آیا بیش از حد در مورد کربوهیدرات ها نگران هستید؟ آخرین اخبار تیتر را مشاهده کنید


زمان خواندن: 7 دقایق

طی چند هفته گذشته عناوینی در مورد مقاله جدیدی در مورد مدل “چاقی” کربوهیدرات-انسولین (یا CIM) منتشر شده است. CIM می گوید که پرخوری علت اصلی “چاقی” نیست. در عوض ، او می گوید ، کربوهیدرات ها مسئول افزایش وزن هستند. به ویژه ، پرخوری کربوهیدرات های فرآوری شده و سریع هضم می تواند منجر به تغییر چربی بدن ، افزایش وزن و چاقی شود.

طبق CIM ، بدن هنگام خوردن غذاهای پر کربوهیدرات انسولین بیشتری و گلوتن کمتری ترشح می کند. انسولین هورمونی است که به کنترل سطح قند خون کمک می کند. گلوکوژن هورمونی است که به پایین نگه داشتن فشار خون کمک می کند.

انسولین بالا و گلوکز پایین به این معنی است که گلوکز زیاد در سلولهای چربی ذخیره می شود ، به این معنی که قند خون پایین برای ماهیچه ها و سایر بافتهای فعال متابولیک در دسترس است. مغز تشخیص می دهد که بدن به اندازه کافی انرژی دریافت نمی کند (مغز به گلوکز زیادی نیاز دارد) ، که منجر به احساس گرسنگی می شود. علاوه بر این ، تلاش برای صرفه جویی در سوخت می تواند متابولیسم بدن را کاهش دهد. اثر تئوری؟ حتی اگر به چربی اضافی خود ادامه دهیم ، گرسنه می شویم.

شایان ذکر است که این مقاله بخشی از نمای است. این یک کارآزمایی کنترل شده تصادفی نیست. هیچ چیز هیچ چیزی را اثبات نمی کند (تا زمانی که هر مطالعه واقعاً بتواند چیزی را اثبات کند).

نویسندگان پیشنهاد می دهند مدل قدیمی “بدون کالری و بدون کالری” جایگزین شود ، که نشان می دهد ما وقتی زیاد غذا می خوریم وزن خود را افزایش می دهیم و / یا وقتی کمتر غذا می خوریم و / یا حرکت می کنیم حرکت می کنیم و وزن کم می کنیم.

مدل کربوهیدرات – انسولین جدید نیست – در واقع این یک قرن است که وجود دارد. اما در 15 سال گذشته ، از محققان واقعی ، نویسندگان غیر علمی و پادکست های برادر تکامل یافته است.

در اینجا نکته دیگری است که باید بدانید.

از نظر کالری ، کالری خارج می شود قبلا، پیش از این در خروجی

به نظر می رسد دانشمندان هنوز به کالری ، کالری اضافی یا CICO اعتقاد دارند ، همانطور که بعداً آن را نام می برم. درست است که CIC به طور تصادفی در برنامه های رژیم غذایی بیشمار ، کمپین های ضد چاقی بهداشت عمومی و حتی دستورالعمل های رژیم غذایی آمریکایی فراخوانده شده است.به اما مدل مدیرعامل طی چند دهه گذشته در محافل علمی از بین رفته است. و آخرین دستورالعمل های “چاقی” از انجمن پزشکی کانادا برای جلوگیری از خستگی “کمتر غذا بخورید ، بیشتر حرکت کنید” را توصیه می کند.

این چیز خوبی است ، زیرا CICO کثیف استبه اساساً ، سعی می شود زیست شناسی پیچیده را در فیزیک به کار گیرد. من فکر می کنم همه ما در بدن کوچکتری خواهیم بود اگر همه مردم این کار را متوقف کرده و کمتر غذا بخورند.

اما یک مدل دیگر که به طور گسترده در جامعه علمی پشتیبانی می شود وجود دارد و این مدل تصدیق می کند که چقدر چیزها روی چربی بدن ما تأثیر می گذارد.

  • عوامل گسترده ای شامل ژنتیک ، اپی ژنتیک ، رویدادهای زندگی و تعامل با محیط ما است.
  • عوامل خاص تری ، بله ، میزان حرکت و میزان خوردن ، بلکه مدارهای مغزی که میزان مصرف غذا را کنترل می کنند (شامل هورمون های اشتها و سیری) ، قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی مختل کننده غدد درون ریز مانند PFC و BPA ، میکروبیوتای روده ، اجتماعی و دلایل اقتصادی (این ممکن است شامل استرس ، ضربه ، فقر ، محله های امن و قابل پیاده روی باشد).

بنابراین ، بسیار پیچیده ، همانطور که در تصویر بالا نشان داده شده استبه

همه کربوهیدرات ها شیطانی نیستند

کربوهیدرات-انسولین مدل کربوهیدرات های فرآوری شده را مورد هدف قرار می دهد ما آن را به سرعت هضم و جذب می کنیم ، بنابراین ، بله ، می تواند قند خون را افزایش دهد ، که به نوبه خود ترشح انسولین را افزایش می دهد. کاملا درست است. این امر به ویژه در مورد افرادی که دارای قند خون بالا هستند صادق است ، اما خوردن بیش از حد “کربوهیدرات سریع” در واقع راهی رضایت بخش برای هر کسی نیست ، صرف نظر از سلامتی او.

چگونه؟ این به این دلیل است که شما ممکن است سطح انرژی پایداری داشته باشید و ممکن است بلافاصله پس از خوردن غذا گرسنه شوید. به همین دلیل است که من به مشتریان خود توصیه می کنم غذاها و میان وعده های “مختلط” بخورند – به عبارت دیگر ، غذاهای غنی از کربوهیدرات را با غذاهای سرشار از پروتئین و چربی ترکیب کنید. این عمل هضم و نوشیدن را کند می کند.

یک مثال می تواند پختن با برنج ، سبزیجات ، پروتئین (مرغ ، گوشت گاو ، میگو ، توفو یا درجه حرارت) و مقداری روغن کنجد و شاید مقداری بادام زمینی یا بادام زمینی خام باشد. یکی دیگر می تواند تاکو ماهی با سبزیجات و آووکادو خرد شده باشد. مورد دیگر این است که کاسه خود را به کاسه بلغور جو دوسر اضافه کنید یا میان وعده عصرانه خود را با مقداری میوه یا کمی پنیر درست کنید.

جایی برای “غذاهای خوشمزه” برای کربوهیدراتهای فرآوری شده (مقوله ای که شامل بسیاری از شیرینی ها و تنقلات کنسرو شده است) وجود دارد ، اما بسیاری از مواد مغذی و کربوهیدرات های غنی از فیبر (غلات کامل ، میوه ها ، سبزیجات ، لوبیا) می توانند به ما در بهبود رژیم غذایی و احساس بهتر کمک کنند.به این را می توان به صورت تجربی انجام داد ، نه بر اساس قانونی.

(مقاله توصیه می کند همچنان از کربوهیدراتهای با کیفیت متوسط ​​استفاده کنید ، اما این بر اساس شادی ، قوانین است و من جرات ندارم بگویم ترس-پایه ، جاده)

همه به کربوهیدرات ها یکسان پاسخ نمی دهند

شواهد علمی خوبی وجود دارد که نشان می دهد بیشتر کربوهیدرات های ما تولید می شوند کیفیت کربوهیدرات ها برای سلامتی ما مفید هستند. با این حال ، وقتی صحبت از محدودیت کربوهیدرات می شود ، این به سادگی برای همه مناسب نیست. مطالعه DIETFITS مطالعه ای است که این واقعیت را به زیبایی نشان می دهد.

محققان به طور تصادفی 609 زن و مرد سالم بین 18 تا 50 سال را انتخاب کردند رژیم کم چرب یا کم کربوهیدراتبه آنها هشت هفته تا حد ممکن چربی یا کربوهیدرات کم مصرف کردند – هدف 20 گرم بود – سپس آنها چند هفته دیگر در آنجا ماندند. پس از آن ، آنها به تدریج چربی یا کربوهیدرات اضافه کردند تا به سطح “کم” رسیدند ، اما احساس کردند می توانند با خوردن این روش طولانی مدت پس از مطالعه 12 ماهه ، سیر شوند.

  • گروه کم کربوهیدرات توصیه می شود غذاهایی مانند آووکادو ، آجیل و دانه ها ، تخم مرغ چریده ، ماهی در معرض خطر و گوشت گاو کبابی بخورند.
  • گروه کم چرب به غلات کامل ، لوبیا و عدس ، میوه های فصلی ، گوشت بدون چربی و محصولات لبنی کم چرب تمایل دارند.
  • وجه مشترک سبزیجات فراوان و سالاد تازه بود.

محققان برآورد می کنند که موفقیت هر رژیم غذایی به میزان انسولین و ژنوتیپ بستگی دارد– آیا آنها دارای الگوی ژنتیکی بودند که می تواند بر چربی یا کربوهیدرات ها تأثیر بگذارد؟ اما وقتی وحی بزرگ می آید ، هیچ کدام اهمیتی نمی دهند. تفاوت های قابل توجهی در کاهش وزن در هر گروه وجود داشت – برخی از افراد وزن قابل توجهی را از دست دادند در حالی که دیگران وزن خود را کاهش دادند. میانگین کاهش وزن برای هر گروه یکسان بود و بین رژیم غذایی و ژنوتیپ یا سطح انسولین ارتباط معناداری وجود نداشت.

این ایده جالبی است که اگر غذاهای “مناسب” بخوریم می توانیم وزن کم کنیم یا لاغر شویم ، اما اینطور نیست. اگر چنین بود ، علم به آن پایبند بود.

سلام ، فوبیای غلیظ

مانند بسیاری از تحقیقات و مقالات در مورد “چاقی” ، CIM در حال کاهش وزن است. این نشان می دهد که همه بزرگسالان در بدن نیاز به “تعمیر” دارند و پیروی از دستورالعمل های آنها منجر به ترمیم دائمی می شود.

همچنین به این معنی است که همه چیز در بدن چربی (من از چربی به عنوان یک عبارت خنثی استفاده می کنم ، مانند “چشم های بلند” یا “قهوه ای”) دارای مقاومت به انسولین است ، که به هیچ وجه اینطور نیست. برخی از افراد می توانند چربی اضافی دریافت کنند بدون اینکه مشکلی برای سلامتی ایجاد کنند.

اگرچه مدل CIM تا حدی درست است (یعنی خوردن “بیش از حد” کربوهیدراتهای فرآوری شده در صورت حرکت در این اتوبوس) ، اما هنوز همه عوامل م toثر در “چاقی” نشان داده شده در نمودار بالا را نادیده می گیرد. و فکر می کند کاهش کربوهیدرات های فرآوری شده همه (یا حداقل بسیاری از افراد) را لاغرتر می کند.

و اگر فردی دارای مقاومت به انسولین است ، که معمولاً هنگامی رخ می دهد که فرد مبتلا به دیابت نوع 2 می شود ، بدون در نظر گرفتن نیاز به رژیم غذایی و ماکروها راه های زیادی برای کاهش آن وجود دارد.

  • کاهش اضطراب (هورمون استرس بالا کورتیزول می تواند سطح انسولین را مختل کند)
  • ورزش منظم و سرگرم کننده (استفاده از ماهیچه های ما به جلوگیری یا کاهش مقاومت به انسولین کمک می کند)
  • اگر این نگران کننده است ، خواب کافی (کیفیت پایین خواب با افزایش مقاومت به انسولین همراه است) و درمان آپنه خواب
  • خوردن غذاهای با کربوهیدرات (متعادل ، مخلوط) با کیفیت بالا (همانطور که در بالا توضیح داده شد)
  • یادگیری غذا خوردن مطابق با میزان گرسنگی و سیری طبیعی

نکته مهم این است که تحقیقات روش مطمئنی برای کاهش وزن دائمی را مشخص نکرده است. بنابراین ما تمرکز نمی کنیم که چگونه می توانیم رژیم غذایی و شیوه زندگی خود را به گونه ای تغییر دهیم که به ما کمک کند هر روز با حفظ سلامتی طولانی مدت احساس بهتری داشته باشیم. صرف نظر از وزن هر فرد ، این تغییرات ارزش واقعی دارند.

و سلامتی فقط در مورد “ترجیحات شخصی” نیست. ما باید تغییر سیستم را ببینیم پایان تبعیض بر اساس برابری درآمد ، دسترسی به مراقبت های بهداشتی ، محله های سالم و ایمن و نژاد ، جنسیت ، جنسیت ، اندازه بدن و غیره. بله ، قسمت سخت آن است.

خط پایین

وقتی رسانه ها روی مفهوم علمی حرکت می کنند ، می توانید به راحتی احساس کنید که باید سعی کنید آن را در مورد خود به کار بگیرید. یا به بیان ساده (به عنوان مثال ، اگر شما در حال حاضر در اندام بزرگی هستید) ، ممکن است به دلیل خوردن “بیش از حد” کربوهیدراتهای فرآوری شده احساس گناه کنید. لطفاً نفس بکشید ، و اگر فقط دو مورد از این پست را به خاطر دارید ، این کار را انجام دهید 1) CIA فقط یک نظریه است ، حقیقت ثابت نشده ، و 2) عوامل بسیار زیادی بر وزن بدن تأثیر می گذارد (به بالا بروید و دوباره به آن الگو نگاه کنید).


کری دنت یک متخصص تغذیه ثبت شده مستقر در شمال غربی اقیانوس آرام یک متخصص تغذیه ، نویسنده مستقل ، متخصص تغذیه ، نویسنده و سخنران است. نیروهای قدرتمند او شامل اسطوره های غذای بد و توانمندسازی زنان برای اینکه آنها احساس خوبی در بدن خود داشته باشند و انتخاب های غذایی را انجام دهند که از شادی ، تغذیه و سلامتی پشتیبانی می کند.

این پست را منتشر کنید این پست را منتشر کنید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *