تناسب اندام بعد از 40 سال! – دکتر. رویا خادمیان


و تغذیه برای زنان بالای 40 سال - تناسب اندام پس از 40 سال!

تناسب اندام بعد از 40 سال!

بهترین راه برای جلوگیری از از دست دادن عضلات با افزایش سن این است که عضلات خود را کار کنید! و از آنجا که اکثر افراد بالای 40 سال فرصت چندانی برای استفاده از ماهیچه های خود در زندگی روزمره ندارند ، تمرینات قدرتی به یک ضرورت تبدیل می شود. پس از 40 سالگی ، برخی از قسمت های بدن ما سفت و قوی می شود ، در حالی که برخی دیگر گردتر و ضخیم تر می شوند! دو دلیل برای این اتفاق می افتد:

متابولیسم در دهه بعد از 40 سالگی حدود 5 درصد کاهش می یابد. برای حفظ وزن باید روزانه 100 کالری کمتر بخورید و اگر سعی در کاهش وزن دارید ، باید کالری بسیار کمتری بسوزانید.

به نظر نمی رسد خیلی بد باشد اگر می خواهید برای حفظ وزن خود کمتر غذا بخورید. هر فرد پس از سن 30 سالگی در هر دهه بین 3 تا 8 درصد عضله خود را از دست می دهد. ماهیچه های از دست رفته معمولاً با چربی جایگزین می شوند که باعث می شود احساس ضعف کنید و گردتر به نظر برسید.

ماهیچه ها و تاندون های باقیمانده سفت ، قوی و شکننده می شوند. یک کشش قوی می تواند شما را با عضله کشیده یا پارگی رباط به اورژانس بفرستد!

با این حال ، متابولیسم کندتر ، ماهیچه های کمتر و بدن قوی تر به این معنی است که حفظ بدن شما پس از 40 سال غیرممکن است. فقط باید نحوه کار با بدن جدید خود را بیاموزید.

پروتئین بیشتری بخورید

پروتئین به حفظ و ساخت ماهیچه ها کمک می کند ، بنابراین با افزایش سن به مقدار بیشتری از آن نیاز داریم. به عنوان یک قاعده کلی ، 25-30 گرم پروتئین در هر وعده و 10-15 گرم در هر میان وعده را امتحان کنید.

شما می توانید با افزودن چهار اونس عدس ، لوبیا ، سویا ، مرغ ، ماهی یا گوشت بدون چربی در وعده های غذایی خود و یک اونس آجیل یا دو قاشق غذاخوری کره و آجیل در بین وعده های غذایی به این هدف برسید.

ماهیچه های خود را تقویت کنید

بهترین راه برای جلوگیری از از دست دادن عضلات با افزایش سن این است که عضلات خود را کار کنید! و از آنجا که اکثر افراد بالای 40 سال فرصت چندانی برای استفاده از ماهیچه های خود در زندگی روزمره ندارند ، تمرینات قدرتی به یک ضرورت تبدیل می شود.

به جای تمرکز بر ماشینهای تمرین با وزنه ، باید بر تقویت قدرت عملکردی خود تمرکز کنید. به عنوان مثال ، بهتر است برای تقویت بدن بدن خود حرکت اسکوات و سکته انجام دهید تا اینکه ساعت ها در مطبوعات باشید. قدرت عملکردی به شما امکان می دهد مفاصل شانه ، ران ، زانو و مچ پا را در یک حرکت کامل ، بدون درد و سفتی حرکت دهید.

تمرینات متعادل انجام دهید

منتظر نباشید تا وضعیت شما بدتر شود ، سپس به ورزش فکر کنید! حرکاتی مانند ایستادن روی یک پا مانند لک لک ، هنگام حمام کردن ، به حفظ و بهبود تعادل کمک زیادی می کند. سایر تمرینات ساده تعادل شامل بالا بردن پا به کنار پا ، ایستادن روی انگشتان پا و سپس راه رفتن روی پاشنه پا است.

شاید نتوانید با روند پیری مبارزه کنید ، اما می توانید روی آن کار کنید. پروتئین بیشتری بخورید ، قدرت ایجاد کنید و تمرینات تعادلی انجام دهید. با چنین عادات ساده ای در شیوه زندگی ، دیگر نیازی به نگرانی در مورد کاهش متابولیسم یا احساس ضعف و لرزش با افزایش سن نخواهید داشت.

برای بهره مندی از رژیم آنلاین دکتر رویا خادمیان ، روی لینک زیر کلیک کنید:

برنامه غذایی دریافت کنید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *