رژیم ورزشی هنرهای رزمی علوم ورزشی ؛ تغذیه مناسب برای مبتلایان


شما در این مقاله می خوانید

بسیاری از ما شوخ طبعی قوی داریم اما به زودی انرژی خود را از دست می دهیم یا احساس ضعف و بی تفاوتی می کنیم. آیا به طور منظم ورزش می کنید اما به نتیجه دلخواه خود نمی رسید؟ شاید لازم باشد رژیم غذایی خود را به دقت بررسی کنید. ما فکر می کنیم با خوردن غذاهای نسبتاً خوب و پرهیز از غذاهای ناخواسته می توانیم مقداری وزن کم کنیم و این روش م effectiveثر است. رژیم غذایی شما بر عملکرد کلی کلیه شما تأثیر عمیقی دارد ، بنابراین برای برنامه های موفق هنرهای رزمی ، هورمون های بدن شما متعادل تر شده و انرژی شما افزایش می یابد.

آنها باعث افزایش تحرک و سرعت ، افزایش استقامت ، افزایش استقامت ، تسریع بهبود ، تقویت سیستم ایمنی بدن و کمک به حفظ وزن سالم می شوند. همه اینها تا زمانی امکان پذیر است که از “رژیم” در چارچوب اصول پیروی کنید.

پنج اصل کلی در تغذیه هنرهای رزمی

هر وعده غذایی مهمترین وعده غذایی شماست!

3 غذای برتر صبحانه ، ناهار و شام به اندازه رژیم های قبل از ورزش و بعد از ورزش اهمیت دارند. مهم نیست که چقدر قوی هستند ، باید غذا بخورند ، اما وقتی رژیم غذایی ضعیف است ، بدن نمی تواند تمام تلاش خود را انجام دهد ، بنابراین به غذا توجه کنید.

اجزای ضروری را محدود نکنید

بدن شما به کربوهیدرات ، چربی ، پروتئین ، ویتامین و آب نیاز دارد. اما میزان مواد مغذی مورد نیاز بدن شما بستگی به عواملی مانند سن ، جنسیت ، وضعیت ماهیچه ای و غیره دارد. یکی از رایج ترین غذاها در بین ورزشکاران ، رژیم غذایی با پروتئین بالا است. این بدان معناست که مصرف زیاد پروتئین و سایر منابع تغذیه محدود است.

این یک راه عالی برای چربی سوزی فوری و عضله سازی است ، اما نه در دراز مدت. شما باید مواد مغذی دیگر را در رژیم غذایی خود به شیوه متعادل تری داشته باشید. و به یاد داشته باشید ، هر کس به مواد مختلف نیاز دارد. اما یک قانون کلی وجود دارد:

  • 30 تا 50 درصد کربوهیدرات
  • 23 تا 35 درصد پروتئین
  • 25 تا 35 درصد چربی. منابع چربی های سالم مانند چربی های ناسالم (مانند آووکادو ، زرده تخم مرغ ، آجیل و کره) باید در اولویت قرار گیرند.

نگران از دست دادن بیش از حد ماهیچه نباشید

بسیاری از ورزشکاران هنرهای رزمی نگران کاهش وزن و کاهش چربی هستند. همانطور که دیدیم ، تغذیه مهم است. میزان مصرف پروتئین خود را برنامه ریزی کنید. در طول تمرینات سنگین ، پروتئین برای ترمیم عضلات پس از جراحات جزئی مورد نیاز است. اما شما باید کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

آهسته غذا بخورید و خوب بجوید

جویدن غذا تأثیر زیادی در هضم غذا دارد. هرچه بیشتر جویدم ، بزاق بیشتری تجزیه می شود و آنزیم های بیشتری از غذا ترشح می شود. می دانید چرا بعد از یک وعده غذایی کامل احساس خواب آلودگی می کنید. این به این دلیل است که انرژی زیادی برای هضم غذایی که می خورید به سیستم گوارش شما ارسال می شود. توصیه می شود هر لقمه را سی بار بجوید. یکی از کارهایی که می توانید انجام دهید تا به تدریج به خوردن عادت کنید این است که قاشق و چنگال خود را بین هر لقمه پایین بیاورید تا در آماده شدن برای لقمه بعدی عجله نکنید. حتما امتحان کنید و نتیجه را ببینید!

پیشنهاد می دهد
خواندنی

آیا خوردن غذا می تواند به کاهش وزن منجر شود؟

زیاد نخورید چون دیگر نمی توانید غذا بخورید!

تحقیقات نشان می دهد که سیگنال رضایت تقریباً 30 دقیقه پس از غذا تحویل داده می شود. پس عجله نکنید! آیا می خواهید به دلیل گرسنگی غذا خوردن خود را ادامه دهید یا می خواهید غذای بیشتری را بچشید و لذت ببرید؟ یک روش این است که بعد از غذا یک لیوان آب بنوشید. مطالعات نشان می دهد گرسنگی شبیه به خشکسالی است. نوشیدن یک لیوان بزرگ آب اشتهای شما را افزایش می دهد و بنابراین به شما این فرصت را می دهد که در مورد اینکه آیا می خواهید به خوردن ادامه دهید یا خیر فکر کنید.

پروتئین به دلیل نقش آن در تحلیل عضلات و تقویت سیستم ایمنی بدن اهمیت دارد. مصرف زیاد پروتئین بی فایده است. در هنرهای رزمی فرد به پروتئین زیادی احتیاج ندارد زیرا از عضلات برای ساخت ، نگهداری و رشد استفاده می شود نه ماهیچه ها. به عنوان منبع انرژی عمل می کند.

رژیم هنرهای رزمی

شکر دشمن شماست

تقریباً همه قبول دارند که رژیم غذایی سرشار از قند و شیرینی برای سلامتی شما مضر است. دیابت باعث اضافه وزن می شود ، باعث دیابت می شود ، خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهد ، شما را معتاد می کند و …. در هر صورت از مصرف شکر خودداری کنید. به یاد داشته باشید که باید قندهای پنهان بسیاری از غذاهای فرآوری شده را در نظر بگیرید.

به طور کلی ، هرچه شکر کمتری بخورید ، عملکرد و سلامت خود را بهتر می کنید. ترک شکر به اندازه ترک سیگار سخت است و نیا تلاش و پشتکار و البته زمان را دارد اما ارزشش را دارد. بدیهی است که باید از شیرینی ، بستنی و نوشیدنی های ورزشی خودداری کنید. جالب است بدانید که یک قاشق چایخوری شکر 4 گرم است. یک گاو قرمز دارای 27 گرم قند است که معادل 7 قاشق چایخوری شکر است. آیا می خواهید 7 قاشق چای خوری شکر در دهان خود قرار دهید؟! غذاهایی وجود دارد که انتظار ندارید قند در آنها وجود داشته باشد ، اما اینطور است. بنابراین باید مراقب برچسب مواد غذایی باشید.

رژیم غذایی مناسب برای ورزشهای رزمی چگونه باید باشد؟

مواد و ترکیبات ذکر شده در برچسب دارای ارزش هستند. عنصری بسیار در بالای لیست و غیره متأسفانه ، تولیدکنندگان مواد غذایی ممکن است از نام شکر به طور مستقیم بر روی محصول استفاده کنند و از نامهای دیگری مانند شربت ذرت ، آب لوبیا ، گالاکتوز ، فروکتوز ، دکستروز ، مالتوکسین و غیره استفاده کنند. اگر سخت تمرین می کنید ، می توانید قبل و حین ورزش مقداری شکر بنوشید و مشکلی وجود ندارد. این قند به سلول های چربی شما وارد نمی شود زیرا آنها را بلافاصله می سوزاند.

کربوهیدراتهای ساده به سرعت هضم شده و انرژی تولید می کنند و انرژی تولید شده توسط آنها برای مدت طولانی ذخیره نمی شود. کربوهیدراتهای سبک اضافی نیز به سرعت تبدیل به چربی می شوند ، بنابراین در مصرف 60-55 درصد انرژی خود مراقب باشید. باید هر روز کربوهیدرات به ورزشکاران ورزش های رزمی داده شود.

شاخص قند خون را بشناسید

وقتی صحبت از تغذیه سالم می شود ، نه تنها کالری مورد نیاز ، بلکه سرعت مصرف آن کالری نیز مطرح می شود. می دانید که وقتی قند می خورید ، قند خون شما ابتدا بالا می رود و سپس بعد از یکی دو ساعت قند خون شما به طور چشمگیری کاهش می یابد و احساس خستگی و خستگی می کنید و می دانید که بدون اینکه متوجه شوید ، دوباره هوس غذای شیرین می کنید.

اما اگر به آرامی غذا بخورید ، این نوسانات قند خون را نخواهید داشت. شاخص قند خون بین 10 تا 100 است و به شما می گوید که کالری دریافتی از یک غذای خاص مانند قند چقدر سریع وارد جریان خون می شود. به عنوان مثال ، گلوکز شاخص گلوکز 100 است. این عدد زیاد است ، بنابراین اگر یک مشت گلوکز بخورید ، قند خون شما بلافاصله بالا می رود.

اما اگر از خوردن لوبیا سیاه همان مقدار کالری دریافت کنید (لوبیا سیاه دارای شاخص گلیسمی 30 است) ، مدت زمان بیشتری طول می کشد تا قند خون شما به آرامی بالا رود ، بنابراین برای شما بهتر است. به طور کلی ، میزان فیبر ، چربی و پروتئین در رژیم غذایی باعث کاهش شاخص قند خون می شود. در نتیجه برنج قهوه ای بهتر از برنج سفید است. مخالفش هم درست است. این بدان معناست که هرچه میزان قند در غذا بیشتر باشد ، شاخص گلوکز آن نیز بیشتر است.

چربی ترانس نخورید

به طور کلی دور روغن ترانزیستورها خط بکشید! چربی ترانس یک چربی طبیعی است که در صنایع غذایی تولید می شود زیرا دوام بیشتری نسبت به چربی های معمولی دارد. چربی های ترانس در پخت و پز ، سرخ کردن ، فست فود و محصولات طولانی مدت استفاده می شود. این نوع چربی بدون شک برای سلامتی شما بسیار مضر است و می تواند منجر به بیماری قلبی شود و با بسیاری از بیماری های خطرناک همراه است. بنابراین اگر در چیزی چربی وجود دارد ، آن را نخورید.

پیشنهاد می دهد
خواندنی

20 بهترین منابع روغنهای سالم و ضروری

میوه و سبزیجات زیاد بخورید

سبزیجات نپخته مکمل خوبی برای هنرهای رزمی هستند. سبزیجات و میوه ها سرشار از فیبر ، آنتی اکسیدان ها ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند و به طور کلی شاخص گلیسمی پایینی دارند. نیمی از بشقاب شما باید با سبزیجات پر شود. هرچه قلمرو متنوع تر باشد ، بهتر است.

میوه ها و انواع توت ها نیز برای شما بسیار مهم هستند. تنها مشکل میوه ها این است که بسیاری از آنها دارای شاخص گلیسمی بالا هستند. اما برای اکثر مردم ، خوردن مقدار زیادی میوه و انواع توت ها ارزش تلاش را دارد.

دو نکته!

سیب زمینی جزو سبزیجات نیست! دارای شاخص گلیسمی بالا و بمب قند ورزشگاه است. و آب میوه مانند میوه نیست! تمام فیبرها و بسیاری از مواد مغذی موجود در آب از هم جدا می شوند. یک لیوان آب سیب حاوی 1000 کالری است. این میزان کالری معادل کالری دریافتی از خوردن 20 سیب خام است.

رژیم های رزمی قبل از تمرین

رژیم های رزمی قبل از تمرین

دو مورد از مهمترین غذاهای یک ورزشکار در طول روز قبل از تمرین و بعد از تمرین است. رژیم های غذایی قبل از تمرین به شما کمک می کند تا ورزش بهتری داشته باشید و غذای بعد از تمرین نیز به شما کمک می کند تا بهتر بهبود یابید و برای جلسه بعدی آماده شوید. این دو بار می توانید مقداری قند در رژیم غذایی خود در نظر بگیرید.

به طور طبیعی ، وقتی قند خون شما بالا می رود ، بدن شما آن قند اضافی را از جریان خون شما خارج کرده و در سلول های چربی قرار می دهد. اما اگر ورزش کنید ، این قند اضافی می سوزد. یا اگر ورزش را تمام کردید ، می توانید از همان قند اضافی برای پر کردن ذخایر گلیکوژن استفاده کنید.

وقتی صحبت از رژیم غذایی قبل از ورزش می شود ، باید ببینید چه چیزی برای شما مفید است. شما باید به اندازه کافی غذا بخورید تا شکمتان پر و قوی بماند و انرژی لازم برای ورزش را داشته باشید. به عنوان مثال ، یک نان گندم کامل با کره بادام زمینی و نیم لیتر آب ممکن است قبل از ورزش برای شما مناسب باشد. ورزشکار دیگری ممکن است موز و پروتئین را انتخاب کند. مناسب خود را بیابید. بعد از ورزش ، بدن شما اغلب دچار کم آبی و تحلیل رفتن می شود ، بنابراین باید به محض اتمام ورزش ، بنوشید و بخورید.

به صورت مایع ، به اندازه آب یخچال باشگاه آب ننوشید ، زیرا ممکن است به اندازه کافی ننوشید. در عوض ، تفکر خود را به چیزی بهتر در زندگی تبدیل کنید ، مانند یک بطری آب. بعد از تمرین می توان یک لیتر را با آب پر کرد. غذا خوردن بعد از ورزش نیز مهم است. ورزش به بدن شما آسیب می رساند و ماهیچه های شما را از بین می برد. خوردن رژیم غذایی سرشار از پروتئین و کربوهیدرات می تواند بهبود شما را به خوبی آغاز کرده و آسیب های جزئی به عضلات شما را ترمیم کند. به این ترتیب می توانید در جلسه بعد سخت تر و بهتر تمرین کنید.

غذا قبل از تمرین

10 دقیقه قبل از تمرین

این فرصتی برای دریافت مایعات ، سوخت (قند و کربوهیدرات) و الکترولیت ها است. شما باید چیزی به بدن خود بدهید تا بسوزد و عرق کند. افزودن مقدار کمی پروتئین به این رژیم به عضله سازی کمک می کند. رژیم غذایی قبل از تمرین ممکن است به این شکل باشد:

  • تقریبا 350 میلی لیتر آب
  • 20 تا 30 گرم کربوهیدرات (گلوکز ، ساکارز و مالتوکسین)
  • الکترولیت ها (بیشتر سدیم ، پتاسیم و منیزیم)

ویژگی های غذا بعد از تمرین هنرهای رزمی

ظرف 45 دقیقه پس از تمرین

این ماده غذایی وقتی بدن شما بیشترین نیاز را به بدن دارد و آنها را به طور کامل جذب می کند. رژیم غذایی بعد از تمرین ممکن است به این شکل باشد:

  • مقداری آب
  • 20 تا 30 گرم پروتئین
  • 80 تا 100 گرم کربوهیدرات
  • الکترولیت ها (مانند سدیم ، پتاسیم و منیزیم)

این فرمول ها کربوهیدرات بالایی دارند و این تصادفی نیست. بسیاری از ورزشکاران به دلیل توجه بیش از حد به پروتئین از کربوهیدرات ها غافل می شوند ، اما کربوهیدرات ها انرژی از دست رفته بدن را بازیابی می کنند و بدن را تشویق به عضله سازی بیشتر می کنند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

نویسنده – هزینه های مارشال + شاخص های خود


دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *