اصول رژیم غذایی برای ورزشکاران مبتدی ، قبل ، حین و بعد از تمرین


شما در این مقاله می خوانید

دریافت رژیم غذایی مناسب از طریق رژیم غذایی می تواند یک کار دلهره آور باشد ، به ویژه برای ورزشکاران مبتدی.

در این مرحله ، باید بدانید که رژیم غذایی تأثیر بسزایی در عملکرد نهایی شما دارد. معده ای که در آشپزخانه درست می شود و شما غذا می خورید.

اگرچه ورزش در سالن بدنسازی به طور کلی همه چیزهایی را که می خورید مصرف می کند ، اما تحقیقات نشان می دهد که قبل ، حین و بعد از ورزش ، ورزش می تواند به شما در رسیدن به اهداف و افزایش وزن یا عضله سازی کمک کند. بنابراین با خواندن این مقاله و استفاده از این نکات در مورد تغذیه برای ورزشکاران مبتدی در تمرین ، می توانید عملکرد بهتر و بهبودی بهتری داشته باشید ، سریعتر از گیاهان رشد کنید.

تغذیه برای ورزشکاران مبتدی – رژیم غذایی قبل از ورزش

کربوهیدرات ها

در دنیای تناسب اندام ، چند بحث در مورد کربوهیدرات ها وجود دارد. آیا چربی بیشتری اضافه می کنید؟ آیا آنها را می خواهید؟ چه نوع ساعت چند است؟ سوالات بی پایان وجود دارد ، روش های مختلفی وجود دارد ، اما اگر می خواهید از ورزش خود بیشترین بهره را ببرید و با بالاترین عملکرد تمرین کنید ، انرژی کافی مورد نیاز است.

کربوهیدراتها منبع اصلی سوخت بدن هستند. خوردن سیب زمینی آب پز و آب پز در طول روز توصیه نمی شود ، اما باید میزان انرژی مورد نیاز بدن خود را برای ادامه فعالیت بدنی تنظیم کنید.

شما می خواهید از هر گرم کربوهیدرات که به عنوان منبع سوخت سریع استفاده می کنید یا برای بازسازی سطح گلیکوژن استفاده کنید ، نه برای ذخیره چربی. کربوهیدرات زیاد نخورید و نگران نباشید که در طول روز به همان میزان کربوهیدرات در قسمت های مختلف بدن خود دریافت نکنید. در طول ورزش می توانید بیشتر کربوهیدرات ها را بخورید.

به مبتدیان توصیه می شود قبل از ورزش حداقل دو وعده غذا بخورند. دو وعده غذایی اول شما باید شامل کربوهیدراتهای پیچیده (هضم کند) مانند چاودار یا سیب زمینی شیرین باشد. چند ساعت طول می کشد تا کربوهیدرات ها در اولین وعده غذایی هضم شوند ، سطح قند خون و گلیکوژن شما قبل از ورزش در سطح قابل قبولی حفظ شود و شما را برای ورزش آماده کند.

غذای دوم را یک ساعت قبل از تمرین مقاومتی بخورید. به دقیقه ها و ثانیه ها توجه کنید ، بهترین کاری که می توانید انجام دهید این است که سعی کنید زمان بیشتری داشته باشید (فاصله خاصی بین غذا و ورزش وجود دارد) ، بنابراین می توانید بدون مقدار زیادی غذا در معده ورزش کنید. اکثر افراد می توانند قبل از ورزش تا 40 گرم کربوهیدرات بخورند.

اصول رژیم غذایی برای ورزشکاران مبتدی ، قبل ، حین و بعد از تمرین

پروتئین مکش اولیه

در ادامه در مورد رژیم غذایی ورزشکاران مبتدی صحبت خواهیم کرد. مطالعات نشان می دهد مصرف کنندگان پروتئین قبل از تمرین بهتر از سایر منابع پروتئینی (یا هیچ) عمل نمی کنند. این احتمالاً به دلیل علائم ضد کاتابولیک و آنابولیک اسیدهای آمینه زنجیره ای (BCAAs) در پروتئین ، به ویژه لوسین است. پروتئین های آن در مقایسه با سایر پروتئین ها در BCAA ها بسیار متمرکز است.

پروتئین فواید دیگری نیز دارد. مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی پروتئینی قبل از تمرین باعث افزایش انرژی استراحت می شود و به طور متوسط ​​تا 48 ساعت 6.6 درصد است. پروتئین های قبل از تمرین نیز ترشح کورتیزول (هورمون استرس) را در طول روز کاهش می دهند ، نتیجه ای که در گروه کنترل یا گروه کربوهیدرات دیده نمی شود.

پروتئین ها و اسیدهای آمینه نیز از کربوهیدرات ها محافظت می کنند. بسیاری از مردم تصور می کنند که وقتی بدن از کربوهیدرات محروم است ، اسیدهای چرب در درجه اول به عنوان سوخت مورد استفاده قرار می گیرند. این فرایند اغلب برای تمرینات سخت استفاده می شود. برای تأمین سوخت سریعتر ، اسید آمینه گلوکونوژنز (فرآیند استخراج گلوکز از مواد غیر کربوهیدرات مانند اسیدهای آمینه و چربی ها) به سرعت به قند تجزیه می شود. حدس بزنید این اسید آمینه در کجا نیست؟ شما آن را حدس زدید! از ماهیچه های شما نشأت می گیرد. برای کسانی که رژیم غذایی سالمی دارند ، برخی از اسیدهای آمینه اضافی که از طریق رژیم غذایی غنی وارد جریان خون می شوند ، می توانند به کاهش وزن شما کمک کنند.

برخی از افراد امروزه مواد مغذی کلان محدودی دارند ، به ویژه در رژیم های کم پروتئین و ناسالم. در این حالت ، 10-15 گرم BCAA مصرف کنید. این شرایط باید دارای اثرات مشابه و همچنین سنتز پروتئین خالص باشند. BCAA قبل از تمرین حتی می تواند به افرادی که رژیم کم کربوهیدرات دارند کمک کند تا چربی بیشتری بسوزانند.

کرانو مونوهیدرات

اصول رژیم غذایی برای ورزشکاران مبتدی ، قبل ، حین و بعد از تمرین

برای افرادی که دارای قدرت عضلانی یا فشار خون بالا هستند ، مکمل کراتین مونوهیدرات توصیه می شود. اگرچه مکمل های کراتین زیادی در بازار موجود است ، اما توصیه می شود از کراتین مونوهیدرات میکرونزه استفاده کنید زیرا یک کراتین اثبات شده ، قوی ، سالم و تجاری است.

بدن سه راه اصلی برای توسعه ATP ، منبع نهایی انرژی دارد. انتخاب هر روش بستگی به قدرت حرکت دارد. برای فعالیت های سنگین مانند وزنه برداری – بدن از کراتینین فسفات برای تولید انرژی استفاده می کند.

مکمل Cretan 2 تا 5 گرم در روز توصیه می شود ، که در طول تمرینات سنگین به پشتیبان گیری زیادی نیاز دارد ، که به شما امکان می دهد بیشتر و بیشتر تمرین کنید. به طور خلاصه ، جرثقیل به شما کمک می کند تا از وزنه های سنگین تر برای تکرار بیشتر استفاده کنید. همچنین بافت ماهیچه ای را به سرعت از بین می برد و ظاهر ماهیچه ای و صاف تری به شما می بخشد.

بتا آلانین

بتا آلانین اساساً به حفظ قدرت ماهیچه ها کمک می کند. یکی از دلایل اصلی خستگی ، اسید ماهیچه ای است. با استفاده از سیستم های گلیکولیک و فسفات ، بدن شما ATP تولید می کند و محصولات جانبی متابولیک مانند یون هیدروژن تولید می کند. هنگامی که این یونهای هیدروژن کافی باشند ، آنها با پیروات ترکیب می شوند تا اسید لاکتیک تولید کنند ، که عملکرد ، هماهنگی و کارایی را مختل می کند.

بدن می تواند از ال کارنوزین برای اصلاح این عدم تعادل استفاده کند. ال کارنوزین از اسیدهای آمینه L- هیستیدین و بتا آلانین تشکیل شده است. علاوه بر کاهش تولید یون هیدروژن ، به عنوان یک آنتی اکسیدان نیز عمل می کند. محدودیت در تولید L-carnosine وجود بتا آلانین است. مطالعات نشان می دهد که مکمل ها می توانند محتوای ال کارنوزین عضلانی را افزایش داده و عملکرد ورزشکاران را در تمرینات با شدت بالا افزایش دهند.

همین امر در مورد ورزشکاران استقامتی نیز صادق است. تحقیقات اخیر نشان داده است که دوز مطلوب 4-5 گرم است. در حالت ایده آل ، دوز باید در طول روز توزیع شود ، اما قبل از جلسه تمرین باید 800 میلی گرم مصرف شود.

تغذیه برای ورزشکاران مبتدی – تغذیه در حین تمرین

در حین ورزش ، بسیاری از افراد در طول جلسه به اندازه کافی مبارزه نمی کنند ، به خصوص اگر قبل از تمرین دچار اختلال خوردن شوند. افرادی که برای ورزش آماده می شوند به احتمال زیاد انرژی بیشتری از غذاهای کامل (معمولاً کربوهیدرات ها) دریافت می کنند. این یکی از دلایلی است که بدنسازان مقدار زیادی چربی بدن دریافت می کنند. در این موارد ، پروتئین افزایش می یابد. بدن شما در واقع تا زمانی که عضله ای به دست نیاورید ، به پروتئین بیشتری احتیاج دارد ، به ویژه در فرم خالص.

یک زنجیره متعادل از اسیدهای آمینه یک مکمل ضروری برای رژیم غذایی سالم است. اسیدهای آمینه زنجیره ای شاخه از ماهیچه ها در شرایط سخت در برابر کاتابولیسم محافظت می کند. این شرایط با افزودن BCAA اضافی به بدن در حین ورزش به بدن آسیب نمی رساند. سطوح بالای اسید آمینه خون در حین ورزش می تواند سنتز پروتئین خالص را افزایش دهد.

اصول رژیم غذایی برای ورزشکاران مبتدی ، قبل ، حین و بعد از تمرین

ورزشکارانی که جلسات تمرینی زیادی دارند یا انرژی زیادی می سوزانند ، باید انرژی از دست رفته در طول تمرین را دوباره پر کنند. این مورد در مورد اکثر مردم صدق نمی کند. تمرین بیش از حد برای کسانی است که بیش از یک ساعت سخت تمرین می کنند. رژیم غذایی خوراکی برای این افراد باید شامل مخلوطی از آب ، الکترولیت ها ، BCA (یا پروتئین های هیدرولیز شده) و کربوهیدرات ها باشد.

تغذیه برای مبتدیان – رژیم غذایی پس از آموزش

پروتئین

پروتئین برای رشد و ترمیم بافت ضروری است. از آنجا که بدن به طور مداوم پروتئین ها را تجزیه می کند ، رژیم غذایی ما باید مقادیر کافی را تأمین کند. اگرچه دوز توصیه شده متفاوت است و بستگی به اندازه و فعالیت بدن دارد ، اما پروتئین بعد از تمرین به طور کلی برای رشد سریع ، حفظ و رشد ماهیچه ها استفاده می شود.

پروتئین آن در حال حاضر به دلیل دارا بودن اسیدهای آمینه غنی ، به راحتی قابل هضم ، به راحتی هضم و به راحتی قابل هضم بسیار محبوب است. مصرف بعد از تمرین بسیار خوب است ، اما مطالعات اخیر نشان داده است که پروتئین هایی که سریع هضم می شوند و به آرامی هضم می شوند مانند اسیدهای چرب و کازین می توانند مکمل پروتئین را پس از ورزش ارائه دهند.

اکثر منابع معتقدند که حداقل 20 گرم برای ترمیم و رشد ماهیچه ها مورد نیاز است ، اما منبع پروتئین طولانی مدت نیست. برای تأمین پروتئین پس از تمرین و افزایش غلظت اولیه خود ، 40 گرم پروتئین مخلوط (پروتئین آب پنیر و کاسرول) بخورید.

BCAA

متابولیسم بافت ماهیچه ای زمانی اتفاق می افتد که محدودیت کالری یا ورزش طولانی مدت یا شدید گلوکز و قند خون کافی را تأمین نمی کند. تامین آمینواسیدها از طریق پروتئین غذایی برای هر ورزشکار بسیار مهم است. این امر به ویژه در مورد BCAAs (لوسین ، ایزولوسین و والین) صادق است و مطالعات نشان می دهد که ماهیچه ها ترجیح می دهند از آن به عنوان منبع انرژی استفاده کنند. توصیه می شود بعد از یک دوره طولانی ورزش ، 10 گرم BCAA مصرف کنید ، به ویژه اگر کالری کمی دارید.

کربوهیدراتهای قابل هضم (اختیاری)

ذخایر قند خون و گلیکوژن شما باید پس از ورزش شدید تخلیه شود. برای تکمیل تمرین می توانید از تمام منابع خود (به ویژه اگر رژیم کم کربوهیدرات دارید) استفاده کنید. بسیاری از ما بعد از ورزش نیاز به پروتئین را درک می کنیم ، اما نیاز به کربوهیدرات های زود هضم را نادیده می گیریم.

از دیدگاه الهیات ، تمرکز اصلی بدن بر کنترل سطح قند و گلوکز خون ، تعادل ماهیچه ها و کبد است. مصرف کربوهیدرات هایی که به راحتی هضم می شوند به حفظ ذخیره پروتئین ، بازسازی گلیکوژن ، تنظیم سطح انسولین و تسریع بازیابی کمک می کند. توصیه ها متفاوت است ، اما توصیه می شود که 50 تا 75 گرم کربوهیدرات قند خون بالا بعد از ورزش بخورید تا روند بهبودی تسریع شود.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *