تمرینات خانگی آسان برای مدیریت فیبرومیالژیا


آیا باید ورزش کرد؟

ورزش به مبارزه با فیبرومیالژیا کمک می کند.

افراد مبتلا به فیبرومیالژیا از مزایای سلامتی مشابه با سایرین – و بیشتر – بهره مند می شوند. ورزش منظم با خستگی مبارزه می کند و انرژی را افزایش می دهد. مفاصل را انعطاف پذیرتر می کند و خواب و خلق و خو را بهبود می بخشد. ورزش افراد مبتلا به فیبرومیالژیا را آزاد می کند تا زندگی کامل تری داشته باشند. قبل از شروع ورزش با پزشک خود صحبت کنید. برخی از ورزش ها ممکن است برای بیماران توصیه نشود و مضر باشند.

ورزش باید درد را کاهش دهد

برای جلوگیری از فشار عضلانی، ورزش را به آرامی شروع کنید.

آیا ورزش باعث صدمه بیشتر شما می شود؟ مقداری درد عضلانی در ابتدا پس از ورزش رایج است. اما در نهایت، ورزش باید درد فیبرومیالژیا را کاهش دهد، نه تشدید آن. این نکات را امتحان کنید: از کوچک شروع کنید و به آرامی بسازید. قبل از ورزش عضلات دردناک را ماساژ دهید یا حرارت دهید و بعد از آن به حالت سرد بمالید.

برنامه تمرینی خود را شخصی سازی کنید

با افزایش استقامت برای ورزش آهسته، از چرخه استرس تصادف اجتناب کنید.

افراد مبتلا به فیبرومیالژیا اغلب ورزش را کنار می گذارند زیرا در چرخه “تصادف ناگهانی” قرار می گیرند. آنها خیلی به خود فشار می آورند، مجروح می شوند و سپس می ایستند. برای جلوگیری از این چرخه، با پزشک یا فیزیوتراپیست خود همکاری کنید تا برنامه ای در مورد کارهایی که می توانید انجام دهید طراحی کنید. در روزهای استراحت بسازید. مهمتر از همه، به بدن خود گوش دهید: کمتر یا آهسته تر حرکت کنید، یا در صورت لزوم از حرکات کوچکتر استفاده کنید.

ورزش هوازی را شروع کنید

اگر فیبرومیالژیا دارید، ورزش هوازی بهترین نتیجه را دارد.

چه چیزی برای علائم فیبرومیالژیا بهتر است – ورزش هوازی یا تمرینات تمدد اعصاب؟ یک مطالعه نشان داد که ورزش به میزان قابل توجهی بالاتر است – حتی در افرادی که فیبرومیالژیا شدید دارند. یک برنامه ورزشی را با یک ورزش قلبی عروقی کم تاثیر مانند پیاده روی شروع کنید. اگر پیاده روی فشار زیادی به عضلات یا مفاصل شما وارد می کند، فعالیت های غیر تحمل کننده وزن مانند شنا یا دوچرخه سواری را امتحان کنید.

آماده، تنظیم، راه رفتن

پیاده روی می تواند به کنترل درد و خستگی کمک کند.

پیاده روی می تواند به کنترل درد و خستگی کمک کند. با پنج دقیقه پیاده روی در روز شروع کنید و اگر می توانید هر روز ۳۰ ثانیه یا یک دقیقه به آن اضافه کنید. ۳ تا ۴ بار در هفته ۳۰ دقیقه تا یک ساعت پیاده روی کنید. اگر شروع به رنج و عذاب کردید، چندین روز طولانی و راحت راه بروید تا دوباره افزایش یابد. اگر می خواهید تمرین شدیدتری داشته باشید، سعی کنید به طور متناوب بین پیاده روی و آهسته آهسته آهسته بروید.

در موقعیت بغلتید

یوگا به تسکین علائم فیبرو و کاهش خواب، اضطراب و افسردگی کمک می کند.

فقط بعضی روزها نمی توانید خودتان را از خانه بیرون بکشید؟ سپس تمرینات یوگا را در خانه انجام دهید. به نظر می رسد ترکیب یوگا از کشش و مدیتیشن علائم فیبرهای متعدد از جمله خواب ضعیف، اضطراب و افسردگی را تسکین می دهد. حرکات یوگا را می توان در حالی که روی صندلی یا روی زمین نشسته اید تمرین کرد. یا یک موقعیت ترمیمی را امتحان کنید: روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را مستقیماً به سمت دیوار دراز کنید.

خطر

ورزش در آب ممکن است به کاهش درد عضلانی کمک کند.

حتی اگر شنا بلد نیستید به استخر محله بروید. آب روی مفاصل آسان است، ماهیچه ها را شل می کند و به شما اجازه می دهد بیشتر کشش دهید. اگر نمی توانید شنا کنید، کلاس آبی را پیدا کنید که شامل دامنه حرکتی ملایم، انعطاف پذیری، تقویتی و تمرینات هوازی است. به خصوص آب گرم (حدود ۸۸ درجه) ممکن است به آرامش بیشتر عضلات کمک کند. یک باشگاه ورزشی یا کلینیک با استخر آب گرم یا جکوزی پیدا کنید.

ماهیچه های شما را تقویت می کند

تمرینات قدرتی برای افراد مبتلا به فیبرومیالژیا مفید است.

پیش از این، افراد مبتلا به فیبرومیالژیا از انجام تمرینات قدرتی منع می شدند. اما تحقیقات نشان داده است که بی خطر و مفید است. تقویت ماهیچه ها فعالیت های روزانه مانند بالا رفتن از پله ها و انجام کارهای خانه را آسان می کند. از تکیه گاه هایی مانند نوارهای مقاومتی یا وزنه های آزاد استفاده کنید. برای تقویت ماهیچه ساق پا، تا جایی که می توانید روی انگشتان پا بایستید و به آرامی خود را پایین بیاورید. در طول تکرار وزنه ها را نگه دارید.

برای انعطاف پذیری کشش دهید

تمرینات دامنه حرکتی را برای کاهش سفتی و انعطاف پذیر نگه داشتن مفاصل انجام دهید.

آیا می توانید تمام مفاصل خود را در دامنه کامل حرکت آنها حرکت دهید؟ بسیاری از افراد مبتلا به فیبرومیالژیا نمی توانند. تمرینات دامنه حرکتی به آرامی سفتی را کاهش می دهد و مفاصل را انعطاف پذیر نگه می دارد و حرکت را در طول برنامه روزانه شما آسان تر می کند. با حرکات ساده مانند چرخاندن دست ها و پاها در حالی که روی صندلی نشسته اید شروع کنید. پزشک یا فیزیوتراپ شما می تواند به شما کمک کند تا مشخص کنید کدام ورزش برای شما مناسب است.

هر کمی کمک می کند

تا جایی که می توانید در طول روز حرکت کنید تا فعال بمانید.

ایده ورزش ممکن است هنوز بسیار زیاد باشد. یا شاید شما در حال حاضر در یک برنامه ورزشی هستید. همچنان می توانید سعی کنید کمی فعالیت بدنی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. از پله برقی بالا بروید. کنترل از راه دور را حرکت دهید تا زمانی که مجبور شوید برای تغییر کانال تلویزیون بلند شوید. وقتی برای پیاده روی می روید، کالسکه را فشار دهید. چالش‌های کوچک مانند این نباید علائم را بدتر کنند، بلکه باید درد و خستگی را بهبود بخشند.

برای حرکت هیجان زده شوید

به طور منظم ورزش کنید تا بیشترین بهره را از برنامه خود ببرید.

ورزش منظم به شما کمک می کند از برنامه خود بیشترین بهره را ببرید. اما علائم فیبرو می تواند انگیزه را کاهش دهد. برای الهام گرفتن، با یک دوست یا گروه پشتیبانی ویبرو در منطقه خود ورزش کنید. اهداف کوچکی برای خود تعیین کنید. و هنگامی که به اهداف خود رسیدید، با یک ماساژ، یک فیلم یا زمان اضافی برای مطالعه به خود پاداش دهید. مهمتر از همه، چشم خود را به جایزه نگاه دارید: بهترین احساس خود را، حتی با فیبرومیالژیا.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/