برای سلامت بیشتر وعده های غذایی را با ساعت بدن خود هماهنگ کنید


811 ریتم شبانه روزی هنگام غذا خوردن

بسیاری از ما روز خود را با یک صبحانه کوچک در حالی که از در خارج می شویم شروع می کنیم و بعد از آن یک ناهار متوسط ​​و یک شام بزرگ. ما همچنین تمایل داریم در طول روز میان وعده بخوریم و حتی قبل از خواب یک لقمه بخوریم. با این حال ، در حالی که آنچه می خوریم مهم است ، تحقیقات فزاینده ای نشان می دهد که ما چه اهمیتی نیز داریم.

میزان گردش سیستم گوارش

در حالی که احتمالاً در مورد ریتم شبانه روزی ، “ساعت” اصلی در مغز که چرخه خواب و بیداری ما را تنظیم می کند ، شنیده اید ، ما در واقع مجموعه ای از ساعت های شبانه روزی داریم که چرخه فعالیت روزانه هر اندام را کنترل می کند.

این ریتم ها وجود دارد زیرا هر اندامی برای تعمیر و بازسازی به زمان خرابی نیاز دارد.

دستگاه گوارش نیز از این قاعده مستثنی نیست. در طول روز ، پانکراس تولید انسولین را افزایش می دهد که سطح قند خون را کنترل می کند و سپس آن را یک شبه کاهش می دهد.

روده ها دارای ساعت هستند که سطح آنزیم روزانه ، جذب مواد مغذی و حذف زباله را تنظیم می کند. حتی میکروبیوم روده ما به میزان روزانه عمل می کند.

ساعت های دایره ای با همسویی عملکردهای بیولوژیکی ما با الگوهای منظم و قابل پیش بینی محیط زیست ، سلامت ما را بهینه می کنند. شکستن ساعتهای شبانه روزی ما – مانند حذف صبحانه یا خوردن نیمه شب – می تواند منجر به مشکلات سلامتی مانند افزایش وزن ، سندرمهای متابولیک ، سرطان ، بیماریهای قلبی عروقی و موارد دیگر شود.

هر روز صبحانه بخورید

حدود 20 تا 30 درصد از بزرگسالان آمریکایی صبحانه نمی خورند. برخی این کار را برای صرفه جویی در وقت انجام می دهند ، بسیاری دیگر این کار را در جهت کاهش وزن انجام می دهند. با این حال ، مطالعات نشان می دهد افرادی که هر روز صبحانه می خورند کمتر چاق هستند ، دچار سوءتغذیه هستند ، از اختلال متابولیسم قند خون رنج می برند یا مبتلا به دیابت هستند.

آنها همچنین کمتر احتمال دارد که عوامل خطر برای فشار خون بالا و بیماری قلبی کلسترول بالا داشته باشند. حتی انجمن قلب آمریکا اخیراً زمان مناسب برای خوردن بیولوژیکی را برای کاهش خطر بیماری های قلبی تصویب کرده است.

خوردن صبحانه به تنهایی تنها چیزی نیست که اهمیت دارد. شروع روز با صبحانه ای که مقدار زیادی پروتئین و چربی سالم و حداقل قند را تامین می کند بسیار مهم است. این به حفظ تعادل قند خون و عملکرد مناسب مغز در طول روز کمک می کند.

صبحانه را بزرگترین وعده غذایی برای کنترل وزن و کاهش چربی کنید

زمان نسبت به حجم وعده های غذایی ما نیز مهم است.

تحقیقات نشان می دهد که خوردن یک وعده غذایی بزرگتر در صبح به کنترل وزن در مقایسه با یک وعده غذایی بزرگ در عصر کمک می کند.

در واقع ، فردی که از غذای یکسانی در ساعات مختلف روز استفاده می کند ، ممکن است بعد از یک وعده غذایی عصرانه چربی بیشتری نسبت به یک وعده غذایی صبحانه ذخیره کند.

این تا حدودی به این دلیل است که انسولین ، هورمونی که به کنترل قند خون کمک می کند ، در صبح موثرتر به نظر می رسد. علاوه بر این ، ما کالری بیشتری می سوزانیم و غذا را به طور م digestثرتری در صبح هضم می کنیم تا دیروز در روز که اکثر ما بزرگترین وعده غذایی خود را می خوریم.

در یک مطالعه ، گروهی از زنان دارای اضافه وزن با مشکلات متابولیک رژیم غذایی 1400 کالری در روز قرار دادند. نیمی از آنها 700 کالری در صبح ، 500 کالری در ناهار و 200 کالری در شام مصرف کردند. نیمه دیگر آن الگو را واژگون کرد.

زنان در هر دو گروه وزن خود را کاهش دادند و کاهش گلوکز ناشتا ، انسولین و گرلین (هورمون گرسنگی) را تجربه کردند ، اما در عین حال گروه بزرگ صبحانه مزایای دیگری را نیز تجربه کردند:

  • آنها در مقایسه با افرادی که بیشترین وعده غذایی را در شام خوردند ، 2.5 برابر وزن خود را کاهش دادند.
  • آنها میزان گلوکز ناشتا ، انسولین و تری گلیسیرید را به میزان قابل توجهی کاهش دادند.
  • نمرات سیری آنها (احساس سیری) به طور قابل توجهی بالاتر بود.
  • آنها همچنین چربی بدن بیشتری را بخصوص در ناحیه شکم از دست دادند.

به گفته محققان ، یک صبحانه پر کالری و یک شام کم کالری مفید هستند و می توانند جایگزین مفیدی برای مدیریت چاقی و سندرم متابولیک باشند.

بدن برای سلامتی مطلوب به دوره های روزه داری نیاز دارد

سیگنال های ناشتا به بدن این امکان را می دهد تا چربی را برای سوخت شروع کند. بسیاری از ما وقتی به نقاشی درباره خودمان می پردازیم ، یک رفتار آرام و آرام داریم. در حقیقت ، مطالعات نشان می دهد که یک فرد معمولی در طول یک دوره 15 ساعته در طول روز غذا می خورد. این مدت کوتاه ناشتا می تواند متابولیسم مطلوب را مختل کرده و افزایش وزن را افزایش دهد.

محققان گروهی از مردان پیش دیابتی را در دو چرخه غذا خوردن قرار دادند. در یک مرحله ، آنها به مدت پنج هفته در پنجره 12 ساعته غذا خوردند.

سپس در مرحله ای دیگر ، همان وعده های غذایی را در پنجره محدود شش ساعته از صبح شروع کردند.

آنها به اندازه کافی غذا خوردند تا وزن خود را حفظ کنند ، بنابراین می توانند ارزیابی کنند که آیا رژیم محدود زمان مزایایی دارد که مربوط به کاهش وزن نیست.

برنامه غذایی شش ساعته باعث افزایش حساسیت به انسولین ، پاسخ به سلول های بتا انسولین ، کاهش استرس اکسیداتیو ، کاهش اشتها و کاهش قابل توجه فشار خون شد.

علاوه بر این ، مردانی که فقط یک یا دو وعده غذا در روز می خوردند بهتر از کسانی بودند که سه وعده غذا می خوردند.

بررسی اخیر الگوهای رژیم غذایی 50،000 بزرگسال بالای 7 سال شواهد بیشتری را ارائه می دهد که نشان می دهد ما باید بیشتر کالری خود را در اوایل روز مصرف کنیم ، از جمله صبحانه مقوی ، ناهار کوچکتر و شام سبک.

محققان می گویند خوردن صبحانه و ناهار در فاصله پنج تا شش ساعت و ناشتایی یک شبه به مدت 18 تا 19 ساعت می تواند روشی م ofثر برای جلوگیری از افزایش وزن طولانی مدت باشد.

یک مطالعه اخیر دیگر نشان داد افرادی که غذاها را به وعده های غذایی روزانه خود اضافه می کنند ، به مرور زمان اضافه وزن پیدا می کنند ، در حالی که افرادی که غذا نمی خورند ، وزن خود را کاهش می دهند.

قرار گرفتن در معرض نور کلید متابولیسم مناسب است

قرار گرفتن در معرض نور و تاریکی طبیعی نیز نقش مهمی در چگونگی متابولیسم غذا برای تولید انرژی یا اضافه کردن چربی دارد.

در شب ، کمبود نور خورشید به مغز ما سیگنال می دهد تا ملاتونین ، هورمونی که ما را برای خواب آماده می کند ، ترشح کند. صبح ، نور تولید ملاتونین را متوقف می کند و ما از خواب بیدار می شویم.

