اخذ اعتبار علوم ورزشی


شما در این مقاله می خوانید

کراتین چیست؟ کراتین یک مولکول است که به طور طبیعی در سلول های شما وجود دارد. مصرف رادیکال های آزاد می تواند اندازه و غلظت سلول های شما را افزایش داده و فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد. مزایای مصرف این مکمل آشکار است ، اما ممکن است بسیاری از مردم ندانند که چگونه حداکثر استفاده را از آن ببرند.

محققان سعی کرده اند مواد مغذی بیشتری مانند پروتئین ، کربوهیدرات ها ، اسیدهای آمینه ، دارچین و ترکیبات گیاهی مختلف را به جرثقیل اضافه کنند. مطالعات مختلف نشان داده است که خوردن کربوهیدرات با کراتین باعث افزایش توده عضلانی می شود.

علاوه بر این ، برخی از مطالعات از 100 گرم کربوهیدرات (یا 400 کالری) برای افزایش کراتین استفاده کرده اند. اگر نیازی به این کالری اضافی ندارید ، می تواند منجر به افزایش وزن شود. به طور کلی ، خوردن همزمان کراتین و کربوهیدرات ها ممکن است برای شما مفید باشد ، اما این کربوهیدرات اضافی می تواند شانس شما برای دریافت کالری بیشتر را افزایش دهد.

مصرف Cretan ممکن است یک روش م moreثرتر برای خوردن رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا باشد تا از رژیم غذایی معمول خود کربوهیدرات اضافی دریافت نکنید. همچنین خوردن پروتئین با این غذا ایده خوبی است ، زیرا پروتئین و اسیدهای آمینه به بدن شما کمک می کند تا مقدار زیادی کراتینین را در خود نگه دارد.

با این حال ، برخی از مطالعات به این نتیجه رسیده اند که افزودن کربوهیدرات به مکمل های کراتین چندان مثر نیست. به مجله علوم ورزشی بپیوندید تا به شما بگویم اگر در یکی از موارد زیر عصا مصرف کنید چه اتفاقی می افتد

از کریین همراه با آب استفاده کنید

البته اولین گزینه ای که دارید آب است. اگر می خواهید مواد خود را به راحتی با آب مخلوط کنید ، آنقدر آب اضافه کنید تا خوب ذوب شود. در حقیقت کرتین باید تقریباً در یک لیتر آب بنوشید از آنجا که کراتین آب را از جریان خون شما جذب می کند و آن را به ماهیچه های شما می رساند ، نیاز شما به آب افزایش می یابد. ممکن است احساس سرگیجه یا رعد و برق کنید ، به خصوص اگر در حین تمرین کرتین کافی را با آب مخلوط نکنید.

چقدر آب باید کراتینین مصرف کنیم؟

یکی از مهمترین نکاتی که باید به آن توجه داشته باشید این است که هنگام مصرف کراتین در آب بمانید. این بدان معنی است که شما نباید اجازه دهید بدن ضعیف شود و همیشه باید متعادل باشید ، این یک عامل بسیار مهم در مصرف این مکمل است. اما اگر می خواهید بدانید چه مقدار آب با کراتین بنوشید ، 300 تا 400 لیتر آب ایده آل است. هر کدام 400 میلی لیتر معادل 0.4 لیتر آب است.

کرتین با شیر

یکی از رایج ترین سوالاتی که می توان در مورد خلاقیت پرسید ، ایجاد شیر خامه ای است. اگر خوردن شیر برای شما راحت تر است ، در صورت عدم تحمل می توانید کراتین را با شیر بخورید. لاکتوز

کراتین را با استفاده از آب میوه بخورید

بسیاری از کارشناسان تناسب اندام تأکید می کنند که باید کراتین را با آب قند بالا ، مانند آب کرن بری بنوشید. آب میوه نه تنها طعم کراتین را تحمل می کند ، بلکه برخی مطالعات نشان می دهد که حاوی کربوهیدرات است که می تواند جذب کراتین را تا 60 درصد افزایش دهد.

بر اساس مطالعه ای در سال 2011 ، هورمون انسولین جذب کراتین را در بدن تنظیم می کند. استفاده از نوشیدنی های حاوی کربوهیدرات بالا برای افزایش انسولین می تواند چربی کراتین را تا 60 درصد افزایش داده و دفع ادرار را کاهش دهد. اگر هر روز از کراتین استفاده می کنید ، بهتر است از آب میوه استفاده نکنید زیرا حاوی مقدار زیادی کالری است.

عصاره شنبلیله

عصاره شنبلیله با کراتین ممکن است برای افرادی مناسب باشد که کالری زیادی نمی خواهند. عصاره شنبلیله می تواند قند خون را با تقلید از خواص کاهش قند خون (هیپوگلیسمی) کاهش دهد. مطالعات نشان می دهد که عصاره شنبلیله می تواند به اندازه قند با افزایش جذب کراتین مثر باشد. در آب ، می توانید کریین را با آرد مخلوط کنید.

طعم اکثر مکمل ها بد است و کریین تفاوتی با آن ندارد. کریین غیر محبوب بسیار گران و تلخ است و نوشیدن آن در آب ساده می تواند ناخوشایند باشد. قرص های این مکمل نیز بزرگ هستند و خوردن آنها دشوار است ، به ویژه برای کسانی که بلع قرص و قرص مشکل دارند.

آب فروکتوز را با آب اسب مخلوط نکنید زیرا آب مرکبات می تواند کراتین را تجزیه کرده و آن را به کراتینین تبدیل کند.

مصرف پروتئین با تکان دادن پروتئین

اگر از کراتین استفاده می کنید ، به احتمال زیاد از مکمل پودر پروتئین استفاده می کنید. بسیاری از شیک های پروتئینی طعم های متفاوتی دارند. معمولاً مخلوط کردن پروتئین با شیر برای ایجاد بافت خامه ای و طعم بهتر است. اگر پودر پروتئینی را پیدا کردید که واقعاً مزه آن را دوست دارید ، می توانید آن را با پروتئین پنیر خود با کراتین مخلوط کنید. این ترکیب برای صبح یا بعد از ورزش مناسب است.

پیشنهاد می دهد
خواندنی

مصرف کدام مکمل های ورزشی به طور همزمان ممنوع است؟

مکمل های وزنی

همانطور که می توانید کراتین را با پروتئین پنیر ترکیب کنید ، می توانید کراتین را به عنوان مکمل کاهش وزن مصرف کنید. مکمل های کاهش وزن حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات هستند که به شما در جذب این غذای اضافی کمک می کند.

اما اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، مصرف مکمل کاهش وزن می تواند بدن شما را در معرض کالری زیادی قرار دهد و این خلاف هدف شما است. اگر مقدار زیادی کالری سوزانده شده مصرف کنید ، این کالری اضافی نه به عنوان چربی بلکه به عنوان چربی ذخیره می شود.

مصرف کراتین با پروتئین

کریتاتین و پروتئین نقشهای متفاوتی در بدن دارند ، بنابراین خوردن هر دو ممکن است تفاوت چندانی با هم نداشته باشد و در نتیجه تداخل ایجاد نکند. بنابراین می توانید این دو را به طور همزمان مصرف کنید تا به رشد ماهیچه ها و بهبود عملکرد آنها کمک کنید.

دو عامل مهم که بر جذب کراتین تأثیر می گذارد

سایر عوامل م intakeثر بر مصرف کراتین عبارتند از دما و وجود کافئین. گرمای نوشیدنی بلع را آسان تر می کند ، به همین دلیل ورزشکاران قبل از نوشیدن بدن خود را گرم می کنند. از آنجایی که نوشیدن آب داغ برای بسیاری از افراد جالب نیست ، بسیاری از مردم ترجیح می دهند این مکمل را با شیر ترکیب کنند تا گرم شود و بنوشند. بسیاری از ورزشکاران همچنین از نوشیدنی های حاوی کافئین با کراتین اجتناب می کنند زیرا مطالعات نشان می دهد که کافئین جذب عضله را کاهش می دهد.

هرگونه کپی برداری از این مطالب غیرقانونی بوده و پیگرد قانونی خواهد داشت.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

Manasseh – Straight -Strong + Living Strong + Home + Extra + Wise + Health line


دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *