راهنمای درست خواهید کرد برای روزه داری متناوب – دکتر رژیم


اساساً مبتنی بر شواهد

روزه داری متناوب به یکی اجتناب کرده اند ترجیح ترین را انتخاب کنید و انتخاب کنید شاید آسان ترین راه ها برای افت پوند را انتخاب کنید و انتخاب کنید افزایش سلامت تغییر شده است. برای برخی، روزه تکل قابل انجام است دلهره آور است را انتخاب کنید و انتخاب کنید ناامیدکننده به تذکر برسد، با این حال اجباری نیست کدام ممکن است اینطور باشد. {در این} اطلاعات، همه چیزهایی را کدام ممکن است {برای شروع} عالی روال روزه متناوب سودآور خواستن دارید، یاد {خواهید گرفت}.

سلب وظیفه: این اطلاعات ساده برای مقاصد داده ها کلی است را انتخاب کنید و انتخاب کنید پیشنهاد پزشکی شخص خاص را تشکیل نمی دهد. روزه برای همه صحیح نیست. لطفاً برای داده ها اصولاً به بخش «هشدار‌ها را انتخاب کنید و انتخاب کنید چه کسانی نباید روزه بگیرند» مراجعه کنید.
قاشق و چنگال چوبی در جهت عقربه های ساعت روی یک بشقاب سفید مفهوم روزه متناوب رژیم کتو رژیم کاهش وزن حذف وعده غذایی

روزه متناوب چیست؟

روزه متناوب، کدام ممکن است بیشتر اوقات به اختصار IF خوانده تبدیل می شود، هر فاصله روزی داوطلبانه ای است کدام ممکن است در آن با بیرون وعده های غذایی می روید. آن یک است رژیم غذایی نیست، {به خودی خود}، از تصمیم گیری نمی شود کدام ممکن است ما چه می خوریم. این ساده تصمیم گیری می تدریجی کدام ممکن است چه روزی وعده های غذایی بخورید.

اگر به بسیاری از غذاهایی کدام ممکن است می خورید نیز ملاحظه کنید، قابل انجام است احتمال بیشتری برای اکتسابی فواید بهزیستی بهتری داشته باشید، با این حال برخی اجتناب کرده اند تحقیق کدام ممکن است برای ادغام کردن IF است کدام ممکن است مدیریت نمی شود افراد چه می خورند، ادامه دارد بهبودهای معناداری را نماد می دهد.

عالی کارآزمایی غیرتصادفی نماد داد کدام ممکن است افت پوند، قند خون را انتخاب کنید و انتخاب کنید چربی‌ها همراه خود کمتر اجتناب کرده اند ۱۴ ساعت ناشتایی روزانه را انتخاب کنید و انتخاب کنید با بیرون تنظیم در رژیم غذایی اساس نمایندگی‌کنندگان افزایش یافته است. همراه خود این جاری، قابل انجام است به این معنا نباشد کدام ممکن است اشخاص حقیقی می توانند در کل پنجره وعده های غذایی مصرف کردن بدون در نظر گرفتن می خواهند بخورند. متنوع اجتناب کرده اند پزشکان پزشکی بافت می‌کنند کدام ممکن است بیمارانشان همراه خود روزه‌داری متناوب هنگام مصرف کردن رژیم‌های کم کربوهیدرات هر دو پروتئین بالا موفقیت بیشتری کسب می‌کنند، با این حال در جاری حاضر شواهد کافی مبنی بر اینکه جفت کردن عالی نوع رژیم همراه خود IF بیشتر اجتناب کرده اند عکس است، {وجود ندارد}.

اگرچه بازاریابی پیرامون IF اخیراً چاپ شده شده است، این حرکت جدید نیست. قرن هاست کدام ممکن است سنت های مذهبی آن را اجرا می کنند. را انتخاب کنید و انتخاب کنید اگرچه به بازو حمل داده ها از محسوس دردسر است، با این حال قابل انجام است جوامع شکارچی-گردآورنده را انتخاب کنید و انتخاب کنید ساکنان مناطق به اصطلاح آبی انواع وعده های غذایی شخصی را برای فناوری ها به حداقل یک هر دو ۲ وعده در روز با بیرون میان وعده ترتیب کرده باشند. حالا نوبت ماست کدام ممکن است شکسته نشده دهیم.

اجتناب کرده اند آنجایی کدام ممکن است رئوس مطالب IF بیشتر اوقات بسته به منبعی کدام ممکن است همراه خود آن مراجعه به می کنید منحصر به فرد است، به روشن شدن منظور ما اجتناب کرده اند ادعا کردن «روزه داری متناوب» {کمک می کند}.

در Diet Doctor، ما اجتناب کرده اند روزه متناوب شناخته شده به عنوان عالی اصطلاح چتر استفاده می کنیم کدام ممکن است برای ادغام کردن اشیا زیر است:

  • وعده های غذایی مصرف کردن همراه خود زمان محدودکدام ممکن است ما آن را هر روزه ای کمتر اجتناب کرده اند ۲۴ ساعت رئوس مطالب می کنیم
  • روزه داری مختصر مدتکدام ممکن است ما بین ۲۴ به همان اندازه ۳۶ ساعت روزه داری رئوس مطالب می کنیم
  • روزه متناوب، کدام ممکن است ما عالی روز وعده های غذایی مصرف کردن را انتخاب کنید و انتخاب کنید روز تولید دیگری روزه رئوس مطالب می کنیم
  • روزه داری تمدید شده مدتکدام ممکن است ما آن را هر روزه ای بیش اجتناب کرده اند ۳۶ ساعت رئوس مطالب می کنیم
  • این اطلاعات بر روی وعده های غذایی مصرف کردن همراه خود زمان محدود را انتخاب کنید و انتخاب کنید روزه داری مختصر مدت هدف اصلی دارد. برای روزه داری تمدید شده مدت، راهنمای ما را همین جا ببینید. برای روزه‌داری متناوب، راهنمای درست ما را در همین جا بازرسی کنید.

    برای کسب داده ها اصولاً با اشاره به روزه متناوب، این دوران ویدیویی را با اشاره به نحوه آموزش اشخاص حقیقی برای روزه متناوب تماشا کنید.


    چگونه آغاز کنیم

    روزه داری متناوب نباید روی حیله و تزویر باشد. به معنای واقعی کلمه هستند اصلاً نباید روی حیله و تزویر باشد!

    تنها کاری کدام ممکن است باید انجام دهید اینجا است کدام ممکن است بین وعده های غذایی شخصی زمان بیشتری بگذارید. این اراده فقط توقف شام در ساعت ۷ بعد اجتناب کرده اند ظهر را انتخاب کنید و انتخاب کنید نخوردن چیزی به همان اندازه ساعت ۷ صبح باشد. آن یک است روزه ۱۲ ساعته است. در حالی کدام ممکن است ۱۲ ساعت روزه‌داری در آزمایش‌های تجربی مورد بررسی قرار نگرفته است، به تذکر می‌رسد کدام ممکن است این مقدماتی جایی است کدام ممکن است می‌توان همراه خود وعده های غذایی مصرف کردن محدود آغاز کرد – توقف برای میان وعده‌های بعد اجتناب کرده اند شام.

    رایج‌ترین رژیم‌های روزه‌داری هر دو غذایی همراه خود محدودیت روزی به رئوس مطالب زیر است:

    • ۱۶:۸. یعنی ۱۶ ساعت ناشتا و هشت ساعت وعده های غذایی مصرف کردن. شناخته شده به عنوان مثال، شام را ساعت ۷ بعد اجتناب کرده اند ظهر تمام کنید را انتخاب کنید و انتخاب کنید اولین وعده غذایی شخصی را روز بعد ساعت ۱۱ صبح خواستن کنید. متنوع اجتناب کرده اند اصلاحات تولید دیگری معادل ۱۴:۱۰، ۱۸:۶، را انتخاب کنید و انتخاب کنید ۲۰:۴ موجود است.
    • عماد: یعنی «عالی وعده وعده های غذایی در روز». به نظر می رسد مانند است این فقط به معنای مصرف کردن تنها عالی وعده غذایی در کل روز با بیرون میان وعده است. می توانید در راهنمای بی نظیر ما، آنچه باید با اشاره به OMAD بدانید، دانستن درباره OMAD داده ها بیشتری کسب کنید.
    • روزه داری متناوب (ADF): شام را ساعت ۱۹ روز دوشنبه تمام کنید، روز سه شنبه تمام روز چیزی نخورید را انتخاب کنید و انتخاب کنید اولین وعده غذایی شخصی را در صبحانه هر دو ناهار چهارشنبه بخورید. این روزه متناوب است. داده ها اصولاً با اشاره به خورده شدن خودکار اسناد را همین جا بیاموزید.
    • ۵: ۲. در کل فاصله ضعیف شدن به مدت ۵ روز معمولاً وعده های غذایی بخورید را انتخاب کنید و انتخاب کنید ۲ روز در هفته ناشتا هر دو انرژی فوق العاده کم (حدود ۵۰۰ انرژی) بخورید. اجباری نیست این ۲ روز روزهای متوالی باشند.

    هنگام آغاز، پیشنهاد می کنیم در اندازه کودک نوپا را انتخاب کنید و انتخاب کنید مونتاژ را انتخاب کنید و انتخاب کنید ساز را آغاز کنید. این اراده به معنای آغاز همراه خود الگوی ۱۴:۱۰ سه روز در هفته باشد. وقتی این کار سرراست تر شد، می توانید فاصله روزه داری را افزایش دهید را انتخاب کنید و انتخاب کنید/هر دو انواع روزهای روزه داری در هفته را افزایش دهید.

    به خاطر داشته باشید کدام ممکن است روزه به این معنا به معنای نبود وعده های غذایی است; این به معنای ننوشیدن نیست. هیدراته ماندن بخش مهمی اجتناب کرده اند رسیدن روزه داری متناوب است. بهتر از {نوشیدنی ها} گمشده انرژی را انتخاب کنید و انتخاب کنید شیرین کننده هستند، یعنی آب گازدار هر دو گازدار را انتخاب کنید و انتخاب کنید چای هر دو اسپرسو با بیرون هیچ گونه افزودنی.


    روزه متناوب چه می تدریجی؟

    مزایای بی نظیر روزه داری متناوب افت پوند را انتخاب کنید و انتخاب کنید افزایش سلامت متابولیک اجتناب کرده اند جمله مدیریت بیشتر قند خون در دیابت نوع ۲ است.

    مکانیسم های مختلفی برای دلیل موفقیت روزه متناوب موجود است.

    اول، بردن وعده های غذایی را انتخاب کنید و انتخاب کنید بردن میان تضمین ها البته است میزان انرژی دریافتی در کل روز را کاهش می دهد. این دلیل است ضروری است کدام ممکن است امتحان شده کنید ۹ مصرف کردن اصولاً در حین وعده های غذایی مصرف کردن برای ” جبران” عالی وعده غذایی اجتناب کرده اند بازو گذشت. این یکی اجتناب کرده اند فواید بی نظیر روزه را نفی می تدریجی!

    دومین انگیزه بالقوه موفقیت IF ظرفیت آن در کاهش مرحله انسولین است. تحقیق نماد می دهد کدام ممکن است روزه داری باعث کاهش مرحله انسولین تبدیل می شود، اگرچه اجتناب کرده اند تذکر آموزشی خاص نیست کدام ممکن است مرحله زیرین انسولین به همان اندازه چه حد ممکن است مستقیما افت پوند را دلیل دهد.

    همراه خود این جاری، عالی بررسی در سال ۲۰۲۰ توسط دکتر Ethan Weiss را انتخاب کنید و انتخاب کنید همکارانش تردیدهایی را با اشاره به اینکه خواه یا نه عالی روزه مختصر ۱۶ ساعته، در غیاب هر گونه اصلاح رژیم غذایی عکس، ممکن است افت پوند را انتخاب کنید و انتخاب کنید سلامت متابولیک را افزایش بخشد، تحمیل کرد. نویسندگان بررسی به این نتیجه رسیدند کدام ممکن است مصرف کردن محدود روزی بیشتر اجتناب کرده اند مصرف کردن تمام روز برای افت پوند نیست.

    ما با اشاره به این بررسی نوشتیم را انتخاب کنید و انتخاب کنید ردیابی کردیم کدام ممکن است گروه روزه‌دار انرژی دریافتی را کاهش ندادند را انتخاب کنید و انتخاب کنید آن را در تضاد همراه خود سایر مطالعاتی قرار دادیم کدام ممکن است نماد می‌دهند حداقل بخشی اجتناب کرده اند فواید روزه‌داری ناشی اجتناب کرده اند کاهش انرژی دریافتی است.

    پزشکانی کدام ممکن است همراه خود روزه متناوب شناخته شده هستند بیشتر اوقات گزارش می دهند کدام ممکن است اشخاص حقیقی قابل انجام است پاسخ متفاوتی به روزه تکل نماد دهند – برخی قابل انجام است البته است انرژی شخصی را محدود کنند، برخی تولید دیگری قابل انجام است بافت گرسنگی بیشتری داشته باشند را انتخاب کنید و انتخاب کنید انرژی روزانه را افزایش دهند. کشف کردن اینکه خواه یا نه روزه داری متناوب باعث افزایش گرسنگی هر دو هوس تبدیل می شود، قابل انجام است نگرانی ها مهمی برای پیش سوراخ بینی موفقیت روزه خواهید کرد باشد.

    یکی تولید دیگری اجتناب کرده اند مزایای سرگرمی انگیز روزه متناوب، سهم احتمالاً آن در کل عمر است. در حالی کدام ممکن است تحقیقات انسانی اجتناب کرده اند بسیاری از اینها فوق العاده محدود را انتخاب کنید و انتخاب کنید دردسر است، مانکن‌های حیوانی نماد می‌دهند کدام ممکن است روزه‌داری متناوب می‌تواند در نتیجه اتوفاژی شود، اصطلاحی برای بازیافت سلولی را انتخاب کنید و انتخاب کنید از بین بردن سلول‌های عجیب و غریب را انتخاب کنید و انتخاب کنید فرد مبتلا. این احتمال وجود دارد در پایان اندازه عمر را افزایش دهد. خواه یا نه مصرف کردن محدود در زمان در نتیجه اندازه عمر تبدیل می شود؟ ما تقریباً داده ها کافی برای نتیجه گیری نداریم.

    با این حال در حالی کدام ممکن است هیچ داده ها انسانی با اشاره به اندازه عمر آن {وجود ندارد}، مزایای تولید دیگری IF را انتخاب کنید و انتخاب کنید سود استفاده آن را احتمالاً قطعا ارزش آن را دارد امتحان کردن دارد.

    می توانید دانستن درباره متنوع اجتناب کرده اند داستان های موفقیت دیدنی را انتخاب کنید و انتخاب کنید اجتناب کرده اند {افرادی که} سلامت شخصی را اجتناب کرده اند طریق روزه داری متناوب به طور چشمگیری افزایش بخشیده اند، اصولاً بیاموزید.


    چگونه همراه خود روزه متناوب سودآور شویم؟

    اجتناب کرده اند آنجایی کدام ممکن است باعث صرفه جویی در زمان را انتخاب کنید و انتخاب کنید ارزش تبدیل می شود، متنوع در ایجاد IF مشکلی ندارند. همراه خود این جاری، برای دیگران قابل انجام است آغاز کار دردسر باشد – ویژه به ویژه روزی کدام ممکن است رفتار دارند {هر روز} سه وعده غذایی را انتخاب کنید و انتخاب کنید میان وعده بخورند. در همین جا تعدادی از نکته برای تحقق معرفی شده است شده است:

    همراه خود پیروی اجتناب کرده اند نکات زیر روزه داری، شخصی را برای تحقق کنار هم قرار دادن خواهید کرد را انتخاب کنید و انتخاب کنید احتمال بیشتری موجود است کدام ممکن است روزه متناوب را شناخته شده به عنوان بخشی اجتناب کرده اند این سیستم روزانه شخصی بگنجانید.

    علاوه بر این می‌توانید در راهنمای اساساً مبتنی بر شواهد ما دانستن درباره مسائل جانبی بالقوه روزه‌داری متناوب داده ها بیشتری کسب کنید.

    هشدار روزه را انتخاب کنید و انتخاب کنید اینکه چه کسانی باید افطار کنند

    اکثر افراد می توانند همراه خود خیال دستی را انتخاب کنید و انتخاب کنید همراه خود موفقیت روزه را همراه خود مسائل جانبی اندک را انتخاب کنید و انتخاب کنید در صورت وجود، وارد اقامت روزمره شخصی کنند. همراه خود این جاری، برخی اجتناب کرده اند اشخاص حقیقی خاص هستند کدام ممکن است باید اجتناب کرده اند روزه تکل خودداری کنند هر دو حداقل این کار را زیر تذکر عالی دکتر مجرب انجام دهند.

    • باردار بودن را انتخاب کنید و انتخاب کنید شیردهی هر ۲ به همان اندازه حد زیادی نشاط می خواست مادر را افزایش می دهند. روزه تکل ممکن است او را انتخاب کنید و انتخاب کنید کودکش را اجتناب کرده اند انرژی را انتخاب کنید و انتخاب کنید چرخ دنده مغذی حیاتی محروم تدریجی.
    • زنانی کدام ممکن است برای باردار شدن امتحان شده می کنند آنها قابل انجام است متوجه شوند کدام ممکن است روزه تکل چرخه قاعدگی را مختل می تدریجی را انتخاب کنید و انتخاب کنید باروری را کاهش می دهد. همراه خود این جاری، دختران نابارور تحت تأثیر سندرم تخمدان پلی کیستیک قابل انجام است اجتناب کرده اند رژیم‌های کم کربوهیدرات را انتخاب کنید و انتخاب کنید احتمالاً همراه خود مصرف کردن محدود روزی درآمد ببرند. این می تواند همراه خود عالی دکتر مجرب نظارت شود.
    • فرزندان آنها {به دلیل} نرخ انبساط فوری، تقاضای بیشتری برای نشاط دارند. روزه تکل به طور معمول صحیح هر دو بی خطر نیست.
    • هر {کسی که} دچار ضعیف وزن هر دو سوء خورده شدن است اجتناب کرده اند روزه تکل نیز باید پرهیز کرد.
    • هر {کسی که} سابقه مسائل مصرف کردن معادل بی اشتهایی هر دو پرخوری عصبی دارد اجتناب کرده اند روزه تکل باید خودداری کرد، از قابل انجام است در نتیجه مسائل مصرف کردن شود. علاوه بر این، از گرفتن سابقه بی اشتهایی هر دو پرخوری عصبی قابل انجام است درک ضعیف وزن هر دو سوء خورده شدن را تنظیم دهد، کدام ممکن است ممکن است شخص را کشف نشده خطر روزه تکل قرار دهد.
    • هر {کسی که} داروهایی خوردن می تدریجی کدام ممکن است قند خون را کاهش می دهد – معادل انسولین، سولفونیل اوره را انتخاب کنید و انتخاب کنید غیره – ساده همراه خود راهنمایی متخصص باید روزه بگیرد. خواهید کرد می توانید این بروشور را به دکتر شخصی حاضر دهید کدام ممکن است بهتر از راه تجویز این داروها را در زمان ناشتا راهنمایی می تدریجی. همراه خود این جاری، نباید خودتان امتحان کنید، از خطر قابل توجهی برای کاهش قند خون آسیب رسان را انتخاب کنید و انتخاب کنید شبح کننده اقامت موجود است.

    {دستورالعمل ها}

    خواه یا نه هنگام روزه داری نیز عضله اجتناب کرده اند بازو خواهم داد؟

    اصولاً داده‌های درمورد به روزه‌داری را انتخاب کنید و انتخاب کنید اجتناب کرده اند بازو دادن عضله اجتناب کرده اند مطالعاتی به بازو می‌آید کدام ممکن است زمان ها به همان اندازه هفته‌ها روزه‌داری را بازرسی می‌کنند. در راهنمای اساساً مبتنی بر شواهد شخصی، ما مرتبط‌ترین تحقیقات آموزشی با اشاره به IF را بازرسی کرده‌ایم را انتخاب کنید و انتخاب کنید به این نتیجه رسیده‌ایم کدام ممکن است بعید است همراه خود IF شاهد کاهش قابل ملاحظه عضلانی باشیم، ویژه به ویژه اگر پروتئین کافی خوردن کنید را انتخاب کنید و انتخاب کنید در تمرینات مقاومتی نمایندگی کنید.

    خواه یا نه می توانم روزی کدام ممکن است روزه هستم بازی کنم؟

    آره! خواهید کرد قطعا می توانید. به معنای واقعی کلمه هستند، بازی در هنگام روزه داری راه خوبی برای تخلیه ذخایر گلیکوژن را انتخاب کنید و انتخاب کنید استفاده اجتناب کرده اند ذخایر چربی برای نشاط است. همراه خود این جاری، خاص نیست کدام ممکن است خواه یا نه روزه تکل در نتیجه افزایش وزن هر دو کاهش توده چربی تبدیل می شود.

    در حالی کدام ممکن است بازی همراه خود عمق بالا هر دو بازی تمدید شده مدت در اشخاص حقیقی سازگار همراه خود چربی قابل انجام است مشکل برانگیز باشد، اکثر اشخاص حقیقی همراه خود بازی همراه خود عمق متداولو تمرینات مقاومتی هنگام روزه داری اصلا مشکلی ندارند.

    خواه یا نه صبحانه مهمترین وعده غذایی در روز نیست؟

    عدد! در حالی کدام ممکن است این پیامی است کدام ممکن است ما دهه‌ها شنیده‌ایم، با این حال هیچ آموزشی برای تایید این اعلام کردن {وجود ندارد}. به معنای واقعی کلمه هستند، تحقیق آموزشی کاملاً برعکس را نماد می دهد – نیازی به صبحانه نیست. بردن وعده غذایی صبحگاهی به هیکل زمان بیشتری برای سوزاندن چربی برای نشاط می دهد. اجتناب کرده اند آنجایی کدام ممکن است میزان گرسنگی در صبح کمتر است، قابل انجام است بردن صبحانه را انتخاب کنید و انتخاب کنید صبحانه در اواخر روز سرراست‌تر باشد.

    خواه یا نه کودکان هر دو اشخاص حقیقی مسن می توانند روزه بگیرند؟

    چون آن است در بخش اقدامات احتیاطی شخصی اشاره کردن کردیم، کودکان {به دلیل} خواستن به نشاط برای انبساط نباید روزه بگیرند. اجتناب کرده اند سوی تولید دیگری، اشخاص حقیقی مسن به همان اندازه روزی کدام ممکن است بیماری زمینه ای نداشته باشند کدام ممکن است قابل انجام است آنها را اجتناب کرده اند این امر باز دارد، منع خوردن خاصی برای روزه داری ندارند.


    چکیده

    {به طور خلاصه}، روزه داری متناوب هر دو وعده های غذایی مصرف کردن همراه خود محدودیت روزی قابل انجام است آسان ترین راه برای افزایش سلامت متابولیک را انتخاب کنید و انتخاب کنید افت پوند باشد. این باعث صرفه جویی در زمان، صرفه جویی در ارزش تبدیل می شود را انتخاب کنید و انتخاب کنید خواهید کرد می توانید با بیرون ملاحظه به الگوی غذایی محبوب شخصی سودآور شوید.

    نکته کلیدی اینجا است کدام ممکن است آن را به گونه ای انجام دهید کدام ممکن است به تذکر ایمن را انتخاب کنید و انتخاب کنید کبریت همراه خود سبک اقامت خواهید کرد باشد. امتحان کنید!