وقتی این سیگنال را تغییر می دهیم-چه از وعده غذایی دیر شب ، چراغ های مصنوعی در شب (به ویژه نور صفحه آبی) ، کار شیفتی ، پرواز و مسافرت یا تغییر الگوی غذا خوردن ، ساعت های شبانه روزی بدن ما را دچار سردرگمی می کند. غذا خوردن در زمان نامناسب روز ، اندام های گوارشی را تحت فشار قرار می دهد و آنها را مجبور می کند در زمان استراحت کار کنند.

کارگران شیفت ، که حدود 20 درصد از نیروی کار کشور را تشکیل می دهند ، با اختلال در ساعت های شبانه روزی مشکل خاصی دارند. اغلب آنها در شیفت های شبانه کار می کنند و مجبور می شوند در مواقع عجیب غذا بخورند و بخوابند. کار شیفت شب با افزایش خطر چاقی ، دیابت ، بیماری های قلبی و سرطان سینه مرتبط است.

مطالعات نشان داده اند که فعالیت ملاتونین ضعیف و چرخه خواب و بیداری با افزایش خطر ابتلا به زوال عقل و آلزایمر ، سرطان ، شیوع خود ایمنی ، چاقی و موارد دیگر مرتبط است.

قند خون پایین ممکن است به یک میان وعده قبل از خواب نیاز داشته باشد

یک استثناء مهم در قانون “درست قبل از خواب غذا نخورید” مربوط به افرادی است که قند خون مزمن پایین دارند. برای این افراد ، ثابت نگه داشتن قند خون در طول روز – و شب – برای سلامت مغز ، سطح انرژی و موارد دیگر بسیار مهم است.

اگر از علائم مزمن پایین قند خون رنج می برید ، بهتر است درست قبل از خواب یک میان وعده کوچک ، پر پروتئین و کم قند بخورید:

  • هوس مداوم برای شکر
  • حالت تهوع یا بی اشتهایی در صبح
  • در صورت از دست دادن غذا ، عصبی ، سرگیجه ، سبکی سر یا مه در مغز ایجاد می شود
  • میل به کافئین برای انرژی
  • مواد غذایی برای رفع خستگی
  • انرژی بعد از ظهر سقوط می کند
  • حدود ساعت 3 صبح بیدار شدن

عادات روزانه برای به حداکثر رساندن ریتم رژیم غذایی خود

برای کمک به حداکثر رساندن زمان غذا و متابولیسم ، عادات زیر را در روز خود بگنجانید:

صبحانه را بزرگترین وعده غذایی کوچک و کوچکترین شام خود کنید. اگرچه این ممکن است برای کسانی که دارای زندگی اجتماعی شلوغ یا خانواده هستند که هر شب برای یک شام بزرگ می نشینند دشوار باشد ، اما تا جایی که ممکن است عصرانه را کوچکتر کنید.

اولویت را به پروتئین ها و چربی های سالم در صبح بدهید، و مصرف قند و کافئین را به ویژه قبل از ناهار به حداقل برسانید تا قند خون تثبیت شود و متابولیسم تنظیم شود.

از خوردن میان وعده بین وعده های غذایی و تنقلات خوب قبل از خواب خودداری کنیداستثنا کسانی هستند که قند خون مزمن پایین دارند همانطور که در بالا ذکر شد.

الگوی غذا خوردن محدود یا زمان ناشتا را امتحان کنید، برای به حداکثر رساندن مدیریت وزن.

مدیریت نور آبی در شب:

  • عصرها از نور صفحه خودداری کنید
  • برنامه f.lux را روی تلفن و رایانه خود نصب کنید
  • کتاب بخوانید
  • شب ها از عینک آبی استفاده کنید
  • برای استفاده عصرانه لامپ های کهربا یا قرمز نصب کنید

اگر قند خون مزمن پایین دارید ، یک میان وعده پر پروتئین قبل از خواب می تواند ایده خوبی برای ثابت نگه داشتن قند خون در طول شب و جلوگیری از بیدار شدن در ساعت 3 صبح باشد.

در حالی که مطالعات نشان می دهد که اولویت بندی وعده های غذایی بزرگتر در اوایل روز به سلامت متابولیک کمک می کند ، این لزوما به این معنی نیست که باید شام را حذف کنید. در عوض ، شام های خود را زودتر بخورید و آنها را نسبتاً سبک کنید.

پیام خانه در اینجا مثل ضرب المثل قدیمی است: “مثل پادشاه صبحانه بخور ، مثل شاهزاده ناهار بخور و مثل یک فقیر شام بخور”.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *