بتا آلانین چیست؟ عوارض جانبی ، مزایا و روش مصرف بتا آلانین علم ورزش


آنچه در این مقاله می خوانید

ممکن است در حال حاضر در حین تمرین از مکمل بتا آلانین استفاده کنید. اما آیا واقعاً می دانید این مکمل چه تاثیری بر شما دارد؟ در این مقاله ، ما همه آنچه را که باید در مورد بتا آلانین بدانید را از آخرین منابع تحقیقاتی و علمی برای شما آورده ایم ، نه تبلیغات شرکت.

بسیاری از ما وقتی به باشگاه می رسیم به دلیل مشغله زیاد بسیار خسته هستیم و مرسوم شده است که خستگی خود را به باشگاه ببریم. البته امروزه نگرانی زیادی در مورد مکمل های ورزشی به نام مکمل های قبل از تمرین وجود ندارد که برای این منظور به بازار عرضه می شوند ، در حالی که بسیاری از این مکمل ها غیرقانونی و مصرف می شوند.عوارض جانبی جبران ناپذیری مانند افدرین و دی متیل آمیلامین وجود دارد.

ممکن است قبلاً درباره مکمل بتا آلانین خوانده و شنیده باشید. اما باید بدانید که اخیراً تحقیقات وسیعی در مورد بتا آلانین انجام شده است که باعث افزایش محبوبیت این مکمل ورزشی در بین بدنسازان و ورزشکاران رشته های مختلف به ویژه آن دسته از رشته هایی که از سیستم بی هوازی استفاده می کنند و همچنین حرکات انفجاری شده است. درگیر آنها بود.

بتا آلانین چیست؟

بتا آلانین یک اسید آمینه است که در سراسر ماهیچه های اسکلتی یافت می شود. بتا آلانین در صورت ترکیب با هیستیدین (آمینو اسیدی که در سنتز پروتئین نقش دارد) به دیپپتید کارنوزین تبدیل می شود. بتا آلانین نوعی اسید آمینه است که در سنتز پروتئین (ساخت عضله) در بدن نقشی ندارد ، اما مسئول افزایش ظرفیت بافر (تنظیم اسیدیته بدن) است. بتا آلانین بلافاصله در رژیم غذایی روزانه یافت نمی شود.

بدن قادر است بتا آلانین مورد نیاز خود را به 3 روش تولید کند

تجزیه کارنوزین تبدیل لالانین به پیروات یا هنگام هضم است. اما مهمترین راه برای افزایش بتا آلانین استفاده از مکمل بتا آلانین است. عملکرد متابولیک بتا آلانین در بدن کمی پیچیده و دور از حوصله نیست ، اما بطور کلی بتا آلانین با L- هیستیدین ترکیب شده و پس از ورود به سلول های ماهیچه ای به کارنوزین تبدیل می شود.

نکته مهم در مورد بتا آلانین این است که به ماهیچه ها حجم خشک و در نتیجه عضله بریده می دهد ، که به ویژه در هنگام برش و قبل از مسابقات بدنسازی مفید است.

کارنوزین چیست و چگونه کار می کند؟

کارنوزین با کاهش اسیدیته ماهیچه ها (ضمن حفظ تعادل pH ماهیچه ها) توانایی و عملکرد ماهیچه ها را در فعالیت های طولانی مدت و با شدت بالا افزایش می دهد. کارنوزین در بافت ماهیچه های اسکلتی (به ویژه ماهیچه های سریع انقباض) فراوان است. تجمع برخی متابولیتها مانند (یونهای هیدروژن) در حین ورزش شدید باعث خستگی می شود. با افزایش یون های هیدروژن ، pH ماهیچه های بدن کاهش می یابد و تولید ماهیچه ها و خستگی شدید تا حدی کاهش می یابد که بدن کار خود را متوقف می کند.

اجراها مکمل بتا آلانین

مکمل بتا آلانین چیست و چه تاثیری بر ورزشکاران دارد؟

کارنوزین به عنوان یک بافر برای یونهای هیدروژن عمل می کند و از تجمع آنها در ماهیچه ها جلوگیری کرده و خستگی را به تاخیر می اندازد. در مقایسه با کراتین با مصرف بتا آلانین ، ما شاهد افزایش حداکثر قدرت نیستیم. -3 1-2-3} اگرچه قدرت هوازی بهبود نیافته است ، اما برخی داده ها نشان می دهد که آستانه بی هوازی با مکمل بتا آلانین بهبود یافته است. {4-5}

طبق تحقیقات اخیر ، مصرف مکمل های بتا آلانین می تواند در یکی از سه شرایط آموزشی زیر موثر باشد:

  • 1. در یک دوره آموزشی با شدت بالا 1 تا 4 دقیقه.
  • 2- در دوره تمرینات تناوبی که با شدت زیاد و استراحت کوتاه انجام می شود.
  • 3- در تمرینات با حرکات تکی با شدت بالا که تا رسیدن به اوج خستگی ادامه دارد.

در طول 28 روز مصرف بتا آلانین با دوز 4 گرم در روز ، ما شاهد افزایش سطح کارنوزین ماهیچه ای در حدود 60 درصد هستیم. در مقایسه با کراتین ، که در آن ماهیچه ها به حداکثر ظرفیت ذخیره سازی خود می رسند یا در طی 7 روز دوره بارگذاری تا حدودی اشباع شده اند ، حداکثر کارنوزین عضله ناشناخته است. در مطالعه ای در دانشگاه مریلند ، محققان متوجه افزایش سطح کارنوزین در 10 هفته استفاده از بتا آلانین شدند (افزایش سطح کارنوزین در حال افزایش بود)

پیشنهاد میکنم
باید بخواند:

بهترین مکمل عضلانی و بدنسازی

بهبود عملکرد با مکمل بتا آلانین

به نظر می رسد مکمل های بتا آلانین نقش موثری در بهبود عملکرد قوام ندارند. اگرچه نمونه هایی از بهبود ظرفیت هوازی پس از استفاده از این مکمل دیده شده است ، اما به نظر می رسد تمریناتی که همراه با استفاده از این مکمل انجام می شود ، نقش بسیار م inثرتری در بهبود ظرفیت هوازی نسبت به خود مکمل داشته است! {7-8. از سوی دیگر ، شواهد قوی مبنی بر افزایش قدرت بی هوازی از جمله افزایش تولید ماهیچه ها و تأخیر در خستگی وجود دارد.

سایر مزایای بتا آلانین

  • افزایش توده عضلانی
  • رفع خستگی و کاهش میزان آن بعد از ورزش
  • استرس را کاهش داده و آرام شوید
  • کاهش آسیب مغزی

نتایج چندین مطالعه نشان می دهد که 8 هفته مصرف بتا آلانین منجر به کاهش چربی و افزایش توده عضلانی شد.این مطالعه بر روی 44 زن انجام شد.

منابع غذایی بتا آلانین

  • جوجه
  • گوشت
  • ماهی
  • بوقلمون
  • سویا

آیا باید بتا آلانین مصرف کنیم؟

برای اینکه بدانیم آیا باید بتا آلانین مصرف کنیم یا نه ، و اگر این کار را بکنیم ، بیایید نتایج برخی از مطالعات را بررسی کنیم.

  • مصرف بتا آلانین در ورزشکارانی که تمرینات فشار خون بالا دارند منجر به افزایش عملکرد ورزشی و افزایش قدرت می شود.
  • نتایج تحقیقات در مورد تمرینات کوتاه مدت انجام شده در برخی اسکی بازان نشان می دهد که مصرف این مکمل باعث افزایش انرژی در حین دویدن می شود.
  • اما نتایج مطالعه دوچرخه سواران که استفاده از بتا آلانین را در تمرینات طولانی مدت مورد بررسی قرار داد ، نشان داد که منجر به کاهش عملکرد می شود ، که قابل بحث است اما پیشنهاد می شود که برای ورزش طولانی مدت استفاده نشود.

پسندیدن زمان طبقه بندی و روش مکمل بتا آلانین

مکمل بتا آلانین وابسته به زمان نیست ، به این معنی که نیازی به مصرف قبل یا بلافاصله بعد از ورزش ندارد. توجه داشته باشید که اکثر مکمل ها ، که به مکمل های قبل از تمرین معروف هستند ، حاوی مقادیر بتا آلانین هستند ، بنابراین اگر از مکمل دیگری به غیر از مکمل بتا آلانین استفاده می کنید ، در مورد دوز و میزان موجود در آن مراقب باشید.

مصرف 4 تا 4 گرم در روز به مدت 4 هفته ذخایر کارنوزین شما را به حداکثر می رساند. تعیین دوز صحیح دشوار است ، زیرا مطالعات تا 10 هفته را مورد بررسی قرار داده اند ، و ما هنوز دقیقاً نمی دانیم که ذخایر کارنوزین در بدن تا چه زمانی به رشد خود ادامه می دهد یا چه زمانی اشباع می شود. وژن. با این حال ، اگر به مقوله زمان حساس هستید ؛ 2 ساعت قبل از ورزش ، روزهای ورزش را انجام دهید.

مصرف کراتین و بتا آلانین

مکمل بتا آلانین چیست و چه تاثیری بر ورزشکاران دارد؟

تحقیقات جدید نشان می دهد که کراتین و بتا آلانین هنگامی که جداگانه مصرف شوند م moreثرتر هستند. در یک مطالعه ، افرادی که بتا آلانین و کراتین مصرف کردند ، پس از ده هفته ورزش ، حجم عضلانی بیشتری و افزایش قدرت سه برابری را نسبت به افرادی که ورزش نکرده بودند مشاهده کردند. مزایای مصرف بتا آلانین و کراتین محدود به افزایش حجم و قدرت نیست ، بلکه باعث بهبود عملکرد ورزشی می شود.

نحوه مصرف بتا آلانین با کراتین

حداقل 3 گرم بتا آلانین را به مدت 3 تا 4 هفته مصرف کنید ، این کارنوزین بیشتری به دیگ شما می بخشد ، سپس دوز را به 3 گرم کاهش دهید ، پس از آن می توانید مصرف را به یک تا دو گرم کاهش دهید. دادن.

هنگامی که شروع به مصرف کراتین می کنید ، روزانه 25 گرم کراتین را به مدت 5 روز تا یک هفته مصرف کنید تا بارگیری شود ، سپس می توانید مصرف کراتین خود را به 5 گرم قبل و 5 گرم بعد از تمرین کاهش دهید ، و مزایای عضله سازی و افزایش قدرت آن فایده من می توانید کراتین و بتا آلانین را همزمان یا جداگانه همزمان مصرف کنید.

عوارض جانبی مکمل بتا آلانین

تنها عارضه جانبی شناخته شده مکمل بتا آلانین ناشی از دوزهای زیاد بتا آلانین ، پارستزی است ، احساس سوزش و سوزش در پوست صورت و دست ها که اغلب در دوزهای بالاتر از 800 میلی گرم مشاهده می شود. حدود 60 تا 90 دقیقه طول می کشد. -12 11-12} در این شرایط ، بهتر است دوز را کاهش دهید یا مصرف بتا آلانین را به تدریج در طول روز در نظر بگیرید.

چگونه می توان بیشترین بهره را از بتا آلانین برد؟

در نتیجه ، اگر به دنبال افزایش عملکرد خود در تمرینات HIIT یا تمریناتی با سیستم فسفاژن و گلیکولیز هستید ، استفاده از این مکمل در حین مصرف کراتین می تواند به شما کمک زیادی کند.

تهیه و تنظیم: elmevarzesh.com

فایل منبع


دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *