند. این بخشی از دلیلی است که چاقی و اضافه وزن عوامل خطر برای بسیاری از شرایط سلامتی هستند. با پزشک خود در مورد اینکه چگونه می توانید به یک محدوده وزنی که برای شما سالم است، صحبت کنید.

برو سراغ چای سبز

چای سبز بنوشید که سرشار از پلی فنول است که با آسیب رادیکال های آزاد مبارزه می کند.

اگر یک فنجان جو عادت صبحگاهی شماست، به جای آن چای سبز را امتحان کنید. این ماده مملو از ترکیباتی به نام پلی فنول است که با رادیکال های آزاد مبارزه می کند. این مولکول ها می توانند باعث التهاب در بدن شما شوند. شما مجبور نیستید عادت قهوه خود را به طور کلی ترک کنید. جایگزین کردن یک فنجان در هفته با مواد سبز را در نظر بگیرید.

سیگار نکش

اگر سیگار می کشید برای کاهش التهاب، سیگار را ترک کنید.

سیگار کشیدن همراه با فهرستی از اثرات مضر است. سطوح بالاتر التهاب یکی از آنهاست. تصمیم بگیرید که ترک کنید و روزی را برای انجام آن انتخاب کنید. با این حال، مجبور نیستید به تنهایی این کار را انجام دهید. پزشک شما می تواند برنامه ای ارائه دهد تا بتوانید این عادت را برای همیشه کنار بگذارید.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/