رژیم اتکینز چیست؟ هر آنچه که باید در مورد رژیم دکتر اتکینز بدانید


رژیم اتکینز یک رژیم کم کربوهیدرات است که اغلب برای کاهش وزن توصیه می شود. طرفداران این رژیم معتقدند تا زمانی که کربوهیدرات زیادی مصرف نکنند ، می توانند به اندازه دلخواه پروتئین و چربی های سالم بخورند و وزن خود را کاهش دهند. در طول 12 سال گذشته ، بیش از 20 مطالعه نشان داده است که رژیم های کم کربوهیدرات ، مانند رژیم دکتر اتکینز ، می تواند تأثیر قابل توجهی بر کاهش وزن و آمادگی جسمانی داشته باشد.

رژیم اتکینز چیست؟

رژیم اتکینز “دکتر روبرت سی. طراحی شده توسط اتکینز. در سال 1972 کتاب او در مورد رژیم اتکینز پرفروش ترین کتاب سال شد. از آن زمان به بعد رژیم دکتر اتکینز شهرت جهانی پیدا کرد و کتابهای زیادی در این زمینه منتشر شد.

رژیم دکتر اتکینز بر غذاهای سالم و ناسالم مانند چربی ها متمرکز است. اما امروزه تحقیقات جدید نشان می دهد که رژیم متعادل بی خطر است.

مطالعات متعدد در مورد رژیم اتکینز نشان داده است که کاهش وزن و قند خون ، تری گلیسیرید ، کلسترول HDL خوب و سایر عوامل سالم با رژیم های کم چرب مقایسه می شود.

مطالعات همچنین نشان می دهد که رژیم های پرچرب به طور متوسط ​​کلسترول LDL را افزایش نمی دهند. البته افزایش کلسترول بد در برخی افراد مشاهده شده است.

نتیجه رژیم کم کربوهیدرات کاهش اشتها به دلیل کربوهیدرات کم و پروتئین زیاد است. به عبارت دیگر ، آنها کالری کمتری می سوزانند بدون اینکه به آن فکر کنند.

رژیم اتکینز دارای 4 مرحله است

رژیم اتکینز چیست؟

  • مرحله 1 (مقدمه)از 20 گرم کربوهیدرات در روز به مدت 2 هفته استفاده کنید. شما باید غذاهای پر چرب ، پر پروتئین و سبزیجات کم کربوهیدرات مصرف کنید. این یک شروع عالی برای شروع کاهش وزن است.
  • مرحله 2 (تراز)به آرامی مقدار زیادی آجیل ، سبزیجات کم کربوهیدرات و مقدار کمی میوه به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
  • مرحله 3 (بهینه سازی)با نزدیک شدن به وزن ایده آل میزان کربوهیدرات را در رژیم غذایی خود افزایش دهید. تا زمانی که کاهش وزن کند شود.
  • مرحله 4 (تثبیت وزن)برای افزایش وزن در این مرحله می توانید تا آنجا که می توانید کربوهیدرات سالم بخورید.

البته ممکن است این مراحل کمی پیچیده باشند و ضروری نباشند. به طور کلی ، تا زمانی که برنامه رژیم غذایی زیر را دنبال کنید ، باید بتوانید وزن خود را کاهش دهید یا ثابت بمانید.

برخی افراد از استانداردی پیروی نمی کنند و مقدار زیادی سبزی و میوه را از ابتدا در رژیم غذایی خود قرار نمی دهند. این روش می تواند بسیار مثر باشد.

دیگران ترجیح می دهند در وهله اول بمانند. این روش رژیم “بسیار کم کربوهیدرات” نامیده می شود.رژیم کتوژنیک“او مشهور است.

غذاهایی که نباید بخورید

رژیم دکتر اتکینز

این لیستی از غذاهایی است که باید در رژیم اتکینز از آنها اجتناب کنید.

  • نان قند ؛ آب میوه ، شربت ، کیک ، شکلات ، بستنی و …
  • دانه ها گندم ، چاودار ، جو ، برنج.
  • روغن های گیاهی؛ روغن ذرت ، روغن سویا ، روغن دانه کتان ، روغن کانولا و بسیاری از روغن های دیگر.
  • چربی های ترانس؛ اغلب در غذاهای فرآوری شده یافت می شود و در فهرست مطالب به عنوان “هیدروژن” ذکر شده است.
  • غذاها و رژیم های کم چرب ؛ این غذاها اغلب دارای قند بالایی هستند.
  • سبزیجات با کربوهیدرات بالا ؛ هویج ، لوبیا و غیره (فقط در وهله اول ممنوع).
  • میوه های دارای کربوهیدرات بالا ؛ موز ، سیب ، پرتقال ، فلفل ، انگور (ممنوع فقط در وهله اول).
  • نشاسته سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین (فقط در وهله اول ممنوع).
  • لوبیا عدس ، لوبیا ، نخود فرنگی و غیره (فقط در وهله اول ممنوع).

غذاهایی که باید بخورید

عوارض جانبی رژیم اتکینز

شما باید رژیم غذایی خود را بر اساس این غذاهای سالم در رژیم اتکینز تنظیم کنید.

  • گوشت: انواع گوشت گاو ، گوسفند و مرغ.
  • ماهی و غذای دریایی؛ ماهی قزل آلا ، ماهی قزل آلا ، سفید ، ساردین و غیره.
  • تخم مرغ: سالم ترین تخم مرغ ها تخم مرغ های غنی شده با امگا 3 یا محلی هستند.
  • سبزیجات کم کربوهیدرات ؛ کلم ، اسفناج ، کلم بروکلی ، خاکستر ، سبزیجات و موارد دیگر.
  • شیر پرچرب ؛ کره ، پنیر ، خامه ، ماست پرچرب.
  • آجیل و دانه ها؛ بادام ، گردو ، تخمه آفتابگردان و غیره.
  • روغن ضروری؛ روغن زیتون فوق بکر ، روغن نارگیل ، آووکادو و روغن آووکادو.

اگر رژیم غذایی خود را بر اساس منابع سالم پروتئین و چربی ، سبزیجات و آجیل تنظیم نکنید ، وزن خود را کاهش می دهید.

نوشیدنی

اینها تنها برخی از نوشیدنی هایی هستند که می توانید در رژیم دکتر اتکینز بنوشید.

  • اب طبق معمول ، آب باید نوشیدنی اصلی شما باشد.
  • قهوه: مطالعات متعدد نشان می دهد که قهوه یک نوشیدنی بسیار ضد میکروبی و سالم است.
  • چای سبز: نوشیدنی بسیار سالم.

غذاهایی بخورید که مجاز به خوردن آنها هستید

رژیم اتکینز و لاغر

در رژیم اتکینز خوشمزه های زیادی وجود دارد. مانند بیکن ، خامه ، پنیر و شکلات تلخ. اگر این غذاها به دلیل داشتن کالری زیاد اضافه وزن محسوب می شوند.

اما با رژیم کم کربوهیدرات ، بدن شما اشتهای خود را از دست می دهد و شروع به استفاده از خطر پرخوری و افزایش وزن به عنوان منبع انرژی می کند.

پس از اتمام اولین مرحله ، می توانید کربوهیدراتهای سالم را به تدریج اضافه کنید

برخلاف تصور عموم ، قانون اتکینز بسیار متغیر بود. مصرف کربوهیدرات خود را فقط در 14 روز اول کاهش دهید.

پس از دو هفته ، می توانید کربوهیدراتهای سالم مانند سبزیجات ، میوه ها ، غلات حاوی کربوهیدرات و غلات سالم مانند غلات و برنج را به تدریج به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

با این حال ، شما می توانید مقدار کمی کربوهیدرات را تا پایان عمر بخورید. اگر به وزن ایده آل خود رسیدید.

اگر شروع به خوردن همان غذاهایی کنید که قبلاً می خوردید ، وزن خود را کاهش می دهید. این امر نه تنها در مورد رژیم اتکینز بلکه در مورد سایر رژیم ها صادق است.

آیا گیاهخواران می توانند رژیم اتکینز را رعایت کنند؟

جیم لاگر اتکینز

گیاهخواران و حتی گیاهخواران ممکن است رژیم اتکینز داشته باشند ، اما این روند کمی دشوار است.

برای دریافت پروتئین ، می توانید غذاهای حاوی پروتئین سویا بخورید و انواع آجیل و آجیل را با آنها بخورید. روغن نارگیل و روغن زیتون نیز منابع عالی چربی های سالم هستند.

افرادی که از رژیم لاکتو-اوو-گیاه خواران استفاده می کنند (گیاه خواران که از محصولات حیوانی خاصی مانند تخم مرغ و محصولات لبنی استفاده می کنند) می توانند از تخم مرغ ، پنیر ، کره ، خامه و سایر محصولات لبنی پرچرب در رژیم دکتر اتکینز استفاده کنند.

نمونه رژیم اتکینز در 14 روز اول

نمونه رژیم اتکینز به مدت 14 روز

در اینجا نمونه ای از رژیم اتکینز در 14 روز اول آورده شده است. این برنامه رژیم غذایی برای “مرحله اول تغذیه” ایده آل است. در مراحل بعدی رژیم اتکینز ، باید سبزیجات و میوه های غنی از کربوهیدرات را به این برنامه اضافه کنید.

شنبه

  • صبحانه با سبزیجات سرخ شده در نصف روغن زیتون
  • ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و یک مشت آجیل به مزه
  • شام گوشت یا استیک مرغ با سبزیجات

یکشنبه

  • صبحانه تخم مرغ و بیکن
  • ناهار: بقیه مرغ و سبزیجات از عصر زنده ماندند
  • شام همبرگر پنیر نان با سبزیجات و کره

دوشنبه

  • صبحانه املت سبزیجات سرخ شده در کره
  • ناهار: سالاد میگو و روغن زیتون
  • شام گوشت آب پز با سبزیجات

سهشنبه

  • صبحانه سبزیجات تفت داده شده در نصف و روغن نباتی
  • ناهار: بقیه گوشت و سبزیجات پخته شده شب قبل
  • شام ماهی با کره و سبزیجات

چهار شنبه

  • صبحانه تخم مرغ و بشقاب
  • ناهار: سالاد مرغ با مقدار زیادی میوه به مزه
  • شام گوشت کبابی با سبزیجات

بهنج‌شنبه

  • صبحانه املت سبزیجات در کره
  • ناهار: بقیه گوشت کبابی دیشب
  • شام غذای مرغ و سبزیجات

جمعه

  • صبحانه سوسیس تخم مرغ
  • ناهار: بقیه مرغ و سبزیجات از عصر زنده ماندند
  • شام بال مرغ بو داده با سوپ سالسا و سبزیجات سرخ شده

حتما انواع سبزیجات را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

کربوهیدرات غذاهای سالم کم است

رژیم اتکینز

اکثر افرادی که رژیم اتکینز دارند از بی اشتهایی رنج می برند و ممکن است بیش از دو یا سه وعده غذایی در روز نخورند. اما اگر بین وعده های غذایی احساس گرسنگی کردید ، می توانید از این غذاهای کم کربوهیدرات به جای غذاهای دارای نشاسته یا قند زیاد استفاده کنید.

  • تخم مرغ آب پز
  • چند تکه پنیر
  • چند ورق کنجد
  • یک مشت آجیل
  • ماست یونانی
  • خامه تازه و توت فرنگی
  • میوه (بعد از مرحله اول)
  • هویج (اندازه کوچک در وهله اول)

چگونه با رژیم اتکینز در خانه غذا بخوریم؟

کتاب اتکینز

در واقع رفتن به رستوران برای کسانی که رژیم اتکینز را رعایت می کنند بسیار آسان است.

  1. به جای سیب زمینی سرخ کرده و برنج ، سبزیجات بیشتری میل کنید.
  2. ماهی ، گوشت یا مرغ سرخ شده یا کبابی بگیرید.
  3. از روغن زیتون ، کره یا سس های سالم همراه غذا استفاده کنید.

لیست خرید آسان برای رژیم اتکینز

رژیم اتکینز

خرید از فروشگاه های بزرگ و زنجیره ای گزینه خوبی است زیرا غذای مورد نیاز شما معمولاً در آنجا وجود دارد. غذاهای ارگانیک اجباری نیستند ، اما سعی کنید تا جایی که بودجه شما اجازه می دهد از غذاهای فرآوری شده و ارگانیک اجتناب کنید.

  • گوشت: گوشت کبابی ، مرغ ، دنده ، بیکن.
  • ماهی: ماهی قزل آلا ، قزل آلا ، سفید.
  • میگو.
  • تخم مرغ
  • محصولات لبنی ماست یونانی ، خامه ، کره ، پنیر.
  • سبزیجات: اسفناج ، کلم ، کلم سفید ، گوجه فرنگی ، کلم بروکلی ، گل کلم ، پیاز ، اسپاگتی.
  • آجیل بادام ، گردو ، فندق ، تخمه آفتابگردان ، تخمه کدو.
  • میوه: سیب ، گلابی ، پرتقال ، توت فرنگی.
  • آووکادو
  • روغن نارگیل برای پخت و پز.
  • روغن زیتون و فوق بکر.
  • شکلات تلخ.
  • ادویه جات ترشی جات و ادویه جات ترشی جات ؛ نمک دریا ، فلفل ، فلفل ، دارچین ، سیر ، فلفل.

توصیه می کنیم هرگونه غذای ناسالم و یخچال و کابینت مانند بستنی ، نوشابه ، غلات صبحانه ، نان ، آب میوه ها ، شکر ، پودر قند و آرد گندم را فریز کنید.

رژیم اتکینز یک راه حل م forثر برای لاغری و کاهش وزن است و از آن پشیمان نخواهید شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